关于食物和炎症的关系，您需要知道这些

慢性炎症可伴随某些疾病发生，如哮喘、类风湿性关节炎、2型糖尿病、银屑病和肥胖。研究表明，患有这些疾病的人体内可能有更高水平的炎性标志物[1]。尽管许多因素与炎症有关，但某些食物可能会加重或减轻炎症症状。本文将介绍可能加重炎症症状的食物，并讨论炎症及其对健康的影响，最后关注一些抗炎食物，包括蔬菜和水果，以及抗炎饮食如DASH饮食和地中海饮食。

导致炎症的食物

许多食物可能会加重炎症症状，包括糖、反式脂肪、精制碳水化合物、红肉或加工肉类。

糖

2018年的一项系统综述[2]显示，高糖饮食可能增加血液中炎性标志物水平，从而影响慢性炎症。

此外，2018年的一项研究[3]显示，过多摄入糖可能增加儿童体内炎性标志物水平，导致慢性炎症。该研究共纳入11例儿童，试验组（n=8，出现慢性鼻塞或鼻漏症状至少3个月，无急性症状）和对照组（n=3，无鼻部症状）的每日糖摄入量分别减少46%和11%。基线时两组炎症因子水平无明显差异，但干预后试验组促炎指标明显降低，抗炎指标明显升高。研究人员建议，减少儿童期含糖饮料摄入可能会对其未来健康有益。

另一篇文章[4]认为果糖可能会导致细胞炎症。过量果糖摄入也会增加腹部器官周围的脂肪，增加肝脏中的脂肪量。

反式脂肪

反式脂肪可能增加炎性标志物水平[5]和慢性炎症风险，可能导致糖尿病和心血管疾病等的发生。反式脂肪还可能升高低密度脂蛋白（LDL）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL）水平，进而增加心脏病的发生风险[6]。

虽然牛肉和奶制品中含有少量天然反式脂肪，但大多数反式脂肪是在制造商向植物油中添加氢时产生的。反式脂肪可能以氢化油的形式出现在标签上，也可能出现在加工食品、烘焙食品、油炸食品和人造黄油中。

ω-6脂肪酸

人体需要一定量的ω-6脂肪酸来维持健康生长和发育[7]。然而，过量ω-6脂肪酸会导致机体产生促炎化学物质。

蛋黄酱和沙拉酱通常含有ω-6脂肪酸。一些油，如玉米油、红花油、葵花籽油和花生油也含有这种物质。

精制碳水化合物

精制碳水化合物的升糖指数（GI）很高，会增加一种叫做晚期糖基化终末产物[8]的蛋白质水平，这可能会增加炎症。

精制碳水化合物包括白面粉制品，如：

• 白面包和小面包
• 一些饼干
• 白米
• 一些谷物

红肉和加工肉类

红肉和加工肉类富含饱和脂肪，会导致脂肪组织发炎。2016年的一项研究[9]表明，红肉和加工肉类与体内炎症反应增加有关，并可能增加患结肠癌的风险。

炎症是什么？

炎症主要有两种类型：急性和慢性。

急性炎症是机体对损伤或感染的一种快速反应，会增加流向感染部位的血流量。白细胞帮助重建受损组织，急性炎症通常在伤口愈合时停止。

慢性炎症是一种长期疾病，可以在几个月或几年内逐渐发展。慢性炎症的原因包括：

• 持续感染
• 接触有毒化学物质
• 自身免疫性疾病
• 自身炎症性疾病
• 反复发生急性炎症
• 体内氧化应激

慢性炎症的危险因素包括：

• 老年
• 肥胖
• 吸烟
• 睾酮和雌激素水平低
• 身体和精神压力
• 睡眠障碍

加工食品、饱和脂肪、反式脂肪和精制糖会增加促炎分子水平升高的风险。如果一个人超重或患有糖尿病，尤为明显。

炎症如何影响健康？

根据美国国家癌症研究所，炎症会造成DNA损伤，从而可能导致癌症。慢性炎症也与炎症性肠病有关，如溃疡性结肠炎和克罗恩病，这些疾病可能会增加患结肠癌的风险。

炎症常见于心脏病和卒中患者，可能与动脉中的斑块形成有关。

其他炎症状态包括：

• 糖尿病
• 慢性肾脏疾病
• 非酒精性脂肪性肝病
• 自身免疫性疾病，如狼疮
• 神经退行性疾病，如阿尔茨海默病
• 关节炎和关节疾病
• 过敏和哮喘
• 慢性阻塞性肺疾病

