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穿衣显瘦，脱衣有肉，说的是文弱贵公子成毅。

自从《琉璃》爆火后，成毅文弱书生的形象深入人心，没人想到年少成名的他曾经胖过134斤，如今却是体脂率8%的腹肌男。大饼脸瘦成瓜子脸，圆滚滚变成倒三角，成毅身体力行的八块腹肌证明：健身与不健身的区别确实不一般。

成毅前后反差如此之大，最吸引人的是八块大腹肌，平时哑铃的负重训练功不可没。今天，小白来聊聊如何用哑铃打造完美身形，通过这篇文章你将获得以下干货：

什么是哑铃卷腹？

哑铃卷腹练哪里？

什么是哑铃卷腹？

腰腹核心是全身大肌肉群，减掉腹部赘肉显年轻十岁，但想要练成腹肌并不容易。腹肌的形成需要用向心收缩和离心伸缩的抗阻力运动，减掉赘肉形成肌肉，徒手卷腹时间慢效果差，而哑铃卷腹的负重效果是徒手两倍，为什么呢？

哑铃卷腹靠的是哑铃自身轻重量通过抗阻力运动，短时间形成肌肉并提升肌肉耐力、协调肌肉发展，哑铃卷腹是肌肉复合动作的训练。哑铃本身有1kg-30kg不等大小重量，长期使用10Kg以下轻重量哑铃卷腹，局部修饰腹肌线条增强腰腹核心，循序渐进后增加大重量哑铃卷腹练习，可以强壮腹肌纤维和肌耐力，才让肌肉更结实。

这就是为什么成毅八块腹肌非常明显，还拥有人人艳羡的倒三角黄金比例身材，这就是奥秘之处：同样是卷腹，负重卷腹才能刻画有型腹肌。

哑铃卷腹练哪里？

腹肌形成并非一蹴而就，其中包括人鱼线的打造、马甲线的线条、鲨鱼线的形成，综合起来才能塑造有型身材。

1.腹直肌：大重量哑铃卷腹

在大多数人眼中，哑铃常常做不到位效果不好被束之高阁，认为腹直肌也很难减掉小肚腩练出黄金倒三角。实际上，哑铃锻炼腹直肌需要满足肌肉力量和肌肉体积两个需求，肌肉力量大胆健美效果不明显，没有明显的腹肌线条；肌肉体积大但力量太弱，常常腹肌满满却是腰酸背痛。

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大重量哑铃卷腹就能解决两个综合问题，首选65%-85%最大重量的哑铃，最大重量是指每次能举起来的极限重量，哑铃优选最大重量的65%-85%，防止过度运动，且在过程中让白线下方的腹直肌向两侧缩紧，通过腿部上下摆动减掉臀髋附近的赘肉，形成强壮的腹直肌，防止腰酸背痛。

每次锻炼6-8组，重复15次，动作缓慢不宜快，中间休息间隔10秒。

2.腹横肌：小重量哑铃卷腹

很多人喜欢去健身房练大器械，是因为想要练出完美上肢和全身训练，认为复杂的器械才能做到。实际上，一对小重量哑铃就能锻炼上肢肌肉形成结实腹横肌。

腹横肌是白线上方的内层阔肌，大部分肌肉被腹内斜肌遮盖，肌肉单薄横向线条发展，是维持脊椎稳定能控制呼吸的运动枢纽。所以，20kg以下小重量哑铃通过多组数运动保护肌肉，稳定关节防止疼痛，哑铃小巧玲珑更适合腹横肌快速增肌。

怎样哑铃卷腹更有效？

一个动作就能搞定腹横肌和腹直肌的形成，选择自身最大重量的65%哑铃，如平时最大重量能举起50斤，选择30斤哑铃，做仰卧泳式卷腹运动腹直肌和收紧腹横肌。

泳式哑铃卷腹

呼气让腰腹紧贴瑜伽垫，手背正握哑铃稳定在头部正上方位置，双腿微屈膝盖离地1公分位置上下交替抬腿。呼气伸直双手，前后交替，与双腿呈相反方向交替上下摆腿，大腿与臀部形成45度夹角。

呼气，右手向后左手保持笔直向上，右腿高抬至45度夹角，左腿绷直向下浮起地面。吸气，右手返回头部与左手并行，收回右腿保持斜角45斜线，重复交替完成。

每次上下交替30个，重复10组每周坚持4次，中间间隔休息20秒。

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