文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人到中年，最怕中心性肥胖：大腹便便、发福发胖，这是所有中年男女的通病。

人人无法避免的尴尬，明星周韦彤也是如此。周韦彤曾经是体重超130斤微胖界女神，全身赘肉满满小肚腩特别突出，三十天不到时间快速减重至105斤，圆润滚滚的小肚子秒变马甲线，体脂率回归至15%，整个人元气满满仿佛回到年少时代，光凭哑铃负重运动就有如此大的效果吗？

其实不然，想要通过负重卷腹达到减脂增肌的好身材，需要克服久坐不动、新陈代谢率低下的坏毛病，关键要学会哑铃轻重量减腹的方法：动作要领、肌肉发力，一步步循序渐进从大肚婆秒变小腹肌，焕发年轻活力。

今天，小白通过2个哑铃动作，详细基础动作到进阶动作的哑铃减腹方法，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.大腹便便有什么坏处？

2.为什么哑铃能减腹？

3.怎样拥有小腹肌？

大腹便便有什么坏处？

传说中大腹便便指的是大肚腩，大肚腩属于中心性肥胖容易出现腰围超标、腹部外凸的身形变化，脂肪囤积最明显的地方是下腰腹核心部分，当男女腰围超过标准值80-87cm以上容易出现亚健康及体型问题：三高疾病、苹果型身材。

1.骨盆前倾，腰酸背痛

腰腹核心的赘肉属于顽固脂肪，常常囤积腹直肌周围拉长后背肌肉纤维，增加脊椎负重感让腹直肌长期处于紧张缩紧中，让围绕腰腹周围的骨盆发生前倾变形出现错觉的“大肚腩”：小腹凸起，臀部外倾，经常外八字。久而久之，大肚腩产生的肥胖外形之外，还会有身体疼痛，大多都是大肚子引发的骨盆前倾症状：

>>腰酸背痛，肌肉过度拉长引发腰部周围肌肉扩张，使得腰部神经受到压迫经常疼痛不已，过重者会影响肩颈出现酸胀；

>>关节负担，容易肌肉疲惫和破坏身体曲线，出现股关节负担国中导致关节畸变，出现外八字膝关节不舒适，BMI身体质量开始失衡。

2.苹果身材，容易亚健康

身材分为九种，其中中心性肥胖最爱的体型是苹果型，下肢纤细修长腰腹圆润突出，容易引发三高亚健康疾病，这种苹果型身材大致分为内脏肥胖、激素影响、久坐不动、精米高糖饮食的四种原因。

内脏肥胖的苹果型，是中年发福经常见的体型原因，由于高热量食物摄入导致内脏附近布满顽固脂肪，难以排毒降低新陈代谢；

雌性激素分泌过少，容易中年大肚子苹果身材，随着年龄逐年递增雌性激素开始极速下降，脂肪分布由四肢向中心型发展，才出现表层大肚腩的苹果型身材；

久坐不动是白领经常拥有大肚腩的原因，经常久坐臀部塌陷腰腹凸出，腹部内顽固脂肪无法化解排出成为外鼓的大肚子；

高GI糖分指数的食物，尤其是精致碳水化合物等食物都能提升血糖，激素大量分泌增加脂肪储存，形成腰腹周围的顽固脂肪。

为什么哑铃能减腹？

想要快速减掉大肚子，除了大量有氧运动外，还要善于学会轻重量多组数的负重运动，哑铃就是其中一个。哑铃属于无氧器械训练，专门在减肥过程中增加力量训练，比起单纯有氧减肥效果翻倍。

1.防肌肉流失，提高身材比例

刻板印象里，有氧运动能快速瘦身，但很多人不知道肌肉也会流失，当我们一度追求低体脂率却忘了反弹，所以哑铃能减少脂肪同时还能增加肌肉，拉长身材比例减少反弹风险。

哑铃重量通常分为10磅至200多磅，10磅-35磅以内属于小重量器械训练，需要以“少次数多组数”方式提高腹部承受力，减少多余脂肪，增加肌肉含量。

2.不易反弹，塑造易瘦体质

哑铃是小重量器械，专门针对上肢肌肉、腰腹肌肉减脂增加肌肉线条。减肥是需要通过水分流失、脂肪分解、肌肉消耗的45分钟以上过程，肌肉增长也需要用肌肉耐力对抗哑铃重量做收缩练习，增加肌肉含量锁住水分。

而我们所说的易瘦体质就是体脂率低、肌肉含量高，不容易轻易反弹，光靠长时间有氧减肥和徒手卷腹是难以达到肌肉紧致的易瘦体质，哑铃的出现就能让腰腹剩余脂肪消失，增加肌肉含量才能塑造马甲线。

怎样拥有小腹肌？

哑铃负重卷腹适合所有人进阶训练，通过哑铃常规卷腹帮助新手减掉上腹赘肉，哑铃动态侧卷进阶解决腹外斜肌剩余脂肪，两个动作循序渐进完成。

全程需要哑铃作为轻负重重物放在手上，通过抗阻力运动增强肌肉耐力，配合腹式呼吸从内而外燃烧多余脂肪，而哑铃增肌运动的增肌效果是徒手运动两倍！

1.哑铃常规卷腹

哑铃常规卷腹，后腰始终贴近地面，嘴巴缓慢吐气促进两侧腰腹核心肌肉向中间收紧，抬高双腿至下腹前停住5秒。

选择10磅哑铃正面放在双手中间呼气放在膝盖前侧，鼻子吸气小肚子向外胀开缓慢上下伸展，双腿膝盖微屈向前伸展，紧握哑铃的双手微微弯曲缓慢放在头顶停住。

每次坚持15个，配合腹式呼吸重做5组。

2.哑铃动态侧卷

哑铃动态侧卷利用单手支撑地面，双脚前后交叠伸展拎哑铃的单手，呼气收紧两侧腰腹向下转体将哑铃放置胸前，双腿脚尖踮地支撑。

隔空停顿10秒，吸气向上回旋旋转，哑铃向上支撑打开重复5组共做15个。

#谣零零计划#