基于植物的蛋白质来源（如豆类和豆类）通常比基于动物的蛋白质来源（如牛肉或鸡肉）的脂肪含量低，而纤维含量较高。但是，基于动物的蛋白质来源每份往往含有更多的蛋白质，这有助于满足营养需求。

这是完整的基于植物的蛋白质的八种最佳来源。

1.藜麦

藜麦沙拉配芒果，胡萝卜，红甜椒和红洋葱。

藜是一个种子，只有不是一个完整的蛋白质，但也填充有纤维。纤维可以缓解便秘，从而改善肠道健康，并可以通过增加饱腹感来帮助控制体重。

一个完整的蛋白质是包含不被你的身体自然产生的九种人体必需氨基酸的蛋白质。

一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，222卡路里和5克纤维。

食用方法：您可以在饮食中添加藜麦作为大米替代品，也可以将其添加到汤或色拉中。

2.豆腐

将豆腐加到沙拉中或炒蔬菜上。

豆腐也是由大豆制成的完整蛋白质来源。豆腐含有必需的矿物质，如钙和镁，可促进骨骼健康。

豆腐：对健康有益，不利和误解

三盎司的豆腐含有八克蛋白质，只有80卡路里的热量。

食用方法：豆腐本身的味道极少，因此您可以将其混合到炒菜中或加到咖喱中，将其加入饮食中。

3.坦佩

可以将豆eh加入炒菜或沙拉中。

豆类似于豆腐，但由发酵大豆制成。它通常被用作素食主义者和素食者的肉类替代品。

重要提示：坦佩（Tempeh）铁含量高-一种通常在植物性饮食中缺乏的矿物质，它能将氧气输送至整个身体。

一杯豆temp含34克蛋白质，319卡路里和5毫克铁。

食用方法：您可以将豆eh与豆腐一起食用：将其拌入炒锅中或加入蔬菜串中。

4.毛豆

毛豆制作方便，健康的零食。

毛豆是煮的毛豆。这些豆不仅富含蛋白质，而且卡路里含量低，纤维含量高。

一杯煮过的毛豆含19克蛋白质，224卡路里和8克纤维。

食用方法：将毛豆撒在沙拉上，作为零食吃或混入炒饭中，很容易添加到饮食中。

5.小扁豆

小扁豆是汤的绝佳补充。

小扁豆是豆类的一种。它们还含有抗性淀粉-一种缓慢消化的碳水化合物，有助于防止血糖水平升高。这使其成为糖尿病患者的绝佳选择。

一杯煮熟的扁豆约含18克蛋白质和230卡路里的热量。

怎么吃：小扁豆是冬季保暖汤或炖菜的绝佳选择，但也可以与印度菜肴搭配。

6.鹰嘴豆

鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆制成的，使其成为健康且富含蛋白质的零食。

鹰嘴豆是豆类的另一种类型。它们富含叶酸-人体需要的一种B维生素来制造新细胞。

一杯鹰嘴豆含有15克蛋白质，363卡路里和70 mcg（微克）的叶酸。

食用方法：鹰嘴豆是鹰嘴豆泥中的主要成分，因此，鹰嘴豆泥可以作为蔬菜蘸料或在烤面包上食用，是在饮食中添加鹰嘴豆的好方法。

7.大米和豆类

米饭和豆类可以作为晚餐的快速配菜。

如果单独食用，大米和豆类是不完整的蛋白质来源。但是，当配对时，它们会形成完整的蛋白质。豆也是铁的良好来源。

一餐（100克）白米和黑豆含有10克蛋白质，272卡路里和3毫克铁。

怎么吃：米饭和豆类是搭配蔬菜和其他蛋白质来源的饭菜的好配菜。

8.以西结面包

将常规面包换成以西结面包可以增加蛋白质的摄入量。

以西结面包是由小麦，大麦，小扁豆，大豆和斯佩尔特制成的一种面包。它是完整的蛋白质来源。一份以西结面包含四克蛋白质和80卡路里的热量。

食用方法：制作三明治或吐司时，可以用以西结面包代替其他类型的面包，以增加饮食。为了增加蛋白质含量，可以将蛋黄酱三明治与以西结面包搭配。

植物蛋白与动物蛋白

如果您以植物性饮食为主，那么跟踪蛋白质的摄入量至关重要。仅吃植物性蛋白质可能很难满足日常蛋白质需求，因为它们每卡路里的蛋白质来源效率较低。

“要获得7克蛋白质，大约需要消耗200卡路里的杏仁黄油，而要获得相同的7克蛋白质，则只需花费35卡路里的两个蛋清。” 因此，如果您的目标是保持体重或减轻体重，那么份量仍然很重要。

如何从新鲜的全食中获取纯素食主义者的蛋白质

蛋白质是大量营养素，是人体正常运作所需的大量营养素。蛋白质特别重要，因为它们含有氨基酸。氨基酸参与从消化到生长到免疫系统功能的所有过程。

大约有20种氨基酸可以形成蛋白质。其中有九种被认为是必不可少的，这意味着您的身体无法独自制造它们，因此必须通过饮食获得。当蛋白质来源包含所有九种蛋白质时，则被视为完整蛋白质。

“动物产品，例如肉，家禽和鱼，被认为是完整的蛋白质，而大多数基于植物的蛋白质是不完整的蛋白质。”

动物产品还具有植物蛋白通常缺乏的一些其他维生素和营养素。植物性饮食中通常缺少的一些营养素包括：

• 维生素B12
• 铁
• Omega-3脂肪酸

但是，选择基于植物的蛋白质来源有很多好处。这些好处包括：

• 纤维含量更高
• 降低卡路里和饱和脂肪
• 可能会降低某些健康状况的风险，包括心脏病，中风，肥胖，高血压，高胆固醇和2型糖尿病。

大多数基于植物的蛋白质来源都是不完整的蛋白质。但是，即使您是以植物为食，也可以通过食用多种多样的全食来获取所有九种必需氨基酸。

将全麦面包等植物性蛋白质来源与鹰嘴豆泥或大米和豆类结合在一起，是另一种帮助您获得所需营养素的方法。

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