文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

80%人大多都是干瘪臀，翘臀在健身领域里显得很难。臀部堆积顽固脂肪多，减脂后又干瘪塌陷，增肌翘臀又需要花半年以上时间，翘臀成了健身界的老大难。

52岁许晴妩媚动人，身段婀娜多姿，翘臀圆润挺拔勾勒曲线身材，和同龄人相比已经抵抗提前衰老成为不可多得的冻龄女神。这就是翘臀，视觉上提升身材比例，抵抗岁月衰老，那她的美臀是如何短时间练成的呢？

今天，小白就来聊聊翘臀和塑形的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么要翘臀？

2.怎样科学翘臀？

为什么要翘臀？

对于很多人来说，翘臀是否有必要？

有些人认为只要保持正常体脂率和苗条身材，翘臀真没有必要，事实上，健身多年以上的运动达人将翘臀成为首要运动部位，通过翘臀可以改善身材比例和腰腹健康，达到延缓衰老的目的。

1.塑形身材，延缓衰老

从身体原理上来看，30岁以上的人会随着雌性激素水平下降，肌肉含量逐年降低，每10年平均损失5%肌肉含量，容易出现臀部脂肪囤积和干瘪下垂，久而久之加剧过早衰老，形成我们最害怕的虎背熊腰，臀部肌肉抗紧致下垂成了30+女性最关心的问题。

提臀能延缓衰老塑造身形，成为不争的事实。《国际肥胖症杂志》曾刊登牛津大学最新研究发现，臀围大宽的人有益抵抗亚健康，下身肌肉发达脂肪较少更能年轻活力，减少身体疾病。

而臀部肌肉下垂正是肌肉群力量薄弱象征，隐藏在臀背的深层肌肉多裂肌虚弱，影响脊椎形状造成双脚股骨向外，从而让臀部下垂这就是干瘪臀带来衰老状。

2.纠正姿势，促进代谢

错误生活习惯也是容易形成干瘪臀的原因之一。

我们经常久坐不动的工作，造成臀部肌肉过于拉长、腰部肌肉过于缩紧，潜移默化中缩小臀围让肌肉失去弹性开始下垂。所谓人老先老臀，臀部肌肉是人体最强壮肌肉之一，具有新陈代谢的功能，挺翘有力的肌肉是能改善血液循环，增强肌肉韧性，所以提升臀部肌肉迫在眉睫。

怎样科学翘臀？

翘臀是不是只能徒手臀桥？对很多人来说，翘臀就是臀桥的刻板印象太深，美国健康营养中心曾做过一项实验，徒手深蹲和徒手翘臀对比，30天深蹲能提升臀围7厘米，而负重深蹲比负重翘臀上翘22厘米，这就是负重的好处。

小白推荐哑铃负重的翘臀法，能快速增长肌肉含量降低脂肪，通过不同哑铃重量组合和各种姿势提升臀围、臀肌。

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是激活腰臀肌肉的基础动作，强壮大腿力量之余，拉伸臀大肌适应负重增肌的运动量，每次做15个重复3组。

双腿与肩同宽，脚尖朝外呈八字，哑铃放置身体正中心保持脊椎重心，后拉臀部肌肉向下保持腰部平直，防止塌腰带来的腰疼伤害。呼气收紧两侧腹肌缓慢向下后拉臀肌，呼气向上夹紧臀部向前挺直胯

2.哑铃弓字步

哑铃弓字步是强化单侧臀大肌的动作，能紧致臀部肌肉和提拉下垂臀小肌，在保证重心稳定同时能减脂增肌。

选择10斤内哑铃单手提拉，单脚向前防止膝盖超过脚尖，收紧腰腹核心重心保持另侧单腿向后，脚尖踮地支撑身体上下移动，上半身向前倾重心向前20个，感受单侧臀肌收缩感。

3.哑铃臀桥

哑铃臀桥是缩小臀围必备动作，直接将哑铃放在腰臀附近能减少过多脂肪，锻炼腰臀肌肉力量和抗重量，每次伸缩做10个重复做5组。

选择椅子作为后背依靠，将哑铃放在腰臀正中心位置提起，双脚撑开与肩同宽，呼气向上抬高哑铃让臀部、肩部、双腿保持三点一线平行，停顿5秒提拉向上，让两侧臀肌夹紧向上挺胯，慢慢呼气向下放松臀肌。

4.哑铃硬拉

哑铃硬拉是促进激素提升的核心动作，坚持三个月睾酮约提高8%，臀部肌肉在哑铃硬拉过程中加强肌肉爆发力，构建饱满圆臀，每次硬拉15个重复做3组。

选择10斤哑铃双手握紧沿着膝盖缓慢下滑，双脚张开与肩同宽，呼气向下时臀部后拉保持腰背挺直，哑铃沿着膝盖向下至脚踝停住5秒，吸气缓慢向上夹紧臀部肌肉，缓慢回到重心正立位。

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