文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

很多人潜意识里认为，大肚子大粗腿和年龄有关，年龄越大越容易胖，因为新陈代谢慢。

但41岁吴尊不服输，人到中年肌肉饱满，徒手跳绳和拳击手到擒来，尤其是坚硬的八块腹肌让人艳羡，丝毫看不出年龄感。减掉大肚子的腹肌，真的是抗衰老神器，那人人都能练成八块腹肌吗？

答案不是，影响腹肌形成不再局限传统的力量增肌程度、增肌频率等因素，还有与生俱来的基因，也就是说，八块腹肌不是所有人都能练出来。

今天，小白就来聊聊腹肌形成的原因和锻炼方法，让中年人也能逆袭衰老看起来更年轻，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.什么是八块腹肌？

2.为什么你练不出八块腹肌？

3.怎样才能练出健硕腹肌？

什么是八块腹肌？

腹肌是腹腔前侧表层肌肉，通过上下白线划分上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌，甩掉脂肪增进肌肉的腹肌能够缓解骨盆前倾，防止腰腹核心薄弱带来腰酸背痛。

腹部三大肌肉群根据不同抗阻力姿势增长方形对称肌肉块，拥有肚脐之上第三排腹肌就是传说中“六块腹肌”，而肚脐之下多增两块腹肌就是“八块腹肌”，即左右对称方块小肌肉。无论是六块还是八块腹肌，关键是不同动作刺激肌肉形成腱划分割明显的同等面积或不对称的肌肉块。

我们能看到腹部呈4-6块腹肌，说的是腹横肌增肌后的形态，而腹白线和腱划隔开的剩余2块肌肉，正是腹直肌呈现的常态。

这就是腱划形成不同块数的腹肌，人人都想练成迷人八块腹肌就需要保证标准体脂率、正常BMI指标，但只要做到这个就可以了吗？并不！

为什么你练不出八块腹肌？

很多人天天练习就是不见长肌肉，很多人提升运动量也难以成腹肌，为什么你练不出八块腹肌？一部分和训练方法相关，一部分和自身基因有关。

1.基因决定腹肌分化

我们常说腹肌划分6-8个块数，说的就是自身基因情况。肌肉纤维发达只是让肌肉显现出来而已，决定腹肌形成重要指标是体脂率，男性标准体脂率通常维持在13%-15%，而女性体脂率则要在18%左右才开始显示明显腹肌，这是第一步。

腹肌分化的位置由基因决定，和后天锻炼方式并没有关系。大多数认为通过全身运动减掉体脂率就能拥有腹肌，但只能拥有常规六块腹肌，运动只能帮助减少腹部皮下脂肪，只是让腹直肌的肌肉块显得更加清晰而已，很多人终其一生都没有八块腹肌是天生基因决定。

腹肌分化位置由基因自身决定，没有办法用运动就能拥有整齐划一八块腹肌，也就是腹直肌下方的两块肌肉，运动只是让肌肉练得凹凸有致。

2.腱划决定腹肌块数

八块腹肌形成也和腱划有关。我们说腹肌是左右对称，实际上也有很多不对称的完美腹肌，这种肌肉块数的凹痕是腱划，腱划的位置、数量、水平对称都是固定的，运动可以加深腱划的凹陷划痕，但很难改变位置大小。

所以，吴尊八块腹肌既能显示年轻身体，又增加难以避免的争议，这就是腱划带来的不对称。

既然八块腹肌不容易练成，练成也很难有美感觉，那怎样做才能维持普通腹肌呢？

怎样才能练出健硕腹肌？

维持普通腹肌，第一步就是要减掉全身脂肪，降低体脂率在标准值范围。其次，通过局部抬腿卷腹加速腹直肌肌肉形成，减掉表层皮下脂肪，每天20个坚持5组就能维持正常腹肌。

1.波比跳

波比跳是力量运动和有氧减脂结合的复合型运动，通过两个动作组合减掉全身皮下脂肪和内脏脂肪堆积。

向上跳跃：呼气向上前脚掌蹬地，膝盖微屈双手向后张开朝前甩动。吸气向下保证膝盖弯曲和腰腹核心收紧，臀部向后拉伸呈后坐姿势。

匍匐支撑：双腿弹跳向后，收紧臀部向中间夹紧，平行支撑地面，腰头臀部呈平行直线，重复向上弹跳及匍匐支撑。

2.抬腿卷腹

抬腿卷腹是左右两腿交叉完成，用腹直肌力量抬高双腿减掉核心赘肉。

双手交叉放至胸前，单腿向上抬高上半身向上卷起，与单腿抬高方向相反，上半身朝腿部方向靠近。

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