女神节，送一份女性“进补”攻略

编者按：人体的营养需求视年龄和整体健康状况而异。女性有特定的营养需求，并随着年龄会有所变化。在不同的年龄阶段中，女性摄入相应的营养素是有益的。女神节之际，小编为大家准备了女性在各年龄阶段所需要的维生素和矿物质，觉得不错就收藏吧。

一、每日维生素摄入量建议

美国的食物和营养素委员会（FNB）为各种营养素设定了推荐膳食营养素供给量（RDA）和适宜的摄入量（AI）。

当有足够的科学证据表明摄入特定的维生素有益时（也就是当维生素被证明满足特定人群中97%~98％的健康人的营养需求时[10]），FNB会为该种维生素设定RDA。如果FNB没有足够的科学证据来设定RDA值，则通常会推荐AI值。

下表使用了FNB和膳食补充剂项目办公室（ODS）提供的数据，列出不同年龄女性所需维生素和矿物质的RDA值。

表格1列出了9~50岁女性的营养需求：

表 1. 9~50岁女性的营养需求。其中AI值带有星号（*），维生素含量以毫克（mg）或微克（mcg）为单位

表2显示了特殊时期女性的营养需求：

表2. 51岁及以上的女性、孕期和哺乳期女性的营养需求。其中AI值带有星号（*），维生素含量以毫克（mg）或微克（mcg）为单位

由表可知，育龄期、绝经后期和70岁以上的女性需要特别注意补充营养素。

01育龄期

育龄期从青春期开始到更年期结束。月经和荷尔蒙等因素可能会影响女性此阶段的营养需求，所以需要补充以下的营养素：

1.1 维生素B6和维生素D

2017年，科学家们发表了一项涵盖15 000多人的研究[6]。结果表明，年龄在19~50岁的女性以及那些母乳喂养或孕期女性比其他人群更加容易营养不良，包括维生素B6（泛酸）和维生素D缺乏。

19~50岁女性每天需要摄取15mg维生素D[10]，对于维生素B6的需求量为每天1.3 mg[26]，怀孕期间的需求量为每天1.9 mg，哺乳期的需求量为每天2 mg。

1.2 碘

碘对于胎儿大脑的健康发育至关重要！

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）2012年进行的一项全国调查[1]，年龄在20~39岁的女性体内碘水平低于研究中其他所有年龄组。

然而这个年龄段的人最有可能怀孕。这个年龄段碘的RDA值为150 mcg，在怀孕期间为220 mg，在进行母乳喂养时为290 mg。但除非医生建议，否则人们不应服用碘补充剂。不必要的碘补充可能会对甲状腺产生负面影响。任何对自身碘水平有疑问的人都应该向医疗人员咨询。

1.3 叶酸（维生素B9）

叶酸也被称为维生素B9，是育龄期必不可少的维生素。它有助于降低胎儿患脊柱和大脑发育不全的风险，促进人体内红细胞的生成和蛋白质的消化。

人们经常互换使用folate和folic acid 这两个术语来表示叶酸，但实际上两者有所不同。

根据CDC的说法，folic acid是维生素B9的总称，它可以以不同的形式出现[12]。它天然存在于诸如豆类食物，绿叶蔬菜和柑橘类水果中。Folate则是folic acid的合成形式。它存在于补品和一些强化食品中。服用叶酸补充剂可能有助于保护胎儿的脊柱或大脑。

