文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

人人想要S身材，翘臀最为关键。臀部向上提升拉长双腿长度之余，还能拥有人人艳羡的身材曲线，翘臀成了女生趋之若鹜的首选，而郑雅琳成为女生最羡慕的美臀达人。

这位曾婉拒王思聪的39岁少女，曾经体重132斤活生生靠力量增肌练出94厘米臀围，成为前总统的私人教练，活出了人生不同精彩。

她是如何做到从胖妹变成翘臀女王？今天，小白就来聊聊如何快速翘臀的方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.为什么你很难翘臀？

2.怎样快速增肌翘臀？

为什么你很难翘臀？

什么是翘臀？翘臀是利用自重和负重提升臀小肌、紧致臀大肌突出臀部上下等长形状，达到拉长腿型和身材曲线的目的。

美臀，并不容易练成。一部分是臀部大都以脂肪居多很难减下来，一部分是减脂后的臀部塑形并非一朝一夕。我们长时间处于高度加班、错误生活习惯的状态中，出现臀部下垂和臀肌无力的情况更为多见，总体来说有三大原因让翘臀变得很难。

1.久坐不动

久坐不动是大多数职场白领经常遇见的问题，长时间久坐超过2小时以上容易出现上交叉综合症：臀大肌无力、腰腹松弛、塌臀下垂。

臀大肌长期处于肌肉松弛状态，没有充分缩紧拉伸肌肉线条，让臀部肌肉持续处于松弛状态，以至于出现臀小肌下垂和臀部两侧塌陷的问题。

2.缺乏运动

臀部是脂肪最多的地方，长期脂肪堆积只会让支撑重心平衡的臀大肌失衡，高热量食物摄入远远超过运动消耗量，臀部仍旧维持肥胖和宽大，没有力量负重的增肌运动更难让臀部肌肉处于伸缩状态中，达到紧致提臀的效果。

只有增加有氧运动的次数，才能消耗臀部脂肪缩小臀围，而力量增肌的塑形运动能够紧致臀大肌与提拉臀小肌，让臀部看起来小巧挺拔。

当然，影响臀部肌肉的原因有很多种，如翘二郎腿、高热量食物摄入等，但增肌塑形运动和久坐不动是关键问题。那具体要怎样做呢？

怎样快速增肌翘臀？

同样是提臀，郑雅琳通过哑铃深蹲快速提升臀大肌力量练出挺翘美臀。很显然，想要快速翘臀就需要满足：轻负重、抗阻力。

弹力圈轻重量的抗阻力训练，利用局部力量增肌提升臀大肌的紧致度和臀小肌的挺翘度，3个月-5个月短时间内看到翘臀效果。

1.臀大肌：臀桥

弹力圈臀桥是用轻重量的抗阻力进行提臀训练，利用双腿上下浮动促进臀大肌向中间夹紧的紧致。

动作要领

弹力圈放在大腿股四头肌上方，臀大肌向上挺髋，提高至双腿与肩同宽，呼气向上让髋部、腰部、肩部呈平行直线。

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臀大肌向中间夹紧，保持水平状态下双腿向外张开，拉开弹力圈重复做20个，每次坚持3-5组，臀大肌放松，吸气缓慢向下靠近地面不贴地。

2.臀小肌：单腿提臀

臀小肌的松弛容易导致臀部下垂干瘪，而弹力圈单腿提臀能够提升肌肉挺翘臀度，每周至少4次就能快速达到翘臀效果。

动作要领

弹力圈放在臀小肌下方，匍匐向下保持髋部正中心，臀小肌发力向上抬高单腿，不停向上抬高臀小肌20个，坚持3-5组。

呼气向下朝身体前方摆动至膝盖处，吸气向后向上提高，重复以上动作上下摆动，每次摆动20个坚持3-5组。

3.臀中肌：侧身张合

想要缩小臀围，需要针对性锻炼臀中肌，减掉多余赘肉和负重增肌肉，每次坚持30个2个月臀围缩减有变化。

动作要领

垂直单腿侧身紧贴地面，弹力圈放在大腿中部抬腿向上，呼气抬腿与上半身水平平行，单腿顺时针绕圈锻炼臀中肌，缩减臀围。

每周至少4次坚持3-5组，可以感受到臀部侧面酸胀感，感受脂肪燃烧的感觉。

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