文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

我们都羡慕魔鬼身材，都以为是天生的体质。

在很多人旧观念里，魔鬼身材需要天生体质好才能更快塑造，有些是易胖体质总是减肥困难喝水都胖，有些是虚胖体质增肌困难容易反弹，恰恰人人都羡慕的易瘦体质坐着都能燃烧脂肪，提高新陈代谢容易打造魔鬼身材，事实真是如此吗？

27岁吉娜是魔鬼身材的典型代表，吉娜并非是易瘦体质，曾经也是110斤微胖女神，满脸圆润虎背熊腰毫无气质可言，与现在55厘米腰围相比判若两人，经过长期饮食控制和肌肉塑形变成现在魔鬼身材：巴掌蚂蚁腰、S好身材。

今天，小白就来聊聊如何打造魔鬼身材，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.什么是魔鬼身材？

2.怎样练出魔鬼身材？

什么是魔鬼身材？

很多人都爱看魔鬼身材，那是因为魔鬼身材将近女性完美身材的典范，看上去视觉效果杠杠身材妙曼，那什么才是魔鬼身材呢？魔鬼身材确实有七大标准，大致分为身材标准、身材维度。

身材标准：手臂纤细不失健美，修长但不肥胖；双胸丰满匀称，富有弹性柔韧；腰围纤细曲线柔和，没有虎背熊腰；腹部平坦光滑，肌肉紧致弹性；后背曲线优美没有多余赘肉；臀腿修长挺翘，浑圆适度。

身材维度：黄金分割5:8，以肚脐为界上下比例的标准；肩宽等于胸围的1/2减掉4厘米，看起来气质美；骨骼美匀称适度，肌肉美拥有弹性协调，肤色美需要细腻光泽。

那什么不是魔鬼身材？整个身材过胖过瘦，腰腹肌肉细小无力，身体肥胖臃肿虎背熊腰，出现传说中梨型身材、苹果身材、H型身材等，这就是典型非魔鬼身材

那什么情况才能塑造魔鬼身材？首先，魔鬼身材需要标准体脂率，减掉厚重皮下脂肪层和内脏脂肪，保证标准身材前提下进行力量增肌，所以魔鬼身材的塑造无关体质问题，只要降低体脂率基础上肌肉增长，不会轻易出现反弹复胖情况，相反反弹复胖是没有通过正确减肥方式造成的，如节食、减肥药。

其次，魔鬼身材想要曲线美就需要力量增肌，力量增肌能紧致肌肉、防止肌肉松弛、提升肌肉耐力，让塌陷干瘪臀变成挺翘臀，让肥壮手臂变得纤细有力，这就是魔鬼身材必经之路。

怎样练出魔鬼身材？

标准体脂率前提下做力量增肌，超标体脂率前提下做有氧减肥。男性标准体脂率是15%-18%，女性标准体脂率是20%-25%，体脂率超标标准值的30%以上就需要跑步游泳等有氧运动，减掉内脏脂肪。

想要快速科学打造魔鬼身材，需要轻重量负重增肌快速提升肌肉耐力，以抗阻力方式重塑肌肉线条，蹬脚器就是利用弹力绳弹性和动作姿势做抗阻力训练好，可以锻炼大肌肉群和小肌肉群，塑造全身肌肉块。

1.甩掉拜拜肉

利用脚蹬拉力器的阻力，拉伸手臂锻炼肱二头肌打造麒麟臂，甩掉多余拜拜肉每次拉伸20个重复做5组。

动作要领

前脚掌踩在拉力器上，夹紧手肘于两侧，放松肩膀双肩下沉，呼气用肱二头肌力量抬起向上停顿5秒。

双手反向握住拉力器柄，吸气缓慢放下弹力绳至大腿前侧，肩膀下沉不耸肩。

2.卷腹增肌

脚蹬器抬腿卷腹，利用悬空V型增强腰腹核心力量，减少下卷腹赘肉，紧致下腹肌肉让两侧腹肌向中间收拢，每次15个重复做5组。

动作要领

前脚掌踩实脚蹬器上方，双手握住向后拉紧弹力绳夹紧手肘两侧，稳定上半身以臀部为中心向前蹬脚拉伸，上半身顺势向后延伸。

呼气收紧腰腹感受下腹收缩感，吸气放松腰腹感受前后缩紧感。

3.紧致大腿肌

脚蹬器隐形作用是紧致大腿前侧肌肉，甩掉大象腿的尴尬，拉伸小腿后侧肌肉线条，每次前蹬15个重复做5组。

动作要领

平躺地面后腰紧贴地面，呼气收紧腰腹让前脚掌踩实脚蹬器，双手反握夹紧手肘稳定，用大腿前侧肌肉力量向前蹬腿，快速消耗双腿多余脂肪。

收回双腿微屈膝关节，而双腿前蹬朝天花板方向用力，整个过程用大腿前侧肌肉发力，尽量少用膝关节。

#谣零零计划#