糖友们，零食来了

编者按：零食是小编的最爱，相信很多朋友也抵不住它们的诱惑。但是对于糖友们来说，正确地选择健康零食确实是一大难题。这篇文章列出了几种既有助于控糖，又能提供大量纤维、蛋白质、维生素和矿物质的零食，供糖友们挑选。

1.鹰嘴豆泥和蔬菜

这种零食由生的、新鲜的蔬菜和鹰嘴豆泥制成。

2016年的一项研究[1]显示鹰嘴豆不仅升糖指数（GI）低，而且对糖友们有诸多益处：

• 改善血糖控制
• 减慢身体吸收碳水化合物的速度
• 减少高GI食物对血糖的影响

大家还记得GI吗？

糖友们可以用胡萝卜、甜椒、水萝卜等蔬菜蘸鹰嘴豆泥吃。2017发表于Journal of Nutritional Therapeutics的一项研究[2]显示维生素C有助于2型糖尿病的控制。此外，研究指出胡萝卜的综合营养密度指数（the Aggregate Nutrient Density Index，ANDI）高，该指数根据每kcal蔬菜所提供的的营养物质的多少评分，也就是说，相较于其他蔬菜每单位胡萝卜所提供的营养物质较多。而且生胡萝卜的GI低，不会引起血糖的飙升。

2015年的一篇文章[3]提到甜椒也富含维生素C，而且维生素C浓度随着甜椒的成熟而增加，其中红椒最成熟，绿椒最不成熟，也就是说红椒含有更多的维生素C。

2.鳄梨吐司

鳄梨即牛油果，糖友们可以将鳄梨涂在全麦饼干或烤面包上，制作既美味又健康的零食。

一杯牛油果捣碎包含：

• 19.6g碳水化合物
• 1.52g糖
• 15.4g纤维
• 33.7g脂肪，其中4.89g饱和脂肪
• 368kcal

鳄梨中含有大量的纤维和少量的糖、碳水化合物以及饱和脂肪，利于糖友们的身体健康。

3.苹果和杏仁黄油

苹果的GI低，有利于血糖的控制。

相较于花生酱，杏仁黄油含有更多的膳食纤维。16g杏仁黄油中含有约1.65g纤维，而等量的花生酱仅含有约0.768g。此外，与花生酱相比，杏仁黄油含有更少的碳水化合物和糖。

因此，糖友们可以尝试在家制作杏仁黄油。

4.杏仁

18g杏仁中约含有：

• 104kcal
• 3.88g碳水化合物
• 2.25g纤维
• 48.4g钙
• 0.783g糖
• 3.81g蛋白质

2010年的一项研究[4]提示坚果可能会降低胰岛素水平。2017年的一项研究[5]发现每天食用杏仁有利于血糖水平的控制。然而，坚果含有大量的热量，如果糖友把减肥作为糖尿病管理计划的一部分，应该注重每天摄入坚果的量。

5.奶酪和全麦饼干

奶酪中含有的碳水化合物少。依据美国农业部的食品数据中心的数据，每9g切达奶酪含有0.22g碳水化合物。即奶酪GI低，不会导致血糖飙升。

2013年的一项研究[6]发现，乳制品，如奶酪等可能会减弱患者的胰岛素抵抗程度，因为它含有维生素D。该研究指出，维生素D可以:

• 降低与胰岛素抵抗相关基因的表达
• 增强胰岛素受体的表达
• 增强胰岛素反应
• 对胰岛素的分泌有直接影响

依据2020年的一项研究[7]，摄入含有大量纤维的饮食对糖尿病的控制很重要。该研究指出，糖尿病患者每日应保证摄入35g膳食纤维。全谷物食品、全麦饼干是不错的选择。

糖友们应慎重摄入的零食

根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）提供的建议，糖尿病患者应限制摄入以下食物:

• 油炸食品
• 富含饱和脂肪或反式脂肪的食物
• 高盐食物
• 烘焙食品，如糕点
• 糖果
• 冰淇淋
• 添加糖的饮料，如汽水、果汁和能量饮料

NIDDK还建议人们应限制酒的摄入，因为如果糖友正在使用胰岛素或服用糖尿病药物，酒精会导致血糖大幅度下降。

糖友们为什么要注意饮食？

不当的饮食不利于糖友们血糖的控制，众所周知，高血糖会引起多种并发症，例如:

• 视力损伤
• 神经损伤
• 心血管疾病
• 卒中
• 肾脏疾病

所以糖尿病患者需要了解他们所摄入食物的GI。富含纤维、维生素和健康脂肪，同时低糖、低精制碳水化合物的食物才是糖友们零食的不二选择。

如果糖友把减肥作为糖尿病管理计划的一部分，应注意的是，即使坚果作为健康的零食，也要注意摄入量，避免摄入过量的热量。

总结

富含矿物质、纤维、维生素C和槲皮苷的食物，有利于糖尿病的控制，水果、蔬菜和坚果都是这些营养物质的极好来源，其中槲皮苷是植物中的一种化合物。

乳制品，如奶酪和酸奶，也可以使糖尿病患者受益，因为它们GI较低，并且可以提供必需的维生素。

糖友们应该避免高糖高盐的零食，控制血糖水平，促进整体健康。

参考文献

1.Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus[J]. Nutrients, 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766.

2.João Carlos da Silva Dias,and Saeko Imai.Vegetables Consumption and its Benefits on Diabetes[J]. Journal of Nutritional Therapeutics, 2017;6:1-10.DOI: 10.6000/1929-5634.2017.06.01.1.

3.Chávez-Mendoza C, Sanchez E, Mu?oz-Marquez E, Sida-Arreola JP, Flores-Cordova MA. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Grafted Varieties of Bell Pepper[J].Antioxidants (Basel),2015;4(2):427-446.doi:10.3390/antiox4020427.

4.Ros E. Health benefits of nut consumption[J].Nutrients, 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652.

5.Gulati S, Misra A, Pandey RM. Effect of Almond Supplementation on Glycemia and Cardiovascular Risk Factors in Asian Indians in North India with Type 2 Diabetes Mellitus: A 24-Week Study[J].Metab Syndr Relat Disord, 2017;15(2):98-105. doi:10.1089/met.2016.0066.

6.Gulati S, Misra A, Pandey RM. Effect of Almond Supplementation on Glycemia and Cardiovascular Risk Factors in Asian Indians in North India with Type 2 Diabetes Mellitus: A 24-Week Study[J].Metab Syndr Relat Disord, 2017;15(2):98-105. doi:10.1089/met.2016.0066.

7.Andrew N Reynolds，Ashley P Akerman,Jim Man . Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses[J].PLOS MEDICINE.https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.