文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

减肥是所有人毕生追求的事业，因为它关乎我们身体健康和体型气质，可是减肥真的好减吗？

生活中，很多人都为减肥焦虑。有人因为运动量太大难以坚持，有人因为肌肉酸痛太痛苦而放弃，而有些人因为本身基数小想减肥又太难……

这种痛苦简直溢于言表，于是，代餐粉应运而生，它不仅可以解决上述减肥人士的痛苦，还能因膳食纤维和营养物让微胖人士看到了希望：代替主食和运动，躺着也能瘦10斤。

但事实上，完全代替主食的淀粉糊化只是伪粗粮，长期食用难以减肥还能反弹更厉害。

代餐究竟是什么？

“吃一包魔芋粉，一日三餐都免了”

“吃了代餐就能瘦，比起节食都没副作用”

………………

代餐真有这么大的魔力吗？代餐最初来源是医院按照科学比例配比做成营养粉，给肠内病人作为营养液使用，补充的是人体6大类42种必需性营养素，也就是《中国居民膳食指南》里膳食宝塔最底层的基础营养物质，大量膳食纤维改善肠胃菌群。

然而，代餐粉突如其来风靡健身圈，以低热量、高能量、快速减肥的概念代替三餐主食，甚至取代提升新陈代谢的运动，如今的代餐粉更多是杂粮、蛋白、蔬果提取物的综合性调剂粉，膳食纤维在肠胃膨胀就会有饱腹感，影响你过量进食，与节食相比控制热量充满饱腹感，与减肥药相比好像没什么反作用。

事实上，代餐粉已经变质了：含糖量高、营养失调、减肥反弹高

首先，小白选取两款市面上“奶昔”和“谷物”的经典代餐分析，它们为何会成为减肥道路上的拦路虎。

1.五谷杂粮

五谷杂粮是经常受中老年人喜欢的代餐，它们成分大多以黑豆、红豆、燕麦、魔芋、黑芝麻等原料，配上白糖麦芽糖和冰糖打磨而成，成为人人追求的养生五谷杂粮，但此杂粮非真粗粮。

营养成分：以碳水化合物和膳食纤维为主，含糖量极高

成分热量：350-500大卡/100克

代餐缺陷：五谷代餐粉不是GI值低食物

缺失营养：从成分营养表中能知道，蛋白质偏低，缺乏维生素

非粗粮原因是，市面上五谷杂粮代餐粉就是精细研磨的淀粉，精致研磨淀粉食物热量高于纯燕麦等粗粮，打磨越细腻颗粒越细小，粘稠糊化程度越高，短时间大量吸收很容易，常与葡萄糖吸收结合进入血液，提升血糖指数加速胰岛素分泌。

即便五谷杂粮代餐没有糖分加入，本身就是高糖食物。

2.蛋白奶昔

水果味蛋白奶昔是年轻人力捧代餐，成分多以调味剂、食用香精、提取物、大豆蛋白的复合固定饮料，因为丰富维生素和不同水果味，让年轻人有很多口感的选择。

和天然蛋白相比，缺乏高纯度的蛋白质，难以辅助肌肉增长

和天然食物相比，蛋白奶昔代餐显得没那么纯粹，天然营养物质偏少，人工加工食品更多，饮料更适合它

和营养食物相比，奶昔代餐添加所谓水果的调味料更是拉升热量，真的能瘦吗？

营养成分：以人工加工合成为主，补充蛋白质和维生素

营养热量：300-400大卡/100克

营养弊端：人工合成多营养更失衡，大部分奶昔糖分高

所以，你还敢把代餐当正餐吗？可是，为什么代餐能够减肥，它的副作用是什么呢？

为什么有人瘦了？

减肥的原理是摄入量<消耗量，代餐能减肥主要是因为膳食纤维在肠胃膨胀带来饱腹感、少量天然食物能降低热量，控制摄入量降低内脏脂肪，也就是摄入量<消耗量。

同样道理，不用代餐合理少进食，选择低热量食物，不是也能做到摄入量小于消耗量吗？

尽管有人瘦了，可想过以下3个反作用吗？

1.复胖反弹

复胖反弹是代餐带来的反作用之一，长期有效减肥是靠降低内脏脂肪率和消耗皮下脂肪，增长大量肌肉而成，而代餐的控制法丢失了水分、增加了碳水化合物，脂肪仍旧没变，体重指标包含的正是综合物质，当再度进食体重重新回来，脂肪堆积更多。

2.营养不良

一日三餐的天然食物不能被替代，代餐本身只有部分营养物质，缺乏综合性营养补充。长期没有营养均衡，就会出现心情不佳、记忆力下降，精神不佳；

长期拒绝脂肪，无法溶解脂溶性维生素，抵抗力下降自身能力不足；

长期没有天然蛋白补充，新陈代谢下降，越来越衰老

3.新陈代谢下降

代餐的目的是不用花费多余余力，达到快速减肥目的，但短期见效的速度往往会让机体产生保护措施来降低基础代谢率，带来衰老、易胖、局部肥胖的问题。

新陈代谢是人体维持长期减肥增肌的关键环节，降低新陈代谢你的减肥没有效果，反而损害身体难减肥。

光靠代替正餐饮食难以减肥，想要科学减肥需要配合运动。

如何长期减肥又护身？

长期健康减肥，负重增肌是关键。

肌肉增长是需要靠外界轻重量负重进行伸缩向心力和收缩离心力，通过10-30磅轻重量的拉力器力量训练，保持有氧状态下运动能够燃烧内脏脂肪，帮助减掉皮下脂肪达到肌肉增长效果，减肥同时也能瘦身美体。

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1.抬腿卷腹，提升新陈代谢

大腹便便啤酒肚，都是大多数人减肥的真正原因，人到中年腰腹脂肪囤积多，三高风险比重大。隔天5组拉力器抬腿卷腹，减掉腹直肌剩余脂肪和提升腰臀比，在力量运动中提升骨骼抗拉和扭转力，快速促进新陈代谢提高。

这是代餐消耗脂肪难以做到的长期减肥。

动作要领

双腿紧扣蹬腿板，膝关节微屈绷紧腰腹。呼气向上弯曲膝关节层层向上卷腹，用小肚子腹直肌力量缓慢向上抬过下腹部，保持95度斜角朝胸前靠拢。

吸气夹紧臀部向下，缓慢向下45度放下双腿，手掌面朝紧握海绵手柄，夹紧两侧手肘，随着双腿向下控制的拉力顺势放松。

每天30个坚持5组，利用拉力器弹力协助纠正错误姿势，防止损伤科学减肥。

2.拉力弯举，增强关节灵活性

麒麟臂是所有健身者追求的目标，练出漂亮麒麟臂穿衣不用愁。拉力弯举是利用拉力器弹力上下伸缩锻炼肱二头肌，对于中老年人来说，多了关节灵活的抗压力，也是减肥后保护关节的科学增肌动作。

动作要领

反手握住海绵手柄，屈髋向上用肱二头肌力量抬起手臂，手肘夹紧身体两侧，高举手柄至胸前停住5秒。

夹紧两侧臀大肌，收紧腰腹核心，呼气缓慢放下拉力器至髋部两侧，每次10个重复3组。

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