文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

减肥就是少吃，甚至不吃吗？在传统健身意识里，减肥就是要少吃少摄入，才能真正瘦下来。

号称身材管理大师的大S，从160斤发福活生生瘦成90斤，大S超强饮食自控力成功瘦成了“纸片人”，少吃甚至不吃主食成了她的必选，与长年累月健身瘦下来的李若彤相比，她的瘦显得毫无线条美。

《家庭药师》调查中国人肥胖与减肥知道一个真相：靠饮食减肥体重减轻的是水分，不是脂肪且容易反弹。

很显然，靠饮食减肥要警防反弹，而身材好不好并不是少吃就能解决。今天，小白就来聊聊肥胖与减肥方法的关系：

• 少吃就能瘦吗？
• 为什么饮食解决不了肥胖？
• 如何科学减肥？

少吃就能瘦吗？

在大S营养餐的减肥中，中午烫菜没主食且每餐只吃一半，这样低过标准值的少摄入并没有多大减肥意义。

《中国居民膳食指南》中，我们知道成年人每天至少摄入大于12种食物，成人食用油摄入控制在25g，衡量成年人健康瘦标准是总热量，需要维持健康体重18.5≤BMI<24。

所以，节食只能缓解减轻的体重，并不能根治肥胖，为什么呢？

少摄入不代表0摄入

我们常说减肥本质是少摄入，意思是整体热量的少摄入，而不是0摄入碳水化合物和加大蛋白质等营养物。碳水化合物是维持人体力量和提升新陈代谢的重要因素，新陈代谢能维持人体生命体质也是减肥的关键指标，碳水化合物的构成是人工加工食物嗯简单碳水化合物和天然植物的复合碳水化合物。

要保持碳水化合物的摄入，又不能太多，就要选择天然食物的复合碳水化合物才能不被吸收又避免高糖风险。不吃油水，只吃水煮，久而久之容易身体无力和营养缺失，反而对身体不好。

蛋白质营养物是减脂增肌的关键物质，过多容易引发身体健康，过少不宜形成趋之若鹜肌肉与能量。所以，减肥的关键不是控制某个物质的0摄入，而是降低人体总热量：1500大卡。

节食容易反弹

节食是遵循减肥定律中“摄入量小于消耗量”，但少摄入量和少运动量都是降不了脂肪，只能减少人体水分。

人体身体构成70%是水分，20%是脂肪，剩下来的是肌肉，人体减肥就是要先消耗水分再燃烧脂肪的降脂过程。体重包括脂肪、碳水化合物和水分，节食只能消耗水分的减少，少量摄入营养物质，控制总体热量，但不能促进脂肪的燃烧。

脂肪的燃烧是需要大量氧气与脂肪细胞结合，通过消耗内脏脂肪减少皮下脂肪堆积，从而达到保持苗条身材。

为什么饮食解决不了肥胖？

长胖的定义是身体质量指数BMI在25-30范围中属于超重，大于30以上属于肥胖。意味着身体营养过剩造成剩余脂肪堆积，剩余脂肪产生真的就是“摄入量大于运动量”的原因吗？

激素分泌少易肥胖

每个人发胖的情况截然不同，有人大腹便便，有人下肢肥胖，人体脂肪分布与基因激素相关。

20世纪前肥胖属于生理问题，密歇根医学教授路易斯·纽伯格研究雌性激素与脂肪代谢关系发现，雌性激素拥有的活性酶能够抑制脂肪产生。当过度熬夜、心情欠佳，内分泌失调容易发胖，这就是为什么中年人容易发福的原因。

想要抑制脂肪产生，需要调整内分泌系统。

糖类摄入多易发胖

那如何分解脂肪？分解脂肪方法有两种，一种是氧气摄入分解，一种是胰岛素。胰岛素水平低容易导致甘油三酯分解，防止脂肪过多增长，一旦胰岛素失衡就会出现脂肪被高度燃烧消耗，那怎样降低胰岛素减少脂肪增长呢？

糖分摄入量少，胰岛素水平平衡，很难分泌甘油三酯的增长，脂肪难以在身体堆积。如果长时间摄入高糖分，即便是高热量的脂肪摄入少，同样也会造成肥胖，这就是为什么一味低热量摄入并不一定能减肥的原因！

如何科学减肥呢？

想要科学减肥，同样是靠科学饮食和科学增肌，才能长时间保持纤瘦身材。

1.杠铃增肌

负重力量训练是减脂增肌的复合型动作，杠铃深蹲就是通过不同重量的负荷和上下运动就能降低体内糖分，燃烧脂肪增肌塑形。

每次5组-10组杠铃深蹲，每次坚持30个以上，每周至少4次，就能完成身体塑形和不轻易反弹。

动作要领

选择20-30斤杠铃放在斜方肌后背，臀大肌向后延伸缓慢向下坐，呼气收紧腰腹深蹲至90度，大腿后侧与地面平行，膝关节与脚尖向前同方向。

用臀大肌力量上下浮动5次，吸气夹紧两侧臀大肌向前挺胯，肩膀后旋下沉放下杠铃。

2.科学饮食

正确饮食方式拒绝高糖分、单一素食，选用低糖低油脂的营养食物，且遵循科学的饮食方法。

高蛋白轻断食

多食用脂肪含量少且蛋白质成分高的天然食物，如鸡蛋、虾子、牛肉、三文鱼等肉食食物，增加营养物质，拒绝猪肉肥肉油炸货的高热量食品。

轻断食的方式有两种，一种是每周两天时间摄入热量不超过500-600千卡，即5/2断食法；另一种是8小时断食，8小时内吃完两顿，18点后晚餐不再进食。轻断食并非不吃节食，而是科学方式减少晚餐囤积造成肠胃和脂肪负担，防止糖尿病、高血压等亚健康，排毒减肥。

荤素搭配拒绝高糖

有些人认为肉食食物就会造成脂肪囤积，通过上述了解我们脂肪囤积是糖分多，减少蛋糕、奶油、糖果、奶茶等高糖食物。

荤素搭配非常重要，只吃肉食容易囤积热量，只吃素食营养缺失降低免疫力，甚至大量豆类蛋白也能发胖发福，只有保持饮食均衡避免猪肉等高脂肪肉食，就能保证身材与健康。

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