未怀孕的18岁以上女性每天需要400 mcg叶酸。ODS建议女性在怀孕期间每天服用600 mcg叶酸，在母乳喂养期间每天服用500 mcg叶酸。

1.4 铁

许多女性在育龄期中会缺铁。铁是生殖器官发挥其功能所必不可少的矿物质。同时，它也有生成能量、促进伤口愈合、加强免疫、形成红细胞、促人体生长等功能。

19~50岁女性的铁的RDA值为18 mg，孕期为27mg，哺乳期为9mg。

02绝经后期

随着更年期临近，女性的营养需求可能有所变化。雌激素水平的下降和身体衰老会增加不同类型营养素缺乏症出现的风险。所以需要补充以下维生素：

2.1 维生素B6、B9（叶酸）和B12

B族维生素对健康至关重要。绝经后对各种B族维生素的需求可能会增加。

维生素B6、B9（叶酸）和B12有助于红细胞生成、能量生成、蛋白质代谢、认知发育、维护正常的神经系统功能。

研究还表明，维生素B可能会降低许多疾病的风险，而老年女性会更容易罹患这些疾病。

50岁以后，维生素B6的需求量从1.3mg增加到1.5mg[26]。它有助于提高免疫功能。

即便已经摄入足够的维生素B12，女性患有维生素B12缺乏症的风险也很高[4]。根据FNB的调查，10%~30％的老年人无法获得足够的维生素B12[10]，因为他们的身体无法正常吸收。FNB建议服用B12补充剂，并食用维生素B12强化食品以满足要求。

2.2 维生素D

绝经期间，雌激素水平下降，罹患骨质疏松症的风险增加。骨质疏松症会削弱骨骼并增加骨折的风险。钙和维生素D对保持骨骼健康至关重要。

因此，女性应确保自己采取合适的饮食和生活方式，以维持这些维生素的水平。

70岁以下成年女性的维生素D的RDA值为15 mcg[27]。19~50岁女性的钙的RDA值为1000mg[7]。维生素D缺乏症是这个年龄段的常见问题，女性应接受检查，以了解是否需要补充维生素D。

2.3 钙

有些人会通过服用钙剂来促进骨骼健康，但目前尚不清楚这是不是一个好主意。在2015年发表的一篇文章指出[23]，通过服用钙剂或改变饮食来增加钙的摄入量可能会稍微增加骨密度。但是，摄入过多的钙会导致某些不良反应，例如影响心血管系统的健康[24]。

2018年发表的一篇文章[18]要求在针对特定年龄组服用钙补充剂提出任何可靠建议之前都应该进行进一步研究。

对于50岁以上的女性来说，钙的RDA值为1200mg[7]。乳制品和绿色多叶的蔬菜是钙元素的良好来源。

0370岁以上的女性

维生素D对于骨骼健康至关重要，并有助于维持肌肉质量。随着年龄的增长，老年女性会逐渐开始出现骨质疏松的症状，肌肉质量也会下降，因此70岁以上的女性比年轻人需要更多的维生素D。

暴露在阳光下可促进人体吸收维生素D的速率，食用鱼油、散养鸡的蛋[17]某些强化食品也可以补充维生素D。

另外，女性的活动水平和整体健康状况也会影响她们的营养素需求。

04经常运动的女性

经常运动或从事体力劳动的女性可能需要补充更多的营养以保持健康。2014年的一项研究表明[19]，女运动员和现役军人缺乏维生素D和钙的风险更高，这可能导致骨骼脆弱和受伤的风险增加。

那些运动活跃的人可能也有更大的缺铁风险。身体活跃的女性应与医生或营养师讨论如何调整饮食并补充营养素的摄入以满足其特定需求。

4.1身患重病的女性

大量失血会导致铁缺乏和贫血。患有慢性病的女性可能需要多吃富含铁的食物或服用铁补充剂。如果月经期间大量出血，应该咨询医生。

4.2孕期或哺乳期女性

饮食和营养对于怀孕和乳母很重要，所以需求也会更高。

研究人员指出[2]， 18%~84％的孕期女性会受到维生素D不足的影响。

根据最近的研究，女性每天需要大约4000国际单位（IU）[13]维生素D才能维持怀孕期间的最佳维生素D水平，而哺乳时则每天需要高达6400 IU[3]。

胆碱对于母亲和胎儿的健康也是必不可少的。研究表明[16]，大多数女性在怀孕期间的胆碱摄入量低于建议的每日450mg。许多产前补充的维生素不包含胆碱。胆碱的食物来源包括牛肝、鸡蛋和大豆[9]。

