文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

我们总把减肥挂在嘴边，可想而知“瘦”是多么重要的事，经常听到俗语就是这样称呼瘦，叫做“千金难买老来瘦”，意思是越老越清瘦点好。体重越轻就是越清瘦吗？未必！

人到中年容易发福显得清瘦来之不易，都是五十多岁的年龄，徐帆的肩背就比许晴更肥厚，身型壮硕充满健康瘦，而许晴更倾向曲线身材充满肌肉瘦，两人对比截然不同：一个壮硕健康瘦，一个曲线肌肉瘦。同样是老来瘦，为什么完全不同？

1.什么才是真正瘦？

2.怎样打造健康体魄？

什么才是真正瘦？

瘦，对于很多人来说求之不得，尤其是中年人。人越到中年新陈代谢越慢，随着人体机能逐渐下降肥胖成了挥之不去的毛病，追求瘦成了迫切之需，那什么才是真正的瘦？

1.瘦不看体重

大多数人的刻板印象，瘦和体重相关，体重越轻等于越瘦，事实上这个理论是错误的。瘦体重，也被称之为去脂体重，指的是去除身体脂肪以外的身体重量，当人体脂肪比例降低标准值15%内，身体素质变好，消耗人体热量的新陈代谢越强；

若单纯降低体重数值并非真正降低脂肪，里面包括肌肉、水分和骨骼肌等营养物质，身材容易变成干瘪平板，身体素质开始下降，以消耗自身营养物为前提的瘦，就不是真正健康瘦。

体重越轻，脂肪比例增大，流失的是更多营养成分，所以徐帆看起来壮硕就是这个原因：瘦胖子。

2.瘦看紧致度

人体营养物分为水分、肌肉、脂肪、碳水化合物等，肌肉占比只有小部分，不均衡营养、节食和过量有氧运动都是能加速肌肉流失，肌肉的缺失对中老年来说是可怕的。

相同体脂率前提下，肌肉瘦、瘦胖子、干瘦都是截然不同的。肌肉瘦的身材皮肤紧致拥有曲线美看起来年轻活力，瘦胖子和干瘦型身材缺乏身材曲线，容易复胖反弹，自然肌肉含量多能延缓新陈代谢淡化力量训练弥足珍贵。

怎样打造健康体魄？

瘦未必是健康，但健康瘦需要平衡身体成分。饮食控制是最直接均衡营养成分，需要粗粮配合精细碳水化合物，不吃汤泡饭前提下做到一日三餐科学膳食：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐不吃主食。

负重力量训练才是增进肌肉增长的直接方式，哑铃小肌肉群孤立训练提升力量爆发和肌肉维度增长，减少表层过量的脂肪。

1.哑铃翻转

哑铃翻转是针对肩背进行抬手翻举，向上提升肩峰圆润度，向下训练肱二头肌的力量，每次翻转20个坚持3—5组

动作要领

夹紧腰臀分腿站立，收紧腰腹选择5斤内哑铃，用嘴呼气夹紧手肘向上推举，每次训练20个坚持重复运动5组

鼻子吸气垂直放下哑铃，夹紧手肘于身体两侧，吸气缓慢放下哑铃，整个过程不耸肩不凹身。

2.哑铃侧举

哑铃侧举用肩峰力量向两侧张开，双手抬高至与肩平行位置反向靠拢双臂，用嘴呼气向上提升哑铃快到肩峰处向上提高一点，用鼻吸气缓慢向下放置哑铃。

整个过程感受肩膀和后背肌肉拉伸感，这个动作能减掉背部多余脂肪和增加背阔肌肌肉。

3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是减掉背阔肌脂肪最佳姿势，美背塑形最合适的基本动作，反向推举能用肌肉抗阻力方式塑形。

动作要领

弯曲上半身平行向前，微屈双膝后拉臀大肌，双手竖起紧握哑铃向后抬高拉起，呼气缓慢拉伸哑铃用背阔肌力量向后上下运动20。

吸气反向向下靠紧哑铃至胸前，感受后背明显拉伸感。

#谣零零计划#