文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

健身真能重回颜值最巅峰吗？

有人担心中年发福，有人害怕大腹便便，无非是年龄增长新陈代谢递增，皮肤下垂、身材臃肿、臀部下塌，久而久之人越来越老，而健康危机随时发生，但53岁许晴截然不同。许晴曾经体重106斤，坚持有氧运动和瑜伽球健身后瘦到90斤，最引人注目的是风韵犹存的翘臀，让身材凹凸有致毫无下垂臃肿的担忧。

那毫无撸铁痕迹的许晴，是如何做到的呢？今天，小白就来聊聊如何用瑜伽球练出少女感，通过这篇文章你将获得以下干货：

• 翘臀有什么好处？
• 为什么瑜伽球能翘臀？
• 怎样用瑜伽球快速翘臀？

翘臀有什么好处？

臀部挺翘是所有人梦寐以求的健身方向，因为它关系着我们的健康和少女感。你是否有过这些困扰，肥胖时臀部丰满却扁平，减肥后臀部下垂无翘臀，这就是翘臀带来的美好视觉。

1.减少脂肪堆积

减少脂肪堆积，增加肌肉含量，这是翘臀最大好处。腰臀有臀大肌、臀小肌、臀中肌的多肌肉组合，是全身脂肪最多的地方，当体脂率上涨腰臀脂肪堆积形成上窄下宽的苹果型身材，而埋藏皮下脂肪的肌肉很难出现，出现臀部脂肪横向发展难以挺翘。

久而久之，肥胖带来的身材宽大和三高亚健康，逐渐吞噬着我们成为衰老的标志，翘臀是恢复年轻感的途径之一。翘臀，督促我们通过有氧运动降低全身脂肪，平衡高体脂率，恢复人体最原始状态：标准脂肪、多肌肉量。

2.改善干扁臀

当脂肪减少后，我们会看起来比肥胖更有年轻感，但脂肪减少后干扁臀就会出现。

臀部脂肪变少，长时间缺乏塑形运动，臀小肌出现下垂松弛成为毫无曲线的干扁臀。另一方面，我们经常久坐不动胖臀大肌纤维紧张，腰部肌肉纤维拉长就会出现下交叉症现象，臀部两边凹陷，长时间出现腰臀酸痛情况。

翘臀，就是改善干扁臀防止腰疼的过程。

为什么瑜伽球能翘臀？

所以，想要改善老态化的现象，就要提升腰臀核心力量，瑜伽球是徒手翘臀效果的两倍，因为难度更大。

瑜伽球TPE材质更富有高弹力，而圆形形状注定了不会稳定固定，同样一个常规动作需要我们全身肌肉绷紧保持平衡，和高强度的核心力量，才能稳住锻炼。所以，同样是减肥翘臀，瑜伽球需要付出两倍汗水才能通过减肥达到增肌目的。

其次，瑜伽球作为辅助工具能够支持后腰，防止后腰悬空带来腰酸背疼情况，在运动过程中对人体各个关节起到保护作用，有腰伤人群做卷腹训练能减小运动难度。同样，瑜伽球翘臀能保护后腰督促臀大肌的孤立训练，达到提臀塑形的目的。

怎样用瑜伽球快速翘臀？

既然瑜伽球有这么多好处，那怎样做才能循序渐进丰满翘臀呢？

1.练核心：瑜伽球俯卧

激活核心力量，瑜伽球俯卧是关键。第一步，需要激活腰臀核心力量且运动中塑形肌肉，才能真正紧致臀大肌，动态俯卧需要做15个重复6组。

动作要领

双手支撑瑜伽球与肩同宽，双脚叉开与肩同宽，呼气收紧腰臀肌肉缓慢向前推送，脚尖掂地直立身体用腰臀力量向前推送到极限，停顿10秒。

鼻子吸气，缓慢滚动瑜伽球向后，双膝重复跪下垫地，来回坚持15个感受腰臀酸胀感。

2.练臀肌：瑜伽球卧推

瑜伽球负重卧推是多部位训练动作，一方面需要夹紧臀部保持身体平衡，一方面哑铃卧推练胸肌和上半身协调度，这种高难度的组合拳专门训练臀大肌力量和身体平衡，在下半身静态中训练核心力量。

动作要领

脖颈垫在瑜伽球上，双手张开与肩同宽，夹紧两侧臀大肌保持身体平衡，崩紧腰腹肌肉呼气支撑哑铃向上，感受背阔肌发力力推哑铃出去。

吸气放下哑铃，稳定核心力量防止瑜伽球前后滚动，哑铃卧推做15个坚持静态稳定1分钟。

3.练翘臀：瑜伽球臀桥

臀桥就是针对性臀大肌的孤立训练，能在上下活动髋部运动中训练肌肉力量，而瑜伽球的不稳定性增加了肌肉抗阻力训练，才能完成翘臀运动。

动作要领

脖颈枕在瑜伽球上，双手放在耳边稳定上半身，腰腹要向中间收拢保持稳定，双脚张开稳定核心，夹紧臀部挺髋向上保持头部、腰腹、脖颈三点平行。

呼气向上挺臀20个，吸气向下放下腰臀，重复臀桥做5组。

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