文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人到中年，最怕虎背熊腰。

很长一段时间，我也深信不疑引体向上可以解决中年发福的后背肥胖，可以练出人人都在追求的美人背。但经过长时间亲身实践才发现，引体向上并不能练出刘诗诗的纤细薄背，这是为什么呢？

在所有人刻板印象里，引体向上是锻炼背阔肌的最直接方式，能够利用上起下落的垂直负重提升背阔肌的肌肉耐力和减掉剩余脂肪，但却忘了引体向上也是能训练腰腹手臂的复合型运动，细节姿势错误根本练不到背阔肌。

所以，专门发展上肢力量的引体向上，反而成了卷腹动作。今天，小白就来聊聊引体向上的3个误区，如何后背训练才能拥有背阔肌。

引体向上的误区有哪些？

为什么引体向上难练背？

怎样训练才能练出美人背？

引体向上的误区有哪些？

背部肌群是人体最大肌肉群之一，它是撑起我们整个脊梁和身体稳定的关键部位。女生练背重点在于后背肌肉线条的优美，改善圆肩高低身姿，追求身材更挺拔；男生练背在于背中肌的厚度，改变身姿气质更有力量感。

但引体向上并非人人都能练成健硕背阔肌的动作，因为误区太多！

1.握柄错误

引体向上最重要的核心是握柄，因为全靠手臂支撑力度的上肢训练，引体向上的握柄成了是否提起身体的关键。

错误的握柄姿势是手指勾住用力，用前手臂发力向上提起身体，往往重量全压在前手臂上，容易出现肌肉颤抖难以抬起身体的问题。

正确的握柄姿势是全手掌握住杠铃，用整个手臂力量向上抬起上半身完成背阔肌向中间夹拢的过程，手心面朝自己，手背朝向外面。

2.手臂弯曲

引体向上需要手肘微屈而手臂弯曲，才能向上拉力上半身覆盖过单杠完成整个背阔肌拉伸。所以，正确的手臂弯曲程度决定了背阔肌是否快速形成肌肉的关键。

错误的姿势是没有做完整单个引体向上，常常手臂没有绷直而是低位弯曲，利用低位上下弹动惯性降低引体向上的难度。手臂弯曲，背阔肌无法做到中间收拢完成肌肉的伸缩，反而锻炼了斜方肌。

正确的姿势是肱二头肌发力，手臂弯曲向上提拉胸大肌停留在杠铃前，上手臂与前手臂呈45度夹角大幅度伸缩，向下放松绷直手臂，手肘保持微微弯曲。

3.胸肌没向前

引体向上能练到背阔肌的关键是向上引体需要胸肌朝前，胸肌自然向前小幅度挺，只有做到这个小细节才是真正能锻炼背阔肌。

背阔肌和胸肌是一对抗阻力肌肉，当胸大肌朝前挺拔就会让难以训练到位的背阔肌真正锻炼到，通过上拉下放锻炼后背肌肉增长。

正确向上姿势是，双手与肩同宽引体向上到胸肌位置，胸大肌朝前挺拔，两侧后背向中间夹拢，放下时放松后背紧张肌肉充分放松。

为什么引体向上难练背？

为什么引体向上难练？关键是引体向上是复合型上肢体的简单动作，简单向上托举练到的是背阔肌、斜方肌和肱二头肌。

1.背阔肌没发力

引体向上难练的是动作细节没做到位，胸肌没有向前挺很难练到背阔肌，而背阔肌没有发力也很难训练到后背肌肉群。

背阔肌位置在腰背和胸部下方的后侧，呈直角三角形的最大面积阔肌，隐藏在斜方肌遮盖下，专门拉伸肩关节帮挺直脊椎的重要部位。

所以，背阔肌必须发力让手臂向中间、胸大肌向上挺，才能伸缩隐藏在斜方肌之下的肌肉。

2.肱二头肌发力

引体向上最难的地方是细节错误会训练到其他部位，比如手臂肱二头肌。引体向上毕竟是上肢训练的基础动作，只有向上拉起身体才会让肱二头肌协助发力，但真正向上后和放松向下都是背阔肌用力。

但很多人找不到后背发力的感觉，全程用手臂在用力就会出现手臂酸疼而斜方肌疼痛不已，这就是发力错误难练引体向上。那怎样才能练出梦寐以求的美人背呢？

怎样训练才能练出美人背？

1.适合新手：坐姿划船

新手做引体向上很难练出梦寐以求的虎背熊腰，因为没有掌握真正发力和使用手臂发力。坐姿划船是代替引体向上的基础动作，同样向后拉伸没有腾空的压力。

动作要领

坐姿划船挺直后背，手肘夹紧身体两侧，用呼气发力向后拉伸弹力杠杆向后，向后过程中手掌对准机子正中间。

呼气向后手肘自然向中间夹拢，背阔肌明显感受被夹住的聚拢感，吸气放下弹力杠杆放松后背。

2.适合老手：倾斜引体向上

倾斜引体向上就是减少腾空的受力，用身体向下倾斜的方式刺激后背深层肌肉。

动作要领

双脚与肩同宽，仰面正手握住杠铃，手肘夹紧身体两侧，呼气向后拉伸后背肌明显聚拢酸胀感，背部始终绷直前后不停拉伸，斜板上下过程中缩紧后背肌肉，放松前方胸大肌，这样才能更省力刺激背阔肌。

整体来说，引体向上只要做得对就能锻炼背阔肌，但是往往肌肉发力练不到位，姿势细节没有弄清楚反而弄巧成拙。所以，练好引体向上的关键核心点是肌肉发力、正确姿势、少走误区。

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