文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

徐娘半老，风韵犹存，说的就是许晴。

51岁许晴宛若少女，和同样100斤的徐帆相比，毫无干瘦扁平，身材妙曼，凹凸有致，她挺翘的蜜桃臀是关键。

蜜桃臀是人人艳羡的大肌肉群，不仅挺拔紧致还能搭配好看，凸显身材S曲线，但这样的蜜桃臀并非人人都能拥有。大量脂肪囤积，常年久坐不动，办公臀成了都市人难以言说的痛，无法拥有蜜桃臀的痛楚会影响身体健康：

1.臀部松弛，张力减弱

2.后背脚踝痛，运动受限

很显然，塑形臀部肌肉是重点，没有撸铁痕迹的许晴究竟是如何练成蜜桃臀？今天，小白就来讲讲蜜桃臀的速成方法：负重深蹲。

为什么深蹲能翘臀？

怎样负重深蹲翘臀？

一、为什么深蹲能翘臀？

无深蹲，不翘臀！

深蹲是利用自重和负重上下弹动，提升臀大肌的维度和大腿前侧肌肉力量，这就是深蹲带来的有氧减肥和力量增肌。确切地说，深蹲是复合型力量运动，既能翘臀又能健腿，想要孤立训练臀部就要讲究方法。

1.深蹲后坐

臀部干瘪松弛，失去张力弹性，需要改善臀部三大肌肉群：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌是蜜桃臀必备的大肌肉群，防止臀部干瘪练成饱满蜜桃臀，就要紧致两侧松弛赘肉，通过肌肉伸缩训练刺激臀部饱满。

臀中肌是隐藏臀大肌深层小肌群，两侧臀部宽度大和下垂就是臀中肌没有得到充分收缩训练。

臀小肌是臀部下方靠近大腿外侧进行旋转的小肌肉，专门负责提升臀部向上的维度。

所以，深蹲向下后坐才能单独锻炼到臀部肌肉。深蹲利用自重力量以臀部先向后拉伸，感受臀大肌张力和臀中肌被提升的感觉，向上蹲起需要夹紧两侧臀大肌向前挺胯，才能让凹陷的臀大肌重新饱满。

2.负重深蹲

许晴之所以号称“许晴臀”，在于她没有明显肌肉线条的提拉，却有饱满向上的翘臀，靠的就是没有负重的弹力带，以多组数少次数的负重方式增强深蹲难度，刺激肌肉快速增长。

肌肉形成的原理是抗阻力和超量恢复，抗阻力不在于外界负重的物品重量，而是与肌肉的对抗力量，凡是大重量压制身体都能造成肌肉损伤，而以弹力带为代表的小重量、抗阻力、静态无重量的负重成了最安全的方式。

所谓超量恢复，就是负重深蹲后肌肉出现撕裂、再组的增大过程，只有抗阻力负重训练才能增长肌肉。有趣的是，抗阻力负重深蹲并不会出现撸铁留下来的肌肉形态，而是没有明显肌肉线条也能翘臀的即视感，这就是负重深蹲的原理。

二、怎样负重深蹲翘臀？

如何负重深蹲翘臀？两个弹力带的动态深蹲就能提升臀大肌挺翘度，还能缓解传统深蹲带来的膝盖酸痛问题。怎么做呢？

1.螃蟹步

螃蟹步是以横向平行走动方式，保持臀部向下中立位刺激臀大肌的饱满度，每次走动20个，坚持5组每周4次。

动作要领

呼气向下，膝盖不超过脚尖，臀部向后拉伸坐下来，大腿后侧平行地面。弹力带放在膝盖上方股四头肌位置，两脚打开与肩同宽，保持髋部在中立位左右碎步移动，不要上下弹动始终在水平面上，感受大腿前侧弹力带的抗阻力拉伸。

吸气向上，臀大肌两侧夹紧向前挺胯，保持髋部水平中立位，大腿放松降低酸胀感。

2.深蹲步

深蹲步是降低重心以臀部的力量带动腿部前后走动，以拉伸弹力带为目标尽量跨步刺激臀部肌肉提升。

动作要领

呼气向下，臀大肌向后拉伸重心向前倾斜，将弹力带放在大腿膝盖上方，压低身体前后碎步走动，保持髋部正立位防止上下弹动。

吸气向上，两侧臀部向中间夹紧挺胯向前，用大腿前侧肌肉力量向上撑起身体，防止膝盖受力。

大重量负重深蹲只会增加身体压力，但轻重量弹力带增肌能够纠正错误姿势，缓解深蹲带来的膝盖问题，还能多组数形式提升负荷量。

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自然，颜色不同难度也不一样。6磅以内的黄色弹力带适合新手小白，没有运动基础也能安全完成负重深蹲，而10磅蓝紫色适合1年运动基础的人群，25磅以上的红黑色弹力带只有健身达人更胜任。

当然，想要拥有许晴臀，还需要改善腰部赘肉和塑形两侧腰线，才能让挺拔翘臀看起来更有曲线感。