文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

女生增肌到底有多难？30岁后肌肉流失代谢下降，睾丸激素少于男性两倍，增肌难度是男性10倍。尽管难度高，但肌肉满满的曲线身材能够延缓衰老燃烧110卡路里，所以，女生增肌才能宛如少女，抵抗岁月痕迹。

健身达人李若彤，首度公开54岁高龄却是浑身肌肉凹凸有致，五年增肌训练练就强壮麒麟臂，远远胜过同龄人。很多人惊艳她的不老容颜，却没人见过增肌落下的汗水，想要快速增肌除了汗水还有身体激素。

今天，小白就来聊聊影响女生增肌的4大激素，如何调整激素快速增肌。阅读完本文，你将收获以下三个方面的干货：

• 什么叫肌肉生长
• 影响增肌的3大激素
• 如何平衡激素科学增肌

什么叫肌肉生长？

如果说饮食、运动、减肥是减脂的三驾马车，肌肉增长一定是减脂的重中之重。全身拥有高比例的适量肌肉就是长时间减肥，提高新陈代谢降低脂肪反弹的风险。那什么叫肌肉生长？

1.肌肥大

肌肉生长，有个传统的基础概念叫“肌肥大”，指的是用器械张力、缺氧训练等创造微小肌肉损伤，增长肌肉纤维的维度，所谓肌肉变大变壮而富有力量，这个过程就叫肌肥大。

• 抗阻力训练创造肌肥大

抗阻力训练促进肌肉纤维体积增大完成肌肥大。我们人体拥有600多块肌肉占据全身比例的1/3，隐藏在皮下脂肪之下，需要利用缺氧型的抗阻力训练增大肌肉体积使得肌肉隆起和突出清晰线条，抗阻力力量训练就是通过向心收缩增加肌小节数量，使原本纤细的肌肉维度变大。

除此之外，抗阻力训练会造成短时间血流阻隔形成缺氧，堆积排泄代谢物，累积成多的代谢物是开启肌肥大的点睛之笔。这就是肌肉维度变大、骨骼肌肥大的过程，需要具备关键条件：

向心收缩，增多肌肉维度

2.肌肉增长

肌肉增长，是肌肉生长的新型观点，指的是减掉剩余之后的外界负重，补充蛋白质营养后增加肌纤维数量，恢复肌肉超量力量，最终形成爆发力的肌肉块。所以，背负大重量的非收缩离心过程，就是增加肌肉力量的增长。

• 超量恢复促进肌肉增长

肌肉隐藏在脂肪之下，除了减掉多余脂肪，还需经常锻炼肌肉，因为锻炼频次与否决定了肌肉增长和肌肉萎缩。想要肌肉增长，需要“过度运动”提高日常运动完成微小肌肉创伤，通过修复完成力量的超额做到肌肉增长，主要集中在两大部分：

高重量刺激越深，肌肉损伤越大，修复力度更大，肌肉才壮硕。日常轻重量哑铃，轻而易举用手臂力量就能完成上下运动，但要举起大重量杠铃就需要收腹、拉紧，让全身肌肉参与完成上下运动。这就是两者区别，后者用拉伸肌肉纤维时，细胞经历细微损伤，获得免疫系统更多修复。

• 补充营养物提供肌肉增长的原材料

肌肉拉伸修复后，需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，休息48-72小时等待肌肉修复愈合，重新组建肌肉纤维获得肌肉增长。

再次重合的肌肉和能量远远超过以前的2倍。所以，肌肉增长的第二个条件就是：

• 负重刺激，增大肌肉力量
• 营养休息，获得超强力量

影响增肌的3大激素

通过肌肉生长原理，我们明白想要肌肉壮硕需要抗阻力负重运动和隔天休息重塑肌肉生长。那是不是意味着一定能成功增肌呢？

三大激素影响增肌难度

为什么女性难增肌，就是因为激素问题：雄性激素她、生长激素和胰岛素。

1.雄性激素

睾酮就是促进肌肉增长的雄性激素，也是男性容易增肌的最大因素，女性雄性激素只有男性的1/20，男性雄性激素维持在标准值14-25.4，肌肉壮大快，脂肪少；女性标准在1.3-2.8，避免中心性肥胖、皮脂增多的问题。

所以，雄性激素有分解脂肪合成蛋白质，促进骨骼肌生长的作用，雄性激素多，肌肉增长快。影响雄性激素的因素，刺激肌肉增长：

• 高强度的多肌群训练
• 腹部脂肪低
• 营养充沛且睡眠充足

2.生长激素

生长激素多利于体能恢复，同样力量训练能增进生长激素分泌。想要靠增肌减肥，生长激素就非常重要，作为脑垂体分泌的激素需要促进蛋白质代谢，氧化脂肪分解，提供能量。

掌握生长激素入睡后60分钟最高峰、高强度肌肉运动的规律，就能短时间完成肌肉增长。

3.胰岛素

肌肉增长提升的是新陈代谢，新陈代谢持续燃烧脂肪、不容易反弹、延缓衰老。胰岛素就是维持新陈代谢的重要物质，在身体汲取的蛋白质、脂肪和糖份充足情况下，胰岛素加速脂肪和蛋白质合成，促进肌肉生长。

所以，想要像李若彤一样，快速增肌保持年轻就需要掌握激素的规律。

如何平衡激素科学增肌

激素规律带来的增肌方向，主要集中三个方面：腹部增肌、多肌群训练、无氧负重。

1.腹部增肌

交替卷腹是降低中心性肥胖，提升雄性激素促进肌肉增长，只有交替卷腹快速增进腹直肌、腹横肌和腹外斜肌的肌肉合成，才能达成六块腹肌。

• 动作要领

髋部与臀部保持V型紧贴地面，收紧腰腹核心，腹外斜肌发力向右侧卷腹，手肘张开带动两侧腹肌向右旋转，手肘触碰左腿膝关节，停顿5秒。

屈膝伸展左腿，收紧腰腹带动向左旋转，腿部伸长至下腹部，呼气收紧保持5秒，重复左右旋转。

• 超量恢复

每次20个，重复5组，休息24小时-48小时。

2.多肌群训练

肌肉分为大肌肉群与小肌肉群两大类，增强大肌肉群肌肉感才是真增肌。腰腹与脊背是人体最大的肌群，需要减掉腹部赘肉、增强臀部力量、平衡脊背。

猫式收腹

四肢匍匐在地，单手与单腿交叉前后伸展。呼气收紧腰腹，猫式向上拱腰，缓慢伸出右手和抬起左腿，不断吐气保持脊背平行。

吸气向内，右手手肘朝下腹核心靠拢，用臀大肌力量带动左腿向后伸展，小腿朝上后蹬。

• 超量恢复

每次向前延展30个，重复3组每周4次，休息48小时。

3.无氧负重

哑铃翻举就是典型轻负重的无氧运动，多组数增长肌肉，选择8斤重量哑铃完成手臂小肌肉群增进。

• 动作要领

绷直腰背，收紧腰腹，正握住哑铃两侧张开向上推举，用斜方肌发力带动向上，用肩关节带动手臂向两侧张开朝中间靠拢。

手背向外，肘关节垂直向中间靠拢，平行在头部前停顿10秒，不断呼气重复向两侧张开，用肩关节带动手臂向上托举。

• 超量恢复

休息24小时，补充鸡蛋牛肉等蛋白质，每天1000g，动作组数10组次数10个，速度缓慢。

写在最后

众人只羡慕李若彤，没人发现有方法有目标的增肌运动才能真正活成李若彤，掌握激素分泌时间、明白力量增肌的规律，很难达到快速肌肉增长。

#谣零零计划#