文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

小肚子和大肚腩，是所有人难以割舍的痛，这是减肥界最难掉肉的关键。在所有健身领域里，想要瘦掉小肚子更多人会倾向孤立训练，孤立训练就是通过腹直肌下卷腹燃烧剩余脂肪，从而达到所谓减腹的目的。

但是，单纯卷腹就能得到如愿以偿的马甲线吗？换句话说，全凭卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩吗？今天，小白就来聊聊如何科学减掉小肚子练出马甲线，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么卷腹不能瘦肚子？

2.怎样运动练出扁平小腹？

为什么卷腹不能瘦肚子？

在很多人刻板印象里，认为消灭小肚子就是靠常规卷腹才能练出马甲线，事实上想要平坦小腹部，光靠卷腹并不能完成，主要集中两个关键地方：腹外斜肌、体脂率。

1.瘦掉腹直肌，忽视腹外斜肌

常说的马甲线以腹腔白线为分割点，白线以上是腹横肌，专门稳定脊椎稳定的保护带是练出窄腰的黄金区；白线以下是腹直肌，顽固脂肪堆积最多的地方，专门练出倒三角的关键区；而两侧马甲线形成地方则是叫腹外斜肌，是大多数人忽视的关键腹肌块。

减掉小肚子需要腹直肌孤立训练没有错，毕竟只有针对性减掉腹直肌上多余脂肪才能显现肌肉，但往往难以如意，因为腹外斜肌。让你看起来大腹便便，不仅是腹直肌还有被忽视的腹外斜肌，腹外斜肌两侧脂肪多容易溢出，让腰围变得粗壮，与腹直肌连成外凸的小肚子。

所以，光靠减掉腹直肌瘦成小肚子并不能解决问题，还要减掉两侧腹外斜肌赘肉才能真正瘦肚子，自然，单一下卷腹不能完全解决大肚腩的问题。

2.没有降低体脂率，卷腹难瘦肚

肌肉隐藏在脂肪下，想要瘦掉小肚子的前提就要降低体脂率，再次基础上的卷腹才是事半功倍，为什么？

体脂率是内脏脂肪与身体脂肪的占比，男性体脂率保持15%-18%，女性体脂率维持在20%-25%，超过此标准的30%以上就是肥胖。而小肚子的形成是由于内脏脂肪堆积多，难以快速消耗形成的脂肪剩余，很显然，想要变成平坦小腹就要快速降低体脂率。

所以，瘦肚的流程应该是控制饮食少摄入——降低体脂率——力量训练增肌。

怎样运动练出扁平小腹？

我们通常说瘦掉小肚子，考虑的是负重力量训练，如杠铃片增肌、徒手卷腹等力量训练。事实上，3个有氧孤立训练也能瘦掉多余脂肪练出扁平小腹。

1.徒手拉伸

徒手拉伸是利用身体惯性和腹外斜肌力量向斜方拉伸，能够针对性运动到腹外斜肌减掉残留赘肉，建议利用弹力绳或者哑铃负重增加运动难度，短时间达到减脂增肌目的。

动作要领

臀大肌向内夹紧，膝关节微屈，用嘴呼气将握紧双手向45度斜角靠近，右脚喜欢咧微屈吸气向斜对角延伸，双手高举过头顶。

双手举过头顶时，右脚微屈踮脚尖向上支撑，左脚踩实地面，可利用弹力绳抗阻力增加腹外斜肌力量，也可以徒手锻炼5组20个。

2.飞燕蹬腿

飞燕蹬腿是靠单脚与腹部保持平衡的动态增肌，以上半身与下半身反向拉伸方式减掉小肚子，建议每次20个坚持5组就行。

动作要领

右脚微屈膝关节保持身体平衡，左脚缓慢抬高至下腹部，重心向前屈髋呼气向上抬腿，用腹直肌力量抬高至髋部，吸气向后蹬腿感受臀小肌向上提升的感觉。

手肘贴近身体两侧，左手抬高同时左脚向后蹬，保持平行拉伸的缓慢姿势。

3.侧卷腹

测卷腹就是典型利用触碰脚踝的抗阻力减掉两侧赘肉的过程，专门针对腹外斜肌的孤立训练，建议次数不超过15个，坚持5-8组。

动作要领

双脚踩实地面，抬高上半身至30度，不要脖颈用力将后腰紧贴地面，双手放松伸长触碰脚踝，向左右两侧不同方向触碰。

腹式呼吸发力，感受左侧腹外斜肌向下力量，保持脖颈平行向下触碰停顿5秒，吸气缓慢向上。

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