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人到中年，胸肌下垂松弛，堆满脂肪怎么办？

号称中国版史泰龙任天野，50岁仍旧穿衣显瘦脱衣有肉，8%体脂率浑身肌肉壮硕，两块挺拔硬如石凸显肌肉线条美，声称坚持1000个俯卧撑，可光靠简单俯卧撑就能做到吗？

任天野力量训练从不循规蹈矩，利用瑜伽球灵活弹性做同样动作俯卧撑，增加腰腹核心承受力锻炼胸大肌，增强难度的同时也锻炼多块大肌肉群，这就是瑜伽球力量训练的好处。

今天，小白来聊聊如何用瑜伽球练出发达胸肌，减掉松软赘肉，通过这篇文章你将获得以下三个干货：

• 为什么增肌要用瑜伽球？
• 瑜伽球俯卧撑区别在哪里？
• 怎样才能练出发达胸大肌？

为什么增肌要用瑜伽球？

我们全身肌肉高达639块，最大的是臀大肌，最难练的是胸大肌。肌肉形成是通过高强度负重肌肉纤维撕裂、营养补充重新结合、肌肉力量强于前者的过程，这就注定需要强度大负重练习才能刺激深层肌肉，而瑜伽球俯卧撑自重法，就是最安全有效的快捷方式。

1.灵活不稳定，激活肌肉深层

瑜伽球能够健美增肌的原因是光滑球面，光滑的圆形球面注定了球体本身的灵活性和不稳定性，这就注定对我们力量训练层次更高。

在传统健身运动中，训练强度增加靠的是多次数、多组数和负重强度等因素来决定，这就是要求我们增肌运动是要延长时间至45分钟，每场坚持5组和背负重量越重越有效果，在刺激深层肌肉同时也增加了运动损伤，但瑜伽球却不一样。

同样的俯卧撑，瑜伽球的灵活弹力能够不改变重力的前提下，利用上下斜坡的自重压力无形增强训练难度，让腰腹、臀部、胸肌全程参与平衡身体，让简单的俯卧撑变成腰复合型运动，既锻炼腰腹肌肉力量，又深层强化胸大肌的皮训练。

2.球体反推力，快速身型塑形

为什么中年胸肌下垂失去弹性？更重要的原因是脂肪太多失去形体，塑形是瑜伽球改善形体的增肌方式。

塑形靠的是肌肉收紧的向心伸缩和肌肉放松的离心伸缩，只有伸缩运动才能增加肌肉形成。瑜伽球材质是膨胀型PVC，具备高弹性的反推力放大肌肉伸缩力，是水平地面俯卧撑运动的效果两倍。

球面与地面的增肌不同是能用球面柔韧性保护骨盆、脊椎，提高肌肉力量和平衡力，长时间坚持塑造完美身型曲线。

瑜伽球俯卧撑区别在哪里？

俯卧撑是利用双手支撑地面的上下运动，通过身体平板支撑的忍耐力增加胸肌运动频次，但高度变化就代表强度和效果的改变，这就是瑜伽球俯卧撑和普通俯卧撑的区别：效果！

1.落差：胸肌挺拔

胸大肌最完美形状是健硕挺拔，它的好处是穿衣立体有型，投掷蝶泳更有力。挺拔是胸肌训练的关键，瑜伽球俯卧撑最大不同是就是上下落差，通过落差的斜平面提升胸大肌的向上提拉。

胸大肌是胸廓浅层的“U”形肌肉，肌肉纤维呈斜线发展，高落差的俯卧撑向下运动时胸大肌附着于肱骨上，肩关节水平内收，手肘过肩相互拮抗，肌肉纤维才能从下往上发展，胸大肌才能更挺拔。

2.难度：壮大维度

瑜伽球俯卧撑难度高于水平面俯卧撑，一方面坡度落差对下半身腰腹与臀肌力量要求更高，一方面胸肌刺激程度更大，胸大肌的维度会更壮硕。

瑜伽球俯卧撑利用球面滚动和高低落差增加自身负重，负重增加就是难度提升，胸大肌在强大负重施压运动中出现肌肉撕裂和再复合的过程，同样训练组数下，瑜伽球俯卧撑高强度负重会让胸大肌再复合变得维度壮硕，才能短时间形成美观度高的胸大肌。

一个是时间长，一个是时间短，瑜伽球俯卧撑安全提升效果的区别而已。

怎样才能练出发达胸大肌？

想要靠瑜伽球练出完美胸大肌，首先要找到适合身型大小的瑜伽球，防止大小不合适造成运动损伤，瑜伽球根据身高、体重等可以选择不同大小，球分为60号-75号的四种型号：

身高：1.5-1.6米，适合55-60厘米的60号

身高：1.6-1.7米，适合60-65厘米的65号

身高：1.7-1.75米，适合65-70厘米的70号

身高：1.75米以上，适合70-75厘米的75号

其次，正确运动动作和肌肉发力才能事半功倍。

1.瑜伽球俯卧撑

不同于任天野向下俯卧撑，小白推荐上体俯卧撑，减小难度适合新手。

发力肌肉：

胸小肌和腹直肌

动作要领：

手肘夹紧两侧，斜板平行撑住。呼气向下胸部贴近瑜伽球，用手肘撑住瑜伽球保持平衡，且不断向外呼气感受胸部两侧肌肉酸胀感。

脚尖踮地，手掌向前平行，用腰腹核心力量配合向下靠近瑜伽球，小幅度上下斜板撑更刺激胸小肌两侧深层肌肉。

2.瑜伽球转体

紧贴瑜伽球的转体运动，更能刺激少运动的胸大肌，同时活动腹横肌的大肌肉群。

发力肌肉：

腹横肌和胸大肌

动作要领：

脊椎和后腰紧靠瑜伽球，双脚与肩同宽撑住地面，呼气用抬高额前的手臂力量左右旋转，转体过程始终胸大肌发力，保持上半身正中心不移动。

每次瑜伽球转体20个，坚持5组以上每周4次运动。

#真相来了#