文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

渴望年轻是所有人心中的愿望，很多时候却事与愿违：中年发福，大腹便便。三十而立想恢复年轻，有人选择有氧减肥，殊不知真正恢复年轻靠的是无氧增肌训练。85岁钟南山跑步篮球样样不输小鲜肉，唯独天天坚持撸铁双杠活出年轻感，钟南山肌肉照爆红全网让28岁年轻小伙也自叹不如。

很显然，想要年轻抗衰老不如负重增肌，正如钟南山所说：“寿命长短不取决于疾病和衰老，而是把正确的生活方式带入生活。”

今天，小白就来聊聊如何增肌抗衰老活出年轻感，通过这篇文章你将收获以下干货：

为什么增肌能够抗衰老？

怎样增肌才能保年轻？

1.为什么增肌能够抗衰老？

记者采访钟南山，同他一起爬10楼体能远远不及85岁老人，岁月没有在他身上留下烙印，因为坚持运动能抗衰老，人体日益衰老的原因离不开三种：自由基太多、新陈代谢下降、蛋白质老化。

自由基太多：随着年龄增长，人体自由基堆积体内，消耗身体太多能量，引起过度氧化增加衰老进程便会出现免疫力下降、色素色斑的出现。

新陈代谢下降：新陈代谢随年龄增长以10%递减，代谢不出囤积体内增加废弃物的累赘，新陈代谢本身是维持身体能量基础物质，但凡下降便出现脂肪多肌肉少的窘境。

蛋白质老化：生命是由蛋白质组成，人体老化的本质就是缺乏肌肉含量丧失丰富蛋白质，抗衰老不止是补充胶原蛋白清除自由基，还需要力量增肌。

总而言之，抗衰老核心是增加肌肉锁住水分，增加人体年轻感。负重力量训练就是抗阻力肌肉训练，通过离心力和向心力的抗阻力增加肌肉维度力量，减少脂肪体脂率，紧致肌肤防下垂，延缓生理衰老，相比纯有氧减肥更显三大优势：

身材塑形、肌肉缩水、紧致肌肤。

所以，刻板印象中有氧减肥抗衰老是不成立的，只是提升肺活量和激活新陈代谢，想要延缓衰老靠的是力量增肌。

2.怎样增肌才能保年轻？

锻炼如吃饭，钟南山年轻时打破400米栏54.2秒的全国纪录，如今坚持50年篮球跑步和双杠运动，钟老身体力行实践“减脂肪多增肌”的年轻之道，如何做？

1.热身：慢跑

20分钟慢跑是减脂增肌的预热项目，需要以每公里6分钟以上配速，感到基本出汗与气喘，激活全身肌肉脂肪。

动作要领：双手夹紧身体两侧，跑步机调整配速6分钟平地奔跑，前脚掌踩实跑步机保持膝关节微屈，提胯摆腿带动重心向前，以嘴呼鼻吸提升肺活量增加内脏脂肪消耗。

2.增肌：双杠支撑

双杠支撑是典型负重力量训练，通过自重增加肌肉抗阻力提升耐力与爆发力，每次15个坚持5组重复，用少次数多组数锻炼深层肌肉。

动作要领：肩膀下沉，屈肘关节支撑身体缓缓向下，收紧腰腹核心让重心保持正立位，双脚屈膝缓慢向上，上半身向上支撑肘关节微微屈肘。整个过程，肩膀不向上耸肩，不高于肩膀以上，共做5组。

3.塑形：拉力支撑

拉力器向后支撑，拉开整个拉力器锻炼背阔肌，拉力器向前深层训练胸大肌和臂力肌肉，每次前后拉力做一回合完整动作，共做5组。

动作要领：将拉力器放在胸前下方，呼气收紧腹部肌肉缓缓左右拉来停顿5秒，感受两侧胸肌酸胀用力缓缓向中间回收。将拉力器放到后背正中心缓缓向两侧拉开，用背阔肌力量向左右拉来停顿5秒。

#谣零零计划#