文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

还记得张丰毅吗？65岁张丰毅依然健硕，腹肌线条让人羡慕，本以为普通人很难有毅力，一位60岁中国大爷全身肌肉胜过健身达人，漂亮的八块腹肌照红遍全网，看上去年轻活力肌肤紧致，丝毫没有这个年龄的老态龙钟。

人人都渴望的腹肌，可不是所有人都能够练出强壮腹肌， 50岁肌肉大爷光单手就能轻松俯卧撑，动态卷腹与负重才是激活腰腹力量、练出腹肌块的关键。今天，小白就来聊聊动态卷腹与常规卷腹的区别，怎样才能拥有平坦小腹？

1.为什么需要动态卷腹？

2.怎样动态卷腹练腹肌？

为什么需要动态卷腹？

卷腹锻炼的关键肌肉群是腰腹核心，腰腹核心力量的提升并不是单靠卷腹就能完成，需要做到低体脂率、动态抗阻力、负重提升的三个方面：

1.想要练腹肌，先要低体脂。减肚子并不能通过卷腹就能瘦下来，从来没有局部减脂一说，通过全身有氧运动带动肚子脂肪燃烧，当体脂率回归男性正常体脂率8-15%，女性标准体脂率15%-25%，就能通过平板支撑加强腰腹肌核心力量提升，动态负重卷腹增肌。

2.提升核心力量，光卷腹不行。是否感受过经常卷腹腰疼的毛病？过分常规卷腹的抗阻力并不能增强腰腹核心，没有提升腰腹核心力量的卷腹带来的是外表肌肉线条、内部腰酸背痛的诟病。所以，常规卷腹不能解决腹肌问题。

动态卷腹融合轻重量负重，俯身登山等核心力量动作训练，需要激活腹肌核心再动态卷腹减脂增肌，能保证腹肌形成同时，防止腰酸背疼的问题。

怎样动态卷腹练腹肌？

动态卷腹需要用弹力带作为辅助，轻重量多组数训练方式激活腰腹肌肉群，在有氧减脂基础上以高抬腿和双脚交替减肥增肌。

利用弹力带的负重增加抗阻力难度，同时提升腰腹肌肉力量减少腰酸背痛，负重动态卷腹的效果是徒手的两倍。

1.弹力带拉举

激活腰腹肌肉群感受负重增肌的酸胀感，用弹力带拉伸方式开阔胸大肌，同时缩紧两侧腹肌。

首先先选择10磅以内弹力带，用腹式呼吸带动腹部肌肉群，鼻子吸气扩展两侧小腹缓慢拉开弹力带，用大臂力量拉开弹力带感受背阔肌向两侧夹紧。

其次，拉开弹力带过程中始终保持下腹收紧，用嘴呼气缓慢放松弹力带回到中立位，每次拉伸15个重复做3组。

2.弹力带交替卷腹

交替卷腹是用双腿交替扭转运动腹外斜肌，是对整个三块腹部肌群进行减脂增肌的过程，弹力带的交替卷腹就是利用其惯性塑造腰腹核心。

首先，弹力带放在前脚掌让身体呈V字形，收紧腰腹稳定身体，双手手肘撑开放在头部两侧，用嘴呼气抬高左腿伸长右腿，用腹外斜肌力量身体向左扭转，右手手肘触碰左腿膝关节，停住5秒。

其次，保持手肘张开同时交替双腿，缩紧下腹部左右扭转同样姿势抬高右腿，左手手肘触碰右腿膝盖，重复做15个

3.弹力带高抬腿

弹力带高抬腿是典型减少下腹赘肉的动作，也是负重增肌与有氧减肥的复合型运动，能降低体脂率同时增加下腹肌肉，防止大腹便便，每次做15个重复做5组。

首先，选择黄色轻重量弹力带放在前脚掌下，双脚站开与肩同宽，呼气收紧两侧腹肌抬高左腿，抬高同时屈脊椎右手手肘触碰左腿膝关节，身体向左边扭转停住5秒，同样方式左右高抬腿交替。

其次，拉扯弹力带左右交替高抬腿，扭转身体同时感受减脂增肌的酸胀感。

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