文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

健身届的旗袍女神，一个许晴，一个宋轶。

宋轶，拥有58厘米细如柳枝的小蛮腰，凹现出紧致曲线S身材，有人认为是旗袍凸显了女人柔美，却忽视了运动带来的紧致身材才是持久永恒，呼啦圈瘦腰法就是宋轶瘦下来的运动方法，到底怎么做呢？

今天，小白就来聊聊比瘦腰更管用的呼啦圈方法，怎样用呼啦圈减小腰围瘦掉赘肉，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么呼啦圈能瘦腰？

2.怎样玩呼啦圈能瘦腰？

为什么呼啦圈能瘦腰？

呼啦圈是女性最爱的有氧减肥运动，能够用腰腹核心肌肉力量带动呼啦圈，通过腹式呼吸和轻重量负重减掉剩余脂肪，这就是呼啦圈瘦腰的原理。

但纯靠呼啦圈瘦腰是不可能的，因为减肥不存在局部瘦身一说。人体脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪，内脏脂肪堆积多是摄入量超过消耗量，而皮下脂肪由于内脏脂肪堆积造成毫无曲线，大多体现在腰腹上，而呼啦圈就能用腰腹局部运动甩掉赘肉。所以呼啦圈能瘦腰主要得益于两点：腰部要发力，体脂率低。

呼啦圈是局部减脂运动，只有降低内脏脂肪的体脂率才能快速减掉剩余赘肉，所以呼啦圈能瘦腰也需要有两个基本前提：

1.体脂率标准：男性体脂率维持在15%-18%，女性体脂率保持在20%-25%，避免过于肥胖做呼啦圈难减肥的尴尬。

2.懂腰腹发力：腰腹肌肉收紧，用鼻呼气腰腹肌肉向外胀开，调动呼啦圈旋转，用嘴呼气腰腹向内收紧，呼啦圈持久腰上旋转。

所以，我们想和宋轶一样靠呼啦圈瘦腰，就需要有氧运动减掉全身脂肪和降低内脏脂肪，学会腰腹核心发力才能保证呼啦圈瘦腰。

怎样玩呼啦圈能瘦腰？

正如上述所说，呼啦圈能瘦腰的训练方案需要先全身减脂—腹部增肌—正确用呼啦圈，三步方法用呼啦圈瘦腰。

1.全身减脂，维持体脂率

维持体脂率最好方式以开合跳的跳跃，减掉内脏脂肪提升新陈代谢，消耗更多热量，每次15分钟热身，坚持3组每周4次。

动作要领

夹紧臀大肌，收紧腰腹核心，用腓肠肌蹬腿方式向上带动身体跳跃，前脚掌踮地向两侧张开跳跃20次，坚持5组每周至少4次。

前期开合跳过热身20分钟，保证内脏脂肪快速消耗，结合鼻吸肚子张开、嘴呼气收紧腰腹的腹式呼吸，快速减掉脂肪。

2.下卷腹增肌，紧致肌肉

降低体脂率后，腹部增肌能提升腰腹核心力量，帮助后呼啦圈转动避免蛮力而用巧劲儿。

动作要领

斜身手肘撑地，以臀大肌为轴心稳住上半身，双腿并拢膝关节微屈，双脚抬高至腹直肌以上呼气朝内收缩坚持20个，感受腹直肌缩紧感。

吸气小肚子微张，缓慢伸直双腿，每次20个坚持3组启动腰腹核心力量，同样动作转边反腿收缩。

3.正确呼啦圈，腹部增肌

当维持标准体脂率后，呼啦圈瘦腰就能增进腹直肌的肌肉形成，想要局部减脂增肌，就要掌握呼啦圈正确运动方法，少走弯路。

a.1.5斤呼啦圈，选择优质时段

呼啦圈绝不是想转就能转，选择轻重量呼啦圈放置两侧腹外斜肌上， 每次旋转呼啦圈30分钟以上中间休息1分钟。

不是所有时段都适合旋转呼啦圈，早上9点30-10点或者下午19点-20点。早上9点是身体经过整晚休息释放脂肪等杂物后，新陈代谢最高的黄金时段，利用早晨9点新陈代谢最高时间更消耗内脏脂肪。

晚上19点开始是整天新陈代谢最高时间，体能能量最高时段，通过腰腹力量旋转做3-5组增进腹部肌肉，消耗身体过多能量。

b.定时定量，阶段消耗

呼啦圈作为有氧运动需要坚持40分钟以上，定时定量坚持才有效果，效果产生需要完成三个阶段。

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初步减脂：呼啦圈最初阶段是腰腹酸痛，脂肪在外力施压阶段会逐步释放，从内脏脂肪到皮下脂肪逐步减少。

燃烧脂肪：4天后腹外斜肌两侧不再有酸胀感，皮下脂肪变得紧致，将松弛脂肪逐渐改善腰部线条。

最后增肌：30天-45天腹外斜肌开始紧致有力，腰腹两侧脂肪变少和腹横肌变得紧致，之后不会容易出现腰疼腰酸的情况。

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