文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

穿衣更显瘦，胸肌是关键！

男人想要穿衣挺拔散发荷尔蒙，女人想要气质优雅，饱满胸肌才是助力关键，在很多人眼里，胸肌饱满肥大是健美象征，于是大重量杠铃增肌应运而生。

章泽天从奶茶妹妹的婴儿肥晋升健硕肌肉妹，杠铃夹胸功不可没，线条饱满的臂肌和纤细有力的苗条身材让她更显力量感，但算不上身材比例好，因为胸肌太平毫无曲线美。

很显然，大重量杠铃在大众刻板印象里就是快速练成胸大肌的方式，甚至重量越重胸肌才有更好发展，事实上并非如此。相反，轻重量的弹力绳利用多组数同样能够达成。

今天，小白就来聊聊重量与胸肌速成的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.重量越重，胸肌越大吗？

2.为什么轻重量能练大胸肌？

3.如何用弹力绳轻重量增肌？

重量越重，胸肌越大吗？

极限重量跟胸肌的大小有直接关系，但不意味着重量越重就能练出大胸肌。

胸大肌的增长是利用夹紧肌肉方式提升肌肉纬度，通过自重和负荷重量刺激肌肉撕裂再增长的过程，而大重量杠铃只能提高胸肌力量和维度。而胸大肌的塑形需要肌肉纬度、厚度、角度的结合，为什么呢？

1.80%重量，提升维度

胸大肌的练成需要循序渐进提升重量才能完成胸部激活到胸部挺拔的过程，但不意味着就要用超过30磅的杠铃进行卧推或夹胸，只需要选择80%总重量发展上肢力量，利用关节压力最小的重量提升负重力才能发展胸肌维度。

胸大肌是上束、中束和下束融合拮抗的胸廓浅层肌肉块，只有屈肩旋转肩关节，夹紧两侧胸大肌，才能让上束肌用最小力量发力，完成胸大肌上束的挺拔，但大重量动作并不能完成胸大肌上束挺拔，反而会出现运动劳损的情况。

加拿大麦克马斯特大学的研究表明，想要肌肉肥大不一定要落在8-12RM的重量区间，而是8-12组和每个动作重复25个，这就是肌肉快速增长的重要方法。

其次，肌肉纬度的方法是用80%负荷重量连续做最高次数就是传说中RM，比如每次只能用20斤做10次，等于最大力量是20斤，而极限次数是连续10次。

2.多角度训练，更饱满

胸大肌并非只要大就行，而是要从不同角度提升才能更饱满。胸肌最饱满的模样是方形肌，也就是上束肌挺拔，下束肌呈方形肌肉线条走向，必须结合大重量塑造维度，小重量刻画三大肌束形成饱满胸肌。

想要胸肌肌肉肥大，利用20斤内杠铃卧推激活胸肌负荷力，再用5斤内轻重量做双手飞鸟、前后夹胸提升下束肌和上束肌。

所以，一个饱满的胸大肌并非全靠杠铃就能完成，还需要轻重量辅助激活并刻画胸部线条，从不同角度打造方形力量感的胸大肌。那什么是轻重量呢？

拉力绳 家用健身弹力绳 ￥29.9 购买

所谓轻重量增肌法，不是施压身体重量越轻就是轻重量，而是富有弹力的弹力绳以自重施压进行抗阻力训练。没有运动时，没有身体负重，产生运动才有阻力施压，保障身体轻盈没有运动损伤。

如何用弹力绳轻重量增肌？

弹力绳轻重量增肌法，需要学会不同颜色的辨别力，颜色不同，阻力不一样，运动效果自然不同。

根据黄绿共蓝黑五种颜色，弹力绳阻力分为黄色10磅、绿色15磅、红色20磅、蓝色25磅和黑色30磅，黄色适合康复的运动小白，绿色适合肌肉力量薄弱新手，而红色以上适合增肌力量训练进阶高手。

增肌训练方法是弹力绳热身、弹力绳夹胸、弹力绳拉伸。

1.弹力绳热身

胸肌需要通过弹力绳前后拉伸方式激活，活动胸大肌三块中束，完成肌肉伸缩与紧致。

动作要领

放松上半身肌肉，双手握住折叠弹力绳，呼气左右拉开弹力绳最大限度，用胸肌发力前后伸展手臂，前后重复10个共坚持3组，感到胸肌放松和全身舒适感。

2.弹力绳夹胸

弹力绳夹胸动作适合运动进阶新手，选择15磅绿色以上弹力绳旋转肩关节，完成胸大肌夹紧的全过程。

动作要领

门把柄放在弹力绳正中心位置，将门把柄泡沫头放在大门外，双手握住弹力绳向中间收紧。呼气向前，手肘夹紧身体两侧，身体重心向前保持胸大肌发力，双手夹胸与肩平行停住5秒。

停住5秒保持双手窄距，吸气向后缓慢拉开，双手张开至45度停下，肩膀后旋下沉，重复20次共做5组。

3.弹力绳拉伸

最后环节是弹力绳拉伸，也就是靠腰腹核心力量伸缩胸大肌，锻炼胸肌挺拔的同时，腰腹核心同样训练。

动作要领

抬高双腿与上半身保持45度，双脚踩实弹力绳用胸大肌力量向前，抬高肩膀手肘外展拉住弹力绳，呼气向前收紧腰腹，用两侧胸大肌发力。

吸气张开小腹，用胸大肌力量向后延展回到垂直重心位，前后20个共做5组。