文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

什么才是凹凸有致好身材？小胸、细腰、大长腿？不，想要沙漏好身材翘臀是关键，臀部向上挺拔身材比例会拉长，体态更有轻盈美，但很多人难以如愿以偿。80%女人经常有氧跳操追求低体脂的纤瘦身材，往往臀部干瘪如柴缺乏力量美，那什么才是引以为傲的力量翘臀呢？

45岁李玟常以性感出名，岁月没有在她身上留下痕迹，反而成为众人艳羡的马达臀：臀部浑圆挺翘，肌肉紧实丰满发达，远远看上去宛如少女性感，经常有氧运动带来的干瘪臀，远远比不上力量塑形带来的马达臀。

今天，小白就来聊聊有氧臀和力量臀的区别，怎样才能拥有浑圆饱满的力量臀，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.有氧臀与力量臀的区别？

2.怎样才能拥有力量臀？

有氧臀与力量臀的区别？

李玟的马达臀属于力量臀范畴，我们肉眼可见的浑圆挺翘、饱满高弹都是肌肉量大于脂肪量的结果，拥有紧致肌肉的马达臀就是力量臀，具有两种特点：紧致、代谢高。臀部大肌肉群是新陈代谢最慢的部位，如果臀部脂肪多肌肉含量少，证明身体代谢低容易衰老，臀部力量逐渐减弱。

而有氧臀就截然不同，有氧臀倾向脂肪多、肌肉少、无曲线三个明显特征，身体体脂率高达25%以上，经常久坐不动缺乏臀部力量，即便全身脂肪少看起来纤瘦也难以拥有挺翘臀，久而久之臀部无形下垂新陈代谢降低，容易加速衰老历程。

很显然，我们臀部塑造需要经过全身体脂率降低——低体脂有氧臀练成——高肌肉力量臀塑造的过程。那，为什么我们要追求力量臀呢？

1.改良腿形防腰疼

很多人腰酸背痛，从来都不知道是腰臀肌肉无力的原因。臀部肌肉没有力量需要腰部肌肉受力来完成，日积月累就是腰肌缩短臀肌拉长，加重脊椎压力形成骨盆前倾，骨盆前倾容易带来腰酸背痛的情况。

臀腿是不分家的，当臀部肌肉软弱无力也会影响双腿形状，大部分X型腿、O型腿等都是臀外侧肌肉无力造成的，还加深对膝关节的负重力。所以，健硕的臀部能修饰腿型稳定支撑。

2.提升代谢改善身体

我们常说要练出马达臀需要大半年时间，原因是臀腿肌肉属于大肌肉群消耗新陈代谢快，而臀部核心处于人体最中间位置起到支撑、保护作用，当臀部肌肉发达就能促进血液循环改善手脚冰凉的毛病，当臀部肌肉软弱无力不仅失去漂亮曲线，还无法消耗代谢囤积更多赘肉。

怎样拥有力量臀？

所以综上所述，力量臀是需要负重塑形的无氧方式，才能缩短时间达成持久效果，轻重量负重是关键。肌肉形成是抗阻力训练，即肌肉伸缩与肌肉缩紧的过程，而轻重量负重能加大肌肉力量完成肌肉抗阻力训练，提升臀部饱满度。

弹力带属于轻重量负重里最有效果的方式，能针对局部位置做抗阻力训练，通过不同颜色的磅数重量增加训练难易程度，短时间能根据训练难易程度塑造臀大肌、臀小肌打造结实挺翘的力量臀。

弹力带男女翘臀 ￥38 购买

1.弹力带深蹲

新手选择10磅以内弹力带放在膝关节上方，臀大肌发力屈髋向后下拉，保持重心在中间维持平衡，单腿向旁分开与肩同宽，上下轻微弹跳保持正中心稳定，呼气向右迈步吸气收回保持深蹲。

整体完成20个螃蟹步，重复做5组，整个过程感受臀部酸胀感，而不是腰酸或腿疼。

2.弹力带臀桥

单腿臀桥是增加臀小肌受力防止两臀凹陷，将弹力带放在大腿中央屈膝防止腿部用力，用脚后跟力量向上蹬腿带动臀部朝天花板方向延申，呼气收紧腰腹向上蹬腿保持平衡，呼气放下单腿踩实地面，每次坚持5-10组感受臀小肌酸胀。

整个过程保持身体正中心位置不要偏移，呼气换腿重复做20个，坚持多组数防止干瘪臀。

3.弹力带提臀

匍匐向下支撑地面，收紧腰腹核心保持平衡，弹力带放在膝盖上方用单腿力量拉开弹力带，屈膝用臀中肌力量让脚后跟朝天花板方向延伸，感受臀中肌向中间缩紧的感觉，吸气向上紧致臀肌，呼气向下放松臀肌。

整体锻炼30个，坚持5组缩紧肌肉，提升臀线。

#健康明星计划#