文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

无深蹲，不翘臀！

深蹲成了所有人渴望提臀健腿的基本动作，作为翘臀强腿的核心关键，深蹲能够用大腿力量带动核心完成肌肉增长和脂肪消减。于是便会出现大多数人遇到的问题：膝盖疼。

今年52岁粉丝坚持每次200个深蹲，发文询问会不会伤害膝盖，深蹲做得正确根本就不会伤膝盖，但养成错误习惯深蹲就能膝盖痛。今天，小白就来聊聊如何避免深蹲错误习惯，真正做对负重深蹲，通过这篇文章你将明白深蹲膝盖疼的原因：

• 深蹲到底练哪里？
• 为什么深蹲膝盖疼？

深蹲到底练哪里？

大家认为深蹲是膝关节损伤最大因素之一，是因为没有弄明白深蹲到底练哪里，究竟能有哪些效果？

1.大腿前侧发力

深蹲上起下落毕竟靠双腿匀速运动，而大腿前侧肌肉就是帮助上半身完成匀速运动的主要发力肌肉群。大腿前侧最重要的肌肉群是股四头肌，连接髋部与脚踝的最大面积肌肉块，能够支撑身体保持正中心的核心位置，同时防止脚踝因压力过于紧张，导致膝盖不稳造成膝盖疼。

如果大腿前侧肌肉没有发力会有什么问题呢？

第一，膝盖薄弱无力难以支撑上半身重量，甚至上起下落运动时让膝盖发力。

第二，膝外翻，脚踝不灵活

第三，足膝之间无法灵活切换关系，养成错误动作习惯

2.臀大肌用力

很多人知道能翘臀，但不知道怎样用臀大肌用力。深蹲运动过程中，臀大肌需要向后拉伸坐下，站起时需要夹紧两侧臀大肌向前挺髋，才能完成臀部的紧致与减脂。

臀大肌要用力和膝盖有什么关系？臀大肌知道正确用力是能缓解膝关节全程支撑身体，动用膝关节力量完成深蹲，臀部用力缓解双腿过度发力的关键。

3.放松髂胫束

髂胫束是大腿两侧的竖条型肌肉，专门稳定膝关节保持重心向前稳定性。当深蹲向下时，髂胫束能够保证肌肉外展将重心转移臀大肌；当深蹲向上时，髂胫束需要让膝盖两侧肌肉完成旋转，才能正确完成向上起来的过程。

所以，经常深蹲的朋友就需要大腿两侧髂胫束肌肉的帮助，但是经常深蹲促使髂胫束肌肉过于紧张，难以让膝关节稳定，自然膝盖紧张就会疼痛不已。

为什么深蹲膝盖疼？

深蹲膝盖疼主要因为动作姿势、发力错误带来的习惯误区，整体来说共有三大错误习惯。

1.膝盖内扣

发生原因

膝盖内扣就是典型大腿前侧肌肉无力，深蹲双腿没有与肩同宽，髋、膝、踝没有保持一条直线，膝盖没有沿着脚趾的方向缓慢下蹲，让关节产生扭曲和转向，造成了膝关节的内扣，俗称膝盖外翻。

膝盖外翻给膝盖韧带造成压力，也让膝关节和髌股发生了疼痛酸胀。如何解决呢？

解决方法

弹力圈纠正膝盖内扣，让臀大肌发力。当我们向下深蹲时，弹力圈放在膝关节上方肌肉处，膝盖和脚尖一个方向，用弹力圈包住膝盖让臀部向后坐，少用大腿用力带动杠铃或自重。

弹力圈用自身10磅、20磅、30磅的不同弹力控制膝关节张力，让内扣的双腿保持张开水平姿势，迫使重心向后臀部后坐。这就是弹力圈辅助的好处：纠正动作、稳定膝盖、防止腿疼。

阻力虐臀圈乳胶防滑弹力 ￥45.9 购买

2.髂胫束放松

髂胫束紧张就是大腿两侧肌肉用力太过，并没有把重力放在大腿前侧肌肉块上，而是用脚趾头力量抓紧地面，造成股四头肌缺乏掌控力，增加了膝盖的压力风险。

放松髂胫束的方法是热身和按摩。深蹲前，开合跳放松全身，整体肌肉彻底放松，活动全身血液循环加速心肺有氧能力，拉伸腿部骨骼肌的紧张程度。

深蹲后，用泡沫轴或者手动拿捏大腿两侧小肌肉群，让紧张缩成肌肉块的髂胫束彻底放松。

2个针对性深蹲膝盖疼的问题，就是用按摩热身和弹力绳纠正动作，保证动作正确性，促使臀大肌发力和用对大腿前侧肌肉，这样才能防止膝盖疼。

#健康生活我看行#