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胖人真不能穿旗袍吗？

35岁杨天真旗袍写真自信满满，肚子层层赘肉腰围曲线难以凸显，我们欣赏杨天真的自信与美丽的同时，有人认为肥胖与年龄有关，也有人觉得缺乏运动量是关键。

今天，小白就来聊聊“肥胖难减”的原因，通过这篇文章你将收获以下三个干货：

1.什么是肥胖？

2.为什么肥胖难减？

3.怎样科学有效减肥？

什么是肥胖？

肥胖，顾名思义指的是因高糖分摄入和热量偏高，身体内外囤积过多剩余脂肪，以至于体型发生改变引发亚健康问题。

脂肪过多，主要分为内脏脂肪和皮下脂肪，内脏脂肪是环绕脏器附近剩余脂肪层，聚集过多甘油与脂肪酸引发脂肪肝、三高等亚健康问题，而皮下脂肪是内脏脂肪溢出过多和内分泌激素改变让脂肪囤积在身体各个部位，影响身型变形的体型比例。

一个是饮食摄入的问题，一个是缺乏运动量的问题，两者都能影响体脂率、身体质量指数。所以，衡量肥胖标准不再是单纯体重，而是体脂率和身体质量指数BMI。

1.体脂率超过20%

体脂率是衡量体内脂肪占据全身体重的比重，是测试摄入量是否大于消耗量的重要数值。体脂率中没有包含水分、营养物等多余物质，而是单纯衡量脂肪含量的测试标准，正常标准的体脂率在15%-25%左右，关键要区分性别。

男性正常体脂率是15%-18%，身体会从肥胖赘肉演变成肌肉线条的变化。

女性标准体脂率在20%-25%，身体会从纤瘦转变成肌肉塑形的体型变化。

当体脂率超过正常标准的20%以上，就属于肥胖。过高体脂率带来身体内脏器压力增高病理性风险，标准体型变为中心性肥胖的苹果型、上瘦下宽的梨型等。体脂率低于标准值，没有肥胖但会带来功能性失调和内分泌紊乱，甚至闭经难孕的情况。

2.BMI指数超过30

BMI又叫身体质量指数，正常的身体质量指身高与体重比重衡量人体胖瘦的标准，1970年流行专业运动员圈层评估身体质量健康与否的测试指标，当人体肌肉密度超过脂肪，BMI指数会过高但身体仍旧健康。

一般来说，标准身体质量指数保持在20-25是正常，超过指数25就被标榜为超重，当BMI超过30以上就是明显肥胖。超标的BMI能够诱发过多疾病风险，过低BMI容易存在精神萎靡的亚健康问题。

所以，想要减肥并非是件容易事，关键难在哪里？

为什么肥胖难减？

如果你出现经常运动但难以降低体脂率，一部分由于运动强度，一部分就是因为身体质量。

1.内分泌水平下降

内分泌系统包括生长激素、雌性激素、甲状腺激素等多种激素种类统称，直接影响人体生长应激和肥胖指数，能够促进脂肪分解和脂肪细胞的氧化。

但内分泌的分泌并非稳定不动，随着熬夜和压力等不良生活习惯的频发，内分泌系统容易出现失调紊乱而肥胖，这就是传说中的压力胖，绝非靠运动和饮食就能完全改善。

内分泌随着时间推移逐渐减少。青春期是人体生长激素水平最高的黄金时段，随着年龄增长激素分泌逐年衰退，因此脂肪容易储存囤积诱发肥胖问题。

2.胰岛素降低

肥胖频发与摄糖量有关，这并不是毫无道理。随着年龄和运动量减少，人体胰岛素会逐步降高，葡萄糖难以顺利融入脂肪细胞中，容易转化形成脂肪囤积，形成松弛的赘肉。

剩余脂肪囤积在腰腹和下肢体，便会形成新陈代谢低和肌肉含量少的过度肥胖。加上肌肉含量随着增长一岁的年龄变化，肌肉流失每年以1%消失，30岁以后新陈代谢活性下降，肌肉变得越来越少。

所以，减肥并不是纯粹运动和控食就能改善，还有提升肌肉含量、纠正错误生活习惯。

怎样科学有效减肥？

1.正确生活习惯

• 切勿久坐不动

久坐不动容易松弛臀大肌、腰膈肌让脂肪过多囤积在腰腹核心部位，新陈代谢逐年减少，形成中心性肥胖的问题：大肚腩、啤酒肚、四肢纤瘦。

每次坐姿不超过1小时，中间站起来行走运动。

• 切勿长久熬夜

长期熬夜错乱正常生物性时钟，深度睡眠时间能够内脏功能排毒而引发内分泌失调紊乱，长时间熬夜肠胃会发出饥饿信号，深夜无规律饮食增加肠胃负担和脂肪囤积。

每天22点前进入深度睡眠，降低生物钟紊乱引起的肥胖风险。

2.负重增肌训练

想要快速减掉脂肪，需要5-10斤的轻重量哑铃负重才能协助健康增肌。

哑铃划船：双手掌心握住哑铃，身体置于高位以平板支撑姿势将手臂放在肩膀正下方，膝尖着地支撑与肩同宽。

收紧腰腹核心，背阔肌发力将右手肘紧贴身侧垂直拉向靠近肋骨处停住5秒，呼气放下哑铃放下回到平板支撑姿势。

每次5组的哑铃划船可以塑形背阔肌，以平板支撑姿势增强腰腹核心力量。

哑铃硬拉：双脚站立比肩宽2倍，膝盖与脚尖方向一致，脚尖向外呈外八字。

双手握住哑铃与肩膀同宽，让哑铃和手臂放松下保持在身体垂直正立位，呼气收紧腰腹用臀大肌向后延伸力量躬身，屈膝屈髋向下坐保持大腿与地面平行。

大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势，吸气夹紧两侧臀大肌向中间发力，每次坚持4组-8组。

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