抗炎食物和饮食

炎症通常是身体愈合过程的一部分，也有助于对抗疾病。然而，如果一个人有反复或持续的低水平炎症，一些食物和饮食可以帮助减轻症状。

食物

虽然高糖食物或加工食品可能加剧炎症，但以蔬菜和水果等新鲜食物为基础的健康饮食可能有助于减轻症状。

可能具有抗炎作用的食物包括：

• 水果和蔬菜：许多水果和蔬菜，如浆果[10]、苹果和十字花科蔬菜，都富含抗氧化剂和多酚，可能有抗炎作用。
• 纤维：关节炎基金会表示，增加膳食纤维可能有助于降低某些炎症细胞因子水平。
• 油性鱼类：某些油性鱼类含有ω-3脂肪酸，可能有助于降低体内炎症蛋白水平[11]。
• 坚果：一些坚果可能有助于降低患心血管疾病和糖尿病的风险[12]。
• 姜黄：姜黄中的姜黄素可能有助于改善炎症状况[13]。

饮食

除了健康的饮食习惯，一些人可能会发现特定的饮食对炎症有好处。

地中海饮食

研究[14]表明，地中海饮食可能具有强烈的抗炎作用，保护身体免受慢性炎症疾病的困扰，如癌症、糖尿病和代谢综合征。

这种饮食也可以帮助减轻炎症症状，减少心血管系统炎症的影响[15]。

地中海饮食包括：

• 大量摄入植物性食物，包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和橄榄油
• 适量食用鱼、海鲜、酸奶、奶酪和牛奶
• 少量摄入红肉和加工肉类
• 少量摄入高糖食物

DASH饮食

另一种有助于降低炎症症状的饮食叫做DASH（高血压防治饮食法）。控制血压的饮食研究是由美国国立卫生研究院资助的。

2017年，一篇综述[16]对多项DASH饮食研究分析发现，DASH饮食改善了成人循环中的炎性生物标志物水平，可能有助于减少体内炎症。

DASH饮食限制饱和脂肪、反式脂肪、含糖饮料、甜食和盐的摄入，注重以下食物的摄入：

• 蔬菜和水果
• 全谷物
• 无脂或低脂乳制品
• 家禽
• 鱼
• 豆类和坚果
• 植物油

总结

炎症是身体愈合过程的一部分，但一些疾病会对免疫系统产生不利影响，导致反复或持续的低水平炎症。一些食物，如新鲜水果和蔬菜、全谷物、油性鱼类、坚果、豆类和橄榄油，可能有助于缓解炎症症状。此外，一些抗炎饮食也可以减少或预防炎症。

参考文献

1. Reddy P, et al. Clin Chim Acta. 2019; 496: 35-44.

2. Della Corte KW, et al. Nutrients. 2018; 10(5): 606.

3. Sawani A, et al. J Med Food. 2018; 21(6): 527-534.

4. DiNicolantonio JJ, et al. Prog Cardiovasc Dis. 2018; 61(1): 3-9.

5. Mazidi M, et al. J Nutr Metab. 2017; 2017: 3848201.

6. Lichtenstein AH. Curr Atheroscler Rep. 2014; 16(8): 433.

7. Saini RK, Keum YS. Life Sci. 2018; 203: 255-267.

8. Guilbaud A, et al. Foods. 2016; 5(4): 84.

9. Hammerling U, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56(4): 614-634.

10. Joseph SV, et al. J Agric Food Chem. 2014; 62(18): 3886-3903.

11. Gammone MA, et al. Nutrients. 2018; 11(1): 46.

12. Kim Y, et al. Nutrients. 2017; 9(11): 1271.

13. Hewlings SJ, Kalman DS. Foods. 2017; 6(10): 92.

14. Casas R, et al. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014; 14(4): 245-254.

15. Casas R, et al. PLoS One. 2014; 9(6): e100084.

16. Soltani S, et al. Clin Nutr. 2018; 37(2): 542-550.