文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

随着年纪增长，人到中年体脂增加，啤酒肚越来越明显，新陈代谢随着年纪增长每年下降1%，增加三高疾病风险。

对于40岁人群而言，经常办公室久坐不动至少2小时以上，花在运动时间越来越少，体脂率节节攀升腰腹赘肉增长，久而久之啤酒肚明显。但经常运动的何润东截然不同，已经46岁何润东肌肉健硕，腹肌明显满满人鱼线，体脂率已经降到6.7%，肌肉比重高达53%，经常负重增肌真有这样的健美效果吗？

今天，小白就来聊聊如何负重卷腹摆脱中年油腻，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么发福爱长啤酒肚？

2.怎样负重训练减啤酒肚？

为什么发福爱长啤酒肚？

饮食和生活习惯是发福长啤酒肚的根本原因。

首先，30岁之前，新陈代谢快热量消耗快，自然脂肪囤积少，大部分脂肪分布四肢；30岁之后，新陈代谢热量消耗慢，压力过大导致激素分泌少，大部分脂肪囤积集中腰腹，脂肪分布开始从四肢向中心发展，腰腹脂肪层开始变厚，这是人类内部激素决定的基础。

其次，不吃早饭、晚饭不吃、爱喝啤酒等错误饮食习惯，热量摄入量大于消耗量导致脂肪囤积身体内部，而啤酒下肚开胃有饥饿感促进大量饮食摄入，这就是摄入量囤积多转化成脂肪过程。

最后，久坐不动、缺乏睡眠都能让身体荷尔蒙分泌变少，促使脂肪囤积腰腹正中心，经常缩短腰部肌肉纤维、拉长臀部肌肉，才使得腰腹受重能力弱容易腰酸背疼。

这就是啤酒肚增长的原因，三分靠运动，七分靠饮食，剩下全靠正确生活习惯。

怎样负重训练减啤酒肚？

何润东身材能达到健美级别，用的就是负重健身。利用杠铃片增加腹部肌肉受重力，每次向上卷腹都要用徒手力量两倍，肌肉收缩与拉伸的效果是徒手两倍，这就是负重卷腹带来的好处，怎样做？

1.杠铃上卷腹

杠铃上卷腹专门塑造上腹肌，练就川字马甲线。选择5斤内蓝色杠铃片，双脚撑开与肩同宽，夹紧手肘两侧保持脖颈向上姿势，呼气收紧两侧腰腹用向上力量层层卷腹，感受杠铃片承重力卷腹感，停顿5秒。

吸气放松胀大腹部，缓缓向下放松炮灰后腰紧贴地面，防止脖颈过度用力，每次向上20个重复做5组。

2.杠铃交替卷

杠铃交替卷减掉两侧赘肉，练就腹外斜肌。选择5斤内蓝色杠铃片，双脚踩实地面微屈膝关节，呼气向上收紧腰腹肌肉，总腹部力量左右交替旋转感受肌肉收缩感，上半身尽量向天花板方向卷腹15个，重复做5组。

左右交替卷腹过程中，呼气缓慢向左卷腹，吸气缓慢向右卷腹，左右交替完成一个回合，感受两侧腹部肌肉紧致和酸胀感。

3.杠铃支撑卷

杠铃支撑卷腹就是孤立训练下卷腹，练出倒三角肌。选择8斤杠铃片放在身体上方稳住，夹紧手肘放置身体两侧，新手双脚放在支撑椅上，高手凭空抬高双腿与地面平行，始终保持后腰紧贴地面。

呼气用腹部肌肉力量向天花板方向抬高，稳住5秒感受上腹肌和下腹肌挤压酸胀感，后腰始终紧贴地面不离地，每次卷腹15个重复做5组。

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