多按摩就能纠正肌肉腿？辟谣：吴昕粗腿变长腿，全靠2个负重法

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载‬

女生追求瘦腿，无非追求高级感。

很多小伙伴在瘦腿道路上都有这样的疑惑：“多跑步就能瘦腿？”，“多按摩就能快瘦腿”等问题。事实上，瘦腿并非一朝一夕就能达成，也不是纯靠减脂按摩就能变成小细腿，单纯有氧减脂只能减掉剩余脂肪，简单按摩只是针对肌肉腿。

吴昕的小粗腿就是典型肌肉O型腿，膝盖内翻肌肉满满，如今已是气质大长腿，收获模特版的高级感。很多人只知道她脂肪多显腿短，实际上肌肉多带来的O型腿缩短双腿长度，看起来又粗又壮，单靠按摩难以减脂。

今天，小白就来聊聊用负重增肌法纠正小粗腿，阅读本文，你将收获以下三个方面的干货：

什么才是小粗腿？

如何鉴别小粗腿？

怎样减脂小粗腿？

一、什么才是小粗腿？

小粗腿，顾名思义是脂肪堆积或腿部肌肉发达造成的腿围增大，引起腿部增粗。双腿维度增大的原因有很多种，大多离不开饮食错误、运动过量、激素问题等原因。

1.错误饮食

摄入量大于消耗量，就是脂肪囤积的主要原因，而高热量和高糖分的摄入增加内脏脂肪，让脂肪细胞不断扩大，使得皮下脂肪过度积聚引起双腿增粗和维度变大。

GI指数是升糖指数，反应糖分高的食物对血糖升降影响，GI≥70属于高糖分食物促进血糖高升，容易囤积脂肪和血糖升高，高糖分食物包括精米、小麦面包、麦芽糖等甜度高的食品，少吃多餐降低高糖食物摄入。

1克脂肪产生9千卡的热量，而1克碳水化合物或蛋白质仅仅产生4千卡热量，所谓高热量食物就是脂肪含量超标的高热量食物，一般来说想要瘦腿就要控制油炸食品、蛋糕甜品等摄入，晚上21点以后禁止夜宵，少吃主食和高热量食物。

2.运动过量

运动过量是指剧烈运动后，肾上腺素分泌旺盛导致免疫力降低，出现反应力下降、肌肉酸痛、腰膝酸软等情况难以恢复，这就是运动过量。

尽管运动过量带来的身体消耗过大，但也会带来肌肉快速增长。运动产生的肌肉酸痛就是乳酸堆积经过24-48小时休息和营养补充，肌肉才会在休息拉伸中缓解，如果过量运动小腿才会出现肌肉腿。

3.激素问题

腿粗，有时候和雌性激素有关，女性雌性激素分泌多，脂肪容易囤积在双腿与臀部，尽管身体指数正常也会看起来腿壮。

二、如何鉴别小粗腿？

根据脂肪与肌肉分布，小粗腿分为肥胖腿、肌肉腿、水肿腿。

1.肥胖腿

肥胖腿是脂肪囤积过多造成的腿围粗大，通常与饮食习惯、缺乏运动有关。肥胖腿的特征是捏起来软软，小腿肚并不结实，大腿后侧皮肤看起来松松垮垮，双腿纬度是平时的两倍。

2.肌肉腿

我们通常说的双腿壮实就是肌肉腿，触碰起来硬梆梆小腿肚向外凸起，捏起来没有多余皮下脂肪，双腿不垮而是粗壮，这种腿围较粗的肌肉腿，就是典型壮腿。

3.水肿腿

水肿腿就是原本双腿纤细，却因为长期久站不动和外卖饮食太多，造成双腿浮肿，让双腿看起来壮实形成小粗腿。

想要解决小粗腿就要从肌肉腿、脂肪腿、水肿腿三种腿型解决。

三、怎样减脂小粗腿？

1.脂肪腿：大腿外侧凸出

脂肪腿的剩余脂肪最容易囤积在大腿外侧肌肉上，让双腿维度增加两圈。造成大腿外侧突出的原因是腰腹核心无力，导致身体的重量需要靠腿来承担，弹力圈侧抬腿更塑形。

动作要领

侧身横躺地面，弹力圈放在大腿上方，收紧腰腹核心用臀大肌力量抬高，单腿向上抬高至45度，呼气微抬20次坚持5组。

单手撑起头部，右手放在腰间感受腰部两侧赘肉发力，吸气向下用脚尖碰脚尖，感受腰臀向内夹紧的发力。

2.肌肉腿：下臀发达

下臀发达的腿型是上臀部没有被激活，纯靠下臀部和双腿胯部用力，可以提高臀胯部发力改善腿型，弹力圈螃蟹步。

动作要领

弹力圈放在脚踝上方，上半身向前倾，臀大肌向后拉伸微微向下，屈膝夹紧臀部左右迈步，收紧腰腹稳住上半身。

3.水肿腿：假胯宽腿

水肿腿除了按摩结束，还需要解决假胯宽腿的问题，膝盖内扣肌肉无力容易胯宽，让浮肿腿看起来更修长。

动作要领

双脚自然站立，努力夹紧臀大肌，屈膝向外旋转膝关节，同时向外打开膝盖坚持10～15个为一组，感到臀部酸胀膝盖内扣的舒适感。

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