文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

年轻是什么？皮肤紧致宛若少女，心态活力似少年，人人都在追求年轻貌美重回18岁青春，可仍然抵抗不了衰老的席卷而来：新陈代谢缓慢、大腹便便油腻……

真的阻挡不了年龄的步伐吗？81岁篮球奶奶意外走红，经常篮球运动，坚持200个俯卧撑，原本松弛手臂成了强壮麒麟臂，曾经只能做165个俯卧撑的体能如今能突破200个人体极限，现在的她年轻快乐身材苗条，丝毫没有衰老迹象。

这就是运动带来的天然养生：紧致肌肤，降低体脂，增加10%肌肉含量。今天，小白就来说说俯卧撑如何增肌抗衰老，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么俯卧撑抗衰老？

2.怎样做俯卧撑才正确？

为什么俯卧撑抗衰老？

俯卧撑是利用自重负重以腰腹核心和上肢肌肉支撑锻炼臂力和肌肉爆发力，专门训练腰腹核心力量和塑形体型，一个标准俯卧撑能支撑65%体重，也能塑造紧致胸背和结实腹肌。

俯卧撑支撑次数衡量抗衰老程度，也是作为人体身体质量指数的健康标准。30岁男性俯卧撑大于40个就是优秀，35岁-40岁男性俯卧撑大于30个就足够了，而衡量30岁女性优秀指标是30个俯卧撑就足够了。

俯卧撑并不是做得越多越好，但做得越多证明肌肉爆发力的程度，当肌肉健硕并充满膨胀感能够支撑更多标准的俯卧撑，而肌肉含量不足或衰退，俯卧撑难以支撑长久和更多次数。

肌肉本身是随着年龄增长逐渐下降，新陈代谢也是逐年降低10%，我们所看到的肌肉松弛就是新陈代谢低体脂率高，缺乏肌肉力量自然很难坚持长时间俯卧撑；相反，高质量的肌肉就能支撑俯卧撑。

俯卧撑能够抗衰老，两者相辅相成。

怎样做俯卧撑才正确？

俯卧撑根据手肘距离分为窄距和远距等类型，想要俯卧撑突破自身体能就需要根据能力匹配适合不同姿势，小白根据新手级、健身级、大神级三种肌肉力量推荐不同俯卧撑。

1.新手级：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑适合肌肉力量薄弱、没有运动基础的新手小白，通过降低难度的俯卧动作找到胸大肌发力点和手臂肌肉正确姿势，每次20个坚持5组。

锻炼部位：胸大肌、肱二头肌

肌肉发力：胸大肌

动作要领：选择齐髋位置的固定物体，手掌向下支撑凳子，手肘夹紧身体两侧，张开双膝与肩同宽收紧腰腹核心，两侧胸大肌发力，胸口向下紧贴椅子共做5组。

2.健身级：宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是适合初步健身者的基本动作，利用双手与肩同宽距离降低俯卧撑难度，锻炼胸大肌之余能够增强肌肉耐力，深入刺激肌肉增长。

锻炼部位：胸大肌、腰腹核心

肌肉发力：胸大肌

动作要领：手指向前支撑地面，脚尖踮地膝盖微屈，两侧下腹肌肉向内收紧，腰背臀保持直线平行向下不贴近地面，手肘高于后背，每次20个做5组。

3.大神级：旋转俯卧撑

旋转俯卧撑是大神级健身者才能胜任的高阶运动，比以往简单俯卧撑增加了双腿和腰腹力量，四肢协作综合训练腰腹肌肉群的动作，效果翻倍。

锻炼部位：腹直肌、胸大肌

肌肉发力：腹直肌

动作要领：标准俯卧撑动作，用嘴呼气抬起右腿向左腹外斜肌停住5秒，膝关节触碰到上腹肌，吸气收回膝关节踮地手肘向下俯卧，腰腹、背阔肌和臀部形成笔直直线，吸气收紧腹肌上下支撑，完成5组。

总结

总而言之，俯卧撑能够抗衰老靠的是坚持不懈循序渐进。新手在肌肉爆发力不足时，最好先从跪姿俯卧撑开始，平时多联系弹力绳哑铃等负重增肌，以此提高肌肉爆发力。

想要俯卧撑抗衰老，也要隔天休息24小时补充蛋白质，如鸡蛋、水煮鸡肉等防止营养流失，再做俯卧撑便能感受体能高三倍的超量恢复。

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