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70岁了，还能健身吗？

央视综艺《越战越勇》舞台，70岁陈继芳奶奶身材妙曼，肌肉线条明显，以往外凸的小肚子扁平有力，还有年轻人梦寐以求的马甲线。当脂肪肝、膝盖疼的毛病接踵而至，就连医生都会劝告她：

适当运动慢慢调理，才会越来越好。

三个月后，70岁奶奶从健身房走出来，高低进阶版俯卧撑惊呆所有人，就连站姿腹肌轮超过年轻人，而她却说：“适当科学健身，也不要放弃自己。”

连奶奶都能拥有超强的腰腹力量，为什么年轻人不能胜任呢？今天，小白来聊聊腹肌轮与肌肉力量的关系和腹肌轮的训练方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

• 腰腹与腹肌轮关系？
• 为什么要练腹肌轮？
• 怎样练腹肌轮显年轻？

腰腹与腹肌轮关系？

陈奶奶能练出肉眼可见的马甲线，腹肌轮的高强度训练功不可没，相比孤立的卷腹运动，腹肌轮对腰腹核心力量要求更高，效果更明显。所以，往往很多人最爱选择腹肌轮练马甲线，可以快速缓解中心性肥胖，为什么？

腹肌轮是通过骨盆前后倾改变脊椎弯曲，用腰腹核心力量完成肌肉伸缩达到腹部增肌的效果。腹肌轮的站姿与跪姿是增强腰腹核心的基本动作，同时也是腰腹支撑腹肌轮完成的过程。

1.提升腰腹力量

卷腹靠的是自重抗阻力训练，轻松难度低，但腹肌轮就是徒手靠腹肌轮滑动的支撑力完成，需要强大腰腹力量才能稳定重心保证正确动作。所以，腹肌轮能够提升腰腹爆发力，尤其是靠近骨盆的下腹部——腹直肌。

腹直肌是上宽下窄的倒三角带状腹肌，两侧肌肉向内收缩脊椎才能前屈，上半身才能向前滑动，而腹直肌伸展维持骨盆重心稳定，才能安稳的收紧腰腹向后回收。

长时间久坐不动，长期夜宵囤积脂肪，不仅腰酸背痛也会让腰腹毫无力量，腹直肌长期拉长力量不足，容易形成下肢交叉综合症，薄弱的腹直肌容易导致骨盆前后倾、腰疼难受、腹肌轮倒地的尴尬问题。

所以，腹肌轮训练就是专门收紧腹直肌提升腰腹力量的爆发，让松弛的腹直肌重新变得紧致富有弹性，防止腰肌疼痛和腹部脂肪多的问题。

2.腰腹有力防损伤

腹肌轮能够增强薄弱的腰腹力量，同时也能通过有力的腰腹防止运动损伤。

当腹肌轮远离身体，腹肌才是稳定平衡的重点。腹肌轮靠骨盆后倾带动上半身向前完成向前滑动，此时需要强健的腹直肌和腹横肌才能撑住身体保持与地面平行；薄弱的腹肌无法完全撑出去，反而让身体上躬力量换在手臂发力，就会出现无法平行地面而摔倒。

当腹肌轮靠近身体，腹肌发力准确才是收腹核心重点。腹肌要向两侧发力才能使得骨盆前倾完成收回身体的过程，若是腹肌力量薄弱无法发力抵抗脊椎伸展，就会出现无法收回摔倒现象。

为什么要练腹肌轮？

通过腹肌轮与核心力量关系，我们就能知道腹肌轮是强化核心的进阶动作，练腹肌轮并不是越薄弱越要练，而是有以下情况可以锻炼：

1.强化腹肌

大肚腩、腰腹力量太弱的初学者，并不适合锻炼腹肌轮，只有已经有肌肉线条，想要靠腹肌轮强化腹部力量，才最适合练腹肌轮。

比起卷腹刻画形成马甲线，腹肌轮就是强化腹肌力量提升肌肉抗阻力的核心训练。腹肌的形成是沿着腹直肌斜条纹路和腹横肌横向线条，利用向心伸缩和离心伸展，靠腹式呼吸才能形成肌肉线条。

腹肌有线条没有力量，一样会损伤腰椎引起腰肌疼痛。腹肌轮就是在已经形成肌肉线条基础上，提升腹肌爆发力和支撑力，才能真正达到稳定腰椎的目的。

提升肌肉围度和爆发力，才是选择练习腹肌轮的关键。

2.缓解腰疼

我们知道腰疼是亚健康常见问题，引发物理性腰疼的原因有腹部中心肥胖、身体肥胖超标、骨盆前后倾等。

腹肌轮最大的意义在于保持身体与地面平行的稳定，纠正喜欢前倾的骨盆，缓解腰部受力的现象，让喜欢久坐不动的我们保持正确的骨盆姿势；

骨盆后倾养成的挺肚子习惯，让腹部超过30%体脂率的肥胖压制了腰部肌肉，容易造成腰疼。而腹肌轮就是活动后倾骨盆达到平行中立位，靠骨盆和腹部力量提升的腹肌轮就能纠正错误姿势，缓解腰疼毛病。

怎样练腹肌轮显年轻？

70岁老太太能看起来显年轻，无非是甩掉了厚重的腹部肥胖，全身形成紧致肌肉线条，提升内在新陈代谢从而看起来焕发活力。

所以，正确使用腹肌轮是快速减掉腹部赘肉，真正达到肌肉锻炼显年轻的运动，想要练好腹肌轮，需要开合跳有氧运动降低全身体脂率，再利用跪姿腹肌轮增加腹部肌肉。

1.开合跳

开合跳是利用上下弹跳和双腿开合的组合动作，吸入大量氧气与内脏脂肪合成降低体脂率，每周不少于4次开合跳才能持续减脂。

• 动作要领

双脚朝外张开45度，与肩同宽下沉后旋肩膀，前脚掌左右开合踮地向上发力弹跳，双手配合向上合掌，脚步朝外双手合十拍掌，脚步朝内双手放下保持身体两侧。

用嘴呼气收紧腰腹核心，蹬腿踮地保持每分钟2个开合跳，每周不少于4次。

2.跪姿腹肌轮

膝关节支撑瑜伽垫上，收紧臀大肌向两侧夹紧，双手正面放在腹肌轮手柄与肩同宽，呼气向下让骨盆后倾，层层向前延伸，腰部一点点随着手臂向前而放松。

平行地面保持不耸肩，头部自然向前，手撑住腹肌轮稳住向前，呼气夹臀用腹直肌力量向后回收。

每次10个腹肌轮，每周锻炼4次，坚持5组-10组。

写在最后

很多人害怕中年危机，不过是害怕肥胖衰老或身体亚健康，生命在于运动，真正能保证身体健康的是靠正确有氧运动和力量训练，提升肺活量和新陈代谢，才能活成逆龄活力的自己

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。