文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

下身肥胖是大多数女生的心病，瘦腿成了很多女生迫不及待的减肥项目，可是瘦腿真有那么容易吗？

随着年龄增长，雌性激素分泌过少影响新陈代谢速度，长期久坐不动双腿堆起顽固脂肪，成了众多女生心头病，而杨幂成了人人艳羡的“时尚腿精”：修长、挺拔。

杨幂骨架娇小，腿围只有17.3cm，苗条修长的大长腿毫无多余赘肉，双腿细长笔直拉长身材比例，借用双腿的优势展现美腿，吸引无数目光，这就是腿长带来的优势：高挑漂亮，充满力量感。

在大多数人眼中，瘦腿就是跑步跳绳等有氧运动，实际上杨幂的瘦腿靠的是无氧力量训练，很显然真正瘦腿靠力量训练才长久。今天，小白就来聊聊如何靠力量训练长久瘦腿，通过这篇文章你将收到以下干货：

什么才叫腿粗？

哪些类型腿粗？

怎样真正瘦腿？

一、什么才叫腿粗？

小粗腿，通常指脂肪堆积过多造成双腿围度异常增大，过高体脂率带来下半身肥胖和肌肉含量低呈现腿粗臀大的梨型身材。整体来说，腿粗并不是一蹴而就养成，和肥胖、怀孕等人群紧密相关，与生活习惯密切联系。

1.久坐不动，皮下脂肪增加

久坐不动是80%白领人群经常遇到的不良生活习惯，髋关节久坐缩短臀大肌肌肉纤维，拉长腰部肌肉线条，造成腰酸背痛和皮下脂肪堆积，每天超过1小时的久坐不动提升脂肪含量、增加顽固脂肪、减少肌肉含量。

高体脂率肥胖人群和白领人群占据比例，男性标准体脂率15%-18%，女性标准体脂率20%-25%，超过30%标准体脂率以上的肥胖人群需要控制内脏脂肪增长，减少高热量摄入量，增加皮下脂肪运动量。

2.激素失衡，顽固脂肪堆积

孕妇是最容易双腿多脂肪的特殊人群，更年期妊娠中，雌性激素分泌不平衡和内分泌过高引起顽固脂肪囤积，顽固脂肪属于内脏脂肪中难以消耗分解的脂肪，因局部血流低激素分泌少比内脏脂肪更难去除，大多集中在腰腹核心、双腿臀部中心地带，只有长时间坚持力量运动提升负荷量才能减肥。

对于这类群体，水肿伴随脂肪增长也是问题，不再是简单脂肪堆积还有难以祛除多余水份。可想而知，腿粗的类型有很多种，不局限脂肪腿粗。

二、哪些类型腿粗？

想要减肥，先了解腿粗类型，整体来说分三种：脂肪腿、水肿腿、肌肉腿。

1.脂肪腿，靠运动

脂肪腿辨别方法：双腿维度大，脂肪朝两侧发展，视觉上大腿不留缝肉多且松弛，捏起来软软的。

脂肪腿形成原因：热量缺口大，过量摄入高糖高热量食物，缺乏有效运动，只有合理力量训练降低体脂率是关键。

2.水肿腿，多泡脚

水肿腿辨别方法：双腿肉质松弛，向下长按腿部出现短暂按照，难以快速恢复这就是水肿，通常早晚腿围不同，早上腿细晚上腿粗。

水肿腿形成原因：久坐久站太长，下半身循环不顺畅，重盐重油饮食缺乏运动出汗排毒。清淡饮食多泡脚，祛除水肿和赘肉。

3.肌肉腿，多拉伸

肌肉腿辨别方法：摸起来硬邦邦，小腿肚向外鼓起，远远看上去满腿肌肉难减肥。

肌肉腿形成原因：运动前后没有拉伸肌肉缩紧，站姿重心不稳形成大小腿。力量拉伸运动也是双腿减肥的基本运动。

三、怎样真正瘦腿？

想要减肥，可针对脂肪腿进行负重力量运动，肌肉腿进行力量拉伸运动，整体来说分为以下两类。

1.哑铃力量训练

哑铃力量训练作为轻重量负重的运动，能从根本上减掉内脏脂肪和增加腿部肌肉质量，针对脂肪腿的顽固脂肪可以从内而外提升，降低体脂率减轻负重压力，是最有效的增肌塑形运动。

哑铃踢腿：掌心对内摆放身体前方，收紧腰腹肌肉保持身体重心平衡，用嘴呼气缓慢抬高右腿向前踢腿的同时，双手握住哑铃向上举起，并在此过程中手肘朝两侧打开。

鼻子吸气收回下腿部自然下垂，双手朝中间收拢正对脸部，整个过程哑铃不压垮双手，保持水平状态，每次踢腿20下坚持3组。

哑铃前伸：双手举起哑铃夹紧身体两侧，保持腰腹核心收紧坚持重心正立位，腹式呼吸身体朝前探身保持平行，单腿勾起90垂直度保证臀部、背部与腿部水平线，呼气勾腿向前保持90度垂直脚。

2.力量拉伸训练

肌肉腿适合泡沫轴深度拉伸肌肉层，也能通过局部自重力量训练，利用运动摆动拉伸肌肉纤维让腿部看起来修长，每次坚持2分钟定能减轻紧绷肌肉。

双腿交叉：横躺地面腰部紧贴地，抬高双腿超过下腹前，微屈膝关节左右摆动，双腿上下交叠共做20个，双腿肌肉不用力而是腹直肌发力，通过腹式呼吸增进肌肉拉伸。

单腿提拉：单腿提拉是利用腿部向上放松小腿肚拉伸缩紧肌肉的动作，单腿双手支撑于地，单腿向后抬高微屈膝关节，用臀大肌发力力量抬高右腿，每次15个。

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