文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

前凸后翘是所有人追求的健身目标，拥有紧致蜜桃臀更是女人们追逐的方向，但臀部塑造是所有增肌部位中最难完成的。臀部堆积的脂肪是腹部两倍，肌肉增长的难度是腿部的三倍，产妇的臀部容易下垂松弛，而大部分白领久坐不动造成臀部干瘪。

大多数人认为经常高强度深蹲就能解决臀部下垂问题，甚至长时间深蹲就能减掉臀部脂肪，毕竟“无深蹲不翘臀”，深蹲就是能解决翘臀一切问题，事实真是这样的吗？

今天，小白就来聊聊深蹲与翘臀的关系，破除刻板印象的深蹲传言。

• 深蹲翘臀有哪些传言？
• 怎样做才能真翘臀？

深蹲翘臀有哪些传言？

无深蹲，不翘臀，有时候是错误的。深蹲翘臀的错误说法主要集中在运动频次、运动难度、运动习惯三个方面。

传言一：多深蹲就能翘臀

只要深蹲次数多，就是真正能翘臀？

在大多数人眼中，高频次运动就是高强度，深蹲也一样，想要快速翘臀就要每天深蹲到力竭，越累越有效。

从科学角度来看，肌肉增长需要完成“超量恢复”。超量恢复的原理是，肌肉经过外界负荷致乳酸堆积、肌肉撕裂产生酸胀感，以酸胀形式警告身体达到强负荷，只能休息48-72小时和补充蛋白质营养，才能让撕裂肌肉重新愈合比以前更壮硕，体能超过以前一倍。

所以，高强度的深蹲不是多次数，多次数锻炼到力竭还要坚持每天锻炼，会导致三个不良后果：体能不如以前，肌肉无法壮大，身体疲劳且运动过量。

传言二：大重量就能翘臀

杠铃深蹲远比徒手好，在健身界已经成众所周知的事。美国“三十天挑战深蹲计划”就将所有人分徒手深蹲和杠铃深蹲两组，30天后杠铃深蹲组翘臀1英尺，臀部紧致0.5英寸，佐证了负重深蹲确实比徒手好，以至于很多人背负30斤以上大重量杠铃来深蹲。

超过自身体能的大重量深蹲，不能翘臀！为什么？这不得不说“运动过量”，运动本身能强身健体，超过自身承受力的过量运动反而损伤身体。

科学解释是，剧烈运动中体内产生更多肾上腺素，心率提升免疫力开始下降，剧烈运动过长和负荷过重，原本维持1小时的免疫力持续延伸，24小时后才能恢复如初。所以，过量运动就会出现竞技过度反应、普通过度疲劳，具体表现为：

竞技过度反应：反应力下降，平衡感降低，肌肉无法壮硕弹性渐失，晕眩感冒睡觉不爽。

普通过度疲劳：昏睡无力，容易运动性贫血和感冒

衡量运动过量的标准看RPE等级测量表衡量运动强度，RPE是瑞典生理心理学家加纳针对运动强度分为1-20等级，从体能与强度维度帮助我们进行运动自测。正常杠铃深蹲保持50%-64%强度，已经达到70%-80%运动体能。

大重量的杠铃深蹲也是这样，超过最大运动心率153次/分以上，自我感觉强大超过64%的15级以上，就是运动过量。当强度运动时，身体感到疲劳或厌倦，ＲＰＥ值会大幅度上升。

传言三：深蹲就能翘臀

无深蹲不翘臀，因为这句话大家误会深蹲翘臀这件事。在传统健美领域，深蹲是复合型全身力量训练，靠髋部与膝盖伸展锻炼臀大肌和大腿前侧，但往往出现大腿前侧酸痛，臀部毫无感觉的情况。不是深蹲姿势错误，而是难练！

力量训练的增肌原理是“交替抑制”，肌肉是成双进行抗阻力训练的变大过程，主动屈髋的深蹲肌肉叫主动肌，肌肉收缩就是主动肌绷紧，而对立面的拮抗肌就会放松，一伸一缩完成完整动作。

深蹲的主动肌是屈髋肌肉群“髂腰肌”，而拮抗肌是后坐的伸髋肌肉“臀大肌”，深蹲后坐臀大肌太紧，腘绳肌就会参与完成深蹲，结果便是“大腿发力大腿疼，臀部毫无感觉”。这是姿势不对吗？

臀大肌紧张，就是因为长期不良训练和久坐不动，造成臀肌处于拉长状态或紧绷缩紧。所以，习惯了久坐不动的生活方式，没有养成臀部孤立训练的运动习惯，就会出现深蹲正确也难翘臀的情况！

怎样做才能真翘臀？

通过三个误区，我们就能知道深蹲难翘臀是源于没有局部训练、错误训练方法、过量运动，想要翘臀就需要做到“局部力量训练”，臀桥是提升臀大肌高度和紧致臀肌围度的直接动作，比起复合型深蹲效果更好

臀桥动作要领

踩实地面，手臂支撑地面，两手距离与肩同宽，髋部保持正立位，呼气带动髋部向上顶，与上半身保持平直斜面，臀大肌向中间夹紧，双腿膝关节向中间靠拢防止间距太窄，做到臀部、膝盖、背部形成三点平行面，保持10秒顶峰不动。

臀部始终向内夹紧，感受臀部紧绷硬梆梆的感觉，呼气放松臀部缓慢向下，髋部轻松向下离地面有1尺停住。

臀桥训练方法

每次30个，共做5-10组坚持30分钟，中间休息20秒，感受臀部明显肌肉酸痛，酸痛过大无法进行停止做力所能及的运动量。

休息24小时，运动后不要马上坐下，补充鸡蛋和一勺蛋白粉，适当髋部拉伸放松肌肉。

总结

整体来说，想要翘臀尽量适量做针对臀部的局部训练，或者多个局部翘臀动作组合，完成整套臀部运动。

单腿提臀：单腿提臀是直接配合臀桥的提臀动作，针对性解决臀小肌干瘪下垂问题。

匍匐提臀：动态前后匍匐就是放松臀大肌肌肉，帮助日常久坐后臀大肌紧张，可以配合臀桥做组合动作。

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