碘对于胎儿大脑健康发育很重要。孕妇的RDA值为220 mcg，母乳喂养的为210 mcg。

叶酸有助于降低胎儿先天性异常的风险。叶酸的RDA值在怀孕期间为600 mcg[11]，在乳母为500 mcg。

4.3素食饮食

吃素食的女性可能需要改变膳食，以确保摄取足够的营养素。

例如，维生素B12仅天然存在于动物产品中。因此，素食主义者可能需要服用维生素B12补充剂或吃富含维生素B12的食物，例如一些谷物和牛奶替代品。

素食或纯素食中铁、蛋白质、钙和锌的含量也可能会比较低[25]。防止上述营养素不足的最好方法是保持饮食的均衡和多样化，可食用以下食物：

• 豌豆和各种杂豆类
• 全谷类
• 坚果和种子
• 大豆制品
• 西兰花
• 深绿色、多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝和芥末菜
• 强化谷物，饮料和牛奶替代品
• 营养酵母产品

吃素食的女性在怀孕期间应补充铁、维生素B12和维生素D，以及叶酸和其他营养物质。

二、营养素的来源

对女性而言，一些重要的营养素及其良好来源包括：

• 叶酸：菠菜、大米、鳄梨、西兰花、橘子、芦笋和强化谷物。
• 碘：海鲜、海藻、鸡蛋、谷物产品，加碘盐和不加糖的乳制品。
• 维生素D：来源包括肥鱼、牧场饲养鸡或自由放养鸡的蛋黄、蘑菇和肝脏。
• 铁：红肉（红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉等所有哺乳动物的肉都是红肉）、海鲜、家禽、菠菜、小扁豆和大豆。
• 钙：乳制品、强化牛奶替代品和果汁、沙丁鱼、鲑鱼、豆腐和羽衣甘蓝。

三、总结

1）女性的年龄阶段、整体健康状况和活动水平都有可能影响营养需求。

2）满足营养需求的最佳方法是采取均衡健康的饮食，但额外的营养补充剂也有必要。

3）如果认为自己无法获取足够的维生素或矿物质，应该尽快与医生或营养师交流沟通。

参考文献

1. 2012 Nutrition Report infographic. (2012). https://www.cdc.gov/nutritionreport/infographic.html
2. Abbasian, M., et al. (2016). Vitamin D deficiency in pregnant women and their neonates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/
3. Aghajafari, F., et al. (2018). Both mother and infant require a vitamin D supplement to ensure that infants’ vitamin D status meets current guidelines. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/
4. Ankar, A., et al. (2020). Vitamin B12 deficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
5. Are we getting enough vitamins and nutrients? (2014). https://blogs.cdc.gov/yourhealthyourenvironment/2014/03/12/are-we-getting-enough-vitamins-and-supplements/
6. Bird, J. K., et al. (2017). Risk of deficiency in multiple concurrent micronutrients in children and adults in the United States. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
7. Calcium: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
8. Chiodini, I., et al. (2018). Calcium supplementation osteoporosis: Useful or harmful? https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/178/4/EJE-18-0113.xml
9. Choline: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
10. Dietary reference intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, vitamins. (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly
11. Folate: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
12. Folic acid: Birth defects COUNT questions and answers. (2019). https://www.cdc.gov/ncbddd/birthdefectscount/faq-folic-ntd.html
13. Hollis, B. W., et al. (2017). New insights into the vitamin D requirements during pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
14. Iodine: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
15. Iron: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
16. Korsmo, H. W., et al. (2019). Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
17. Kühn, J., et al. (2014). Free-range farming: A natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs [Abstract]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607306/
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19. McClung, J. P., et al. (2014). Female athletes: A population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. https://www.researchgate.net/profile/Erin_Gaffney-Stomberg/publication/263666323_Female_athletes_A_population_at_risk_of_vitamin_and_mineral_deficiencies_affecting_health_and_performance/links/5b1e7bbe0f7e9b68b42cc1df/Female-athletes-A-population-at-risk-of-vitamin-and-mineral-deficiencies-affecting-health-and-performance.pdf
20. Okereke, O. I., et al. (2015). Effect of long-term supplementation with folic acid and B vitamins on risk of depression in older women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381191/
21. Osteoporosis. (2017). https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis
22. Prentice, R. L., et al. (2013). Health risks and benefits from calcium and vitamin D supplementation: Women’s Health Initiative clinical trial and cohort study. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-2224-2
23. Tai, V., et al. (2015). Calcium intake and bone mineral density: Systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/
24. Taneku, A. T., et al. (2017). Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.13010
25. Vegetarian and vegan diets Q&A. (2018). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/
26. Vitamin B6: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/