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大肚子瘦身的最好方法是什么？降低体脂率，增加腹肌感。

当年18岁就胖到160斤的彭于晏，之后坚持跑步刷体脂，杠铃负重增肌，39岁就已经练出鲨鱼线体脂率降至8%；

65岁张丰毅坚持健身十余载，壮硕肌肉明显线条，六块腹肌逆龄感远远超过同龄人，常年腹肌轮不离身体脂率低至7%。

没有大腹便便，没有中年发福，有人说花甲之年的张丰毅健身素养远远超过彭于晏，也有人羡慕他们中年究竟如何逆袭。今天，小白就来聊聊负重增肌究竟如何减掉大肚子，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.为什么会中年发福？

2.如何降体脂减肚子？

为什么会中年发福？

中年发福说的是人到三十而立，容易堆积脂肪提升体脂率，失去运动活力让人看起来老十岁。中年发福，更多集中在大腹便便的大肚子、双腿脂肪超标，消耗热量比不上吃进来的热量，自然出现发胖现象。

究竟是什么原因导致中年发福呢？整体来说，无非是以下三点：新陈代谢低、体脂率高、饮食结构不健康。

1.新陈代谢低

我们常说要保持良好运动习惯，就是为了提升新陈代谢。新陈代谢是促进人体细胞循环保持身材健康的基础指标，人体基础代谢率每10年逐渐按照4%-5%递减，尤其从25岁以后会慢慢下降特别明显。

我们经常摄入热量保持身体运行和能量，而坚持合理运动就是为了提升消耗量促进新陈代谢，如果新陈代谢逐年降低，那么40岁摄入热量远远高于消耗量，且摄取热量与25岁持平就会出现无法消耗囤积内脏脂肪而肥胖的情况。

所以，新陈代谢降低，中年发福就会出现：人老、肥胖、没气质。

2.体脂率高

体脂率是衡量肥胖高低的指标，指的是内脏脂肪与人体脂肪的占比。我们常说中年发福表现得最常特征就是大腹便便，指的就是内脏脂肪高与人体体脂率相关。

体脂率根据男女体能差距有所不同，男性标准体脂率是15%-18%，女性标准体脂率保持在20%-25%，体脂率超过正常值的20%以上就视为肥胖。所以，内脏脂肪超标说的就是体脂率高过高带来的中年发福，这样的中年发福容易拥有三高疾病风险、难生育的困境。

3.饮食不健康

肥胖最根本原理是摄入量大于消耗量，才产生毫无气质的肥胖，不合理的饮食占据半壁江山。当GI值高糖食物过多，高热量食物囤积过多，饮食摄取时间不合理，都是不健康的饮食问题。

GI指数就是控糖指数，是食物吃下去后升高血糖的反应。血糖生成指数在55以下，此类食物为低GI食物，低GI食物吸收率低葡萄糖很难转化，控糖效果明显肥胖不容易发生；当血糖生成指数在70以上，这种食物就是高GI食物，高GI食物肠道消化快，吸收率高容易脂肪囤积。

所以，我们想要真正解决中年发福问题，就要少食用淀粉食物、高碳水化合物、巧克力等人工合成食物。

摄入时间也是造成体脂率高的关键，通常21点后禁止饮食防止肠道负担造成剩余热量囤积，而我们经常熬夜加班、暴饮暴食就是太晚增餐的不良习惯，只有过午不食和控制饮食才能根除体脂率超标问题。

如何降体脂减肚子？

除了遵循以上三种方法就能防止中年发福吗？并不一定，肌肉增长是证明新陈代谢高的表现方式，也是控制体脂率超标的最快途径。

所以，我们想防止大肚子，就要用负重增肌运动方法降低糖分、控制体脂率、提升新陈代谢，这样才能让我们看起来苗条逆龄，长久年轻貌美。怎样做？

1.跪姿腹肌轮

跪姿腹肌轮是进阶版增肌方式，只有学会腹式呼吸增肌方式才能收紧下腹部，让身体平衡地面达到臀、腰、腹三点一线。

同样是负重，选择有弹力带腹肌轮协助控制肌肉发力，保证动作正确防止运动损伤。

动作要领

用嘴呼气收紧下腹，双膝支撑地面，缓慢向下至45度与地面平行，身体肌肉紧绷同时保证腰腹核心与臀部发力平行，手肘微屈防止绷直造成肘关节伤害。

臀大肌向前屈髋，不要塌腰翘臀，头部向前自然延伸防止脖颈酸胀，每次10-15个，坚持5组，每周锻炼4次即可。

2.杠铃支撑

彭于晏的杠铃支撑就是日常训练项目，经常锻炼杠铃通过变换不同姿势锻炼不同部位，只有合理利用杠铃也能达到增进肌肉塑形的目的。

动作要领

肱二头肌训练，利用手肘微屈双手向上力量，嘴巴呼气缓慢向上至高于头部，手肘抓紧杠铃两侧宽于肩膀，腹肌收紧弯曲脊椎减轻重量，缓慢从左向右滑动，感受肱二头肌充盈感和胸肌收缩的酸胀感。

背阔肌训练，左右浮动的杠铃推举可以训练背阔肌，身体向上推举到杠铃前，手肘向后夹住感受背阔肌向内侧挤压感。呼气缓慢向下，背阔肌放松肱二头肌舒松，身体恢复平衡。

写在最后

是不是杠铃支撑难以减掉大肚子？这两个动作是组合训练，用进阶版的腹肌轮消灭大肚子坚持5组，再用杠铃支撑塑形全身肌肉，用腹式呼吸收紧下腹部方式强化腹部肌肉。

总而言之，想要消灭大肚子记得清淡饮食、控制饮食时间、降低高糖饮食结构，合理控制摄入量提升运动消耗量。

#谣零零计划#