早餐作为一天的第一餐，对于一整天的营养摄入、身体机能运行和工作效率至关重要。但是对于减肥减脂期的小伙伴来说，大多数人在早餐这一步却不知道如何下手。

减肥早餐搭配怎么才最科学？别急，干货已经整理出来了！

一、不吃早餐真的会胖？

早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。不吃早餐对脂肪消耗没有太大帮助。

不吃早餐时，大脑缺乏血糖的能量供应，影响工作效率，身体的代谢率也会一直处于低水平，不利于脂肪燃烧。

到了中午，还会因为过度饥饿而导致午饭吃得更多、更难节制。身体消化吸收不及反而会造成脂肪堆积。

此外，不吃早餐还有可能引起便秘、头晕、胃病等，对身体的负面影响极大。

二、早餐，到底要怎么吃？

减肥早餐搭配指南

1. 蛋白质、脂肪、碳水都要有

食物中的供能营养素是维持低血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物在早餐中都要吃。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后提升血糖作用。

同时蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定水平，来满足大脑对血糖供给的要求。

2. 食物种类要丰富

早餐的食物的种类应该多样，搭配合理。大家可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。一般来说，包含了4种不同的食物，可以判断为早餐营养充足。

比如，谷类+肉类或蛋类+奶或奶制品+蔬菜or水果，这种搭配，营养价值杠杠的！

3. 7~9点吃早餐，谷物不可少

最好把早餐时间控制在早上的7~9点之间，这样最有利身体健康。如果过早，容易因为胃肠道消化液分泌不足而造成消化不良。

谷物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，每一种都是我们身体代谢的必须营养。尤其是维生素B1，是葡萄糖代谢的重要参与者，在谷物食物中含量很高。

三、早餐食谱搭配示范

NO.1 中式早餐示范

杂粮粥+清炒时蔬+鸡蛋+坚果5颗

杂粮米含有大量的食物纤维和矿物质，有更好的消化和增强饱腹感的效果。

鸡蛋含大量的蛋白质和氨基酸，有提高代谢的作用。

蔬菜中的食物纤维和维生素同样有饱腹和促进代谢的效果，另外蔬菜还能促进肠胃活动，有改善便秘的作用。

坚果中含有较多的不饱和脂肪酸，可以帮助降低胆固醇。

NO.2 西式早餐示范

全麦面包+纯牛奶+鸡胸肉+水果蔬菜沙拉

西式早餐和中式早餐一样，要营养丰富，既要提高代谢，帮助减肥，也要增强饱腹感，防止饥饿。

建议大家选择鸡蛋或者鸡胸肉，绝对不能选择加工食品哦！例如培根或者火腿等。因为油脂和盐分实在太多了，不利于身体的水分排出，容易造成身体水肿。

牛奶也可以换成酸奶或者其他奶制品。

早餐搭配示范已经交给大家了，大家一定要坚持才能看到最好的自己。我是谭小军，关注我了解更多有趣的知识。