文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

“年轻人没有腰，老年人才有腰”

众多人刻板印象里，腰痛这件事只是局限于老年人，以至于才有了以上耳熟能详的俗语。不知你有没有注意过，20岁出头的你时不时腰痛，因为弯腰不恰当而闪腰，因为运动量过大而腰酸，因为久坐不动而腰疼。

腰痛，已经不再是老年人专属，越来越多的人已经开始有了腰痛的毛病。据权威医刊《柳叶刀》数据显示，全球约有5.4亿人备受腰痛困扰，我国腰椎毛病已突破2亿，近年来呈年轻化趋势发展。

于是，很多人开始做起了小燕飞，企图缓解腰疼达到康复作用，事实上真的是这样吗？今天，小白就来聊聊腰疼与小燕飞的关系，如何正确缓解腰痛毛病：

经常腰痛的3大原因

小燕飞究竟锻炼哪里

怎样锻炼缓解腰疼

经常腰痛的3大原因

年轻人为什么会腰痛？腰疼无疑成了“流行病”，青少年含胸驼背脊椎侧弯比比皆是，妈妈们产后劳力腰酸背疼层出不穷，就连上班白领久坐不动也成罪魁祸首。很显然，腰疼已经从不良生活习惯入手侵害我们的健康。

1.久坐不动

当你没有腰椎肌肉酸胀劳损、腰间盘往外凸出的病理性毛病，久坐不动已经成了导致慢性损伤的元凶，是腰痛发生率翻倍的主要原因之一。

为什么久坐不动危害这么大？当我们经常久坐1小时更长时候，竖脊肌和髂腰肌失去原有弹性，随着坐姿变得缩短导致支撑稳定的脊椎肌肉僵硬，而久坐产生的腹部赘肉堆积也会成为挤压腰椎与脊椎的关键，前者增加重量负担，后者肌肉失去弹性无力支撑。

自然，腰疼的现象就会出现，这就是运动健身中常见的“下交叉综合症”。

2.体力劳动

《生命时报》分析28个国家数据，得出农村人腰疼比例是城市人2.5倍，而女性腰痛总数远远大于男性，其中家庭主妇更是比较大的比重。

如果你不能理解长期重体力劳动带来的腰疼问题，那一定体验过弯腰拾东西却被闪腰的经历，这就是错误重负姿势之下带来的腰疼。

弯腰拾起东西需要先屈髋让腰腹核心发力，带动身体向下，然而大腹便便和腰腹无力的人往往直接用脊椎用力让腰肌承受上半身重量，这就促使腰肌发力紧张的疼痛问题。

3.年龄增大

年龄增大确实不能忽略，年龄带来的新陈代谢逐年按照1%递减，骨骼发育逐步老龄化，9—18岁人群成了占据40%腰疼并发的年龄阶段，30岁—70岁人群成了老龄化腰痛剧增的群体。

随着年纪增长，雌性激素递减新陈代谢缓慢，内分泌系统不再像以前分泌旺盛，而是让脂肪囤积在腰腹核心，核心肌群是位于腹部前后环绕脊椎周围，负责保护脊椎稳定的重要大肌肉群，即腹横肌、骨盆底肌群等多块肌肉。

腰腹核心薄弱，脊椎失去平衡稳定性，容易引起运动损伤和增加腰肌负担，只有减掉腹部多余脂肪增强腰腹核心爆发力，就能长久防止腰疼。

小燕飞究竟锻炼哪里

为什么小燕飞解决不了腰疼？小燕飞顾名思义是通过模拟人飞行的肢体运动锻炼腰背肌、缓解髂腰肌等部位劳损目的。小燕飞依旧是医生推荐脊椎变形者进行康复训练的基本动作，主要是利用反向弯曲腰椎强化背部多裂肌，以此解决腰疼毛病。

小燕飞确实能缓解脊椎变形带来的腰疼问题，因为多裂肌。多裂肌就是稳定身体的功臣，多裂肌位于脊柱小面关节，人体脊椎后侧两边的关节凹陷处，功用是协调动作与稳定脊椎。此处肌肉若受力过重或不平均、肌群肌不足，受到磨损、挤压、变形，造成酸痛发炎。

很显然，多裂肌肌肉耐力与否，与椎间盘等亚健康问题有千丝万缕的联系，我们常说的下背痛就是多裂肌出现在问题。

但小燕飞却解决不了脊椎侧弯、腰椎前凸带来的腰酸背痛，因为弯曲曲度。小燕飞最核心的动作原理就是脊椎弯曲程度，需要脊椎无限弯曲才能缓解脊椎变形问题，但脊椎侧弯和腰椎前凸恰恰就是要求身体曲度。

脊椎侧弯就是脊椎发生生理性弧度，而小燕飞需要把已经弯曲的脊椎二次向后弯曲，对腰椎附近的肋骨隆突没有任何收缩作用，这就是小燕飞不仅解决不了脊椎侧弯，还可能有二度伤害。

腰椎前凸就是传说中的骨盆后倾，因为腰肌与臀大肌无力或长期久坐不动，造成髋部向前和多裂肌承受负荷，让原本脊椎造成更大负重力。

所以，小燕飞可以解决多裂肌软弱无力，但不能解决已经腰椎弯曲带来的腰疼问题，反而加剧腰酸背痛。

怎样锻炼缓解腰疼

想要缓解腰酸背痛，一方面可以利用腹式呼吸的躬身运动、改善髋部的臀桥动作，反复练习改善。另一方面，消除腹部赘肉过多，防止秋膘带来的腰腹问题，增加腰疼的机率。

1.猫式躬身

双手手掌与脚背向下贴地，放松腰背与肩膀，肩膀下沉脖颈向前延伸，用鼻吸气朝天花板方向躬身，腰背顺着呼气躬身的曲度向上停住5秒，脖颈随着弯曲顺势向下。

用嘴吸气收紧腰腹，缓慢呼气恢复躬身向地面方向靠近，腰背呈弧形弯曲程度，臀部保持水平方向，以此重复3组活动腰肌问题。

2.臀桥

卧地躺平瑜伽垫上，双脚踩实地面，膝关节与肩膀同宽，手肘贴紧身体两侧，用嘴呼气缓慢抬起腰臀向上与上半身、膝关节呈水平平行线。

向上过程中，两侧臀大肌朝中间夹紧挺胯，膝关节距离保持窄距不要向两侧张开，呼气缓慢放下腰臀到地面，离地面1厘米距离停下。