无论是有人对大米过敏，试图少吃一些碳水化合物还是减少卡路里摄入量，都有许多可负担得起，营养丰富且美味的大米替代品，很容易在家里制作。它们包括大麦，米饭西兰花和牛至。大米是一种多功能，健康且便宜的食品，是全世界人们饮食的基石。

它是碳水化合物的丰富来源，它是人体的主要能源，可以提高能量水平，促进运动并帮助人们感到满足和饱食。

但是，有些人可能希望将大米换成其他选择。这可能是因为他们：

大米替代品

大麦

大麦是一种流行的谷物，人们可以购买全谷物，珍珠，片状或面粉形式的谷物。

这种谷物具有许多健康益处，是适合那些希望增加膳食纤维的人的合适选择。

大麦还含有抗氧化剂，称为木脂素，有助于保护细胞免受伤害。这也可能有帮助降低胆固醇并平衡血糖和胰岛素。

每一个 100克（g）整个大麦含有：

354卡路里

超过10克的蛋白质

77克碳水化合物

14.6克总纤维

大麦在热量方面与白米相匹配，但其纤维和蛋白质含量却高得多。

此外，它还包含30多种营养素，包括植物甾醇，母育酚，β-葡聚糖和矿物质，它们可以帮助您 对抗慢性病，例如癌症和痛风。

藜麦

藜麦是一种可食用的种子，人们以谷物的形式食用。数千年来，它一直是南美的主食，人们在这里享有其有益的特性。

人们经常用藜麦代替大米，因为它含有所有九种必需氨基酸，使其成为一种大米。 完整蛋白质。藜麦还支持心脏健康，并具有降血糖作用，有助于降低血糖。

每个 藜麦干100克包含：

364卡路里

超过11克蛋白质

68克碳水化合物

总纤维4.5克

藜麦还富含镁，镁是一种矿物质，有助于人体制造产生红血球和能量所需的蛋白质，骨骼，DNA和铜。

饭花椰菜

花椰菜属于十字花科蔬菜家族，其中包括西兰花，卷心菜，抱子甘蓝和羽衣甘蓝。

人们可以用手或用食物加工机切碎生菜花，直到质地类似于大米，从而制成米饭菜花。

然后，他们可以将得到的米饭花椰菜用作生的或轻度煮熟的品种。

这种低碳水化合物，低卡路里的大米替代品没有浓郁的味道，因此在许多食谱中都可以和大米一起使用。它也适合那些接受酮饮食或面筋不耐症的人。

一种 100克米饭花椰菜 包含：

24卡路里

超过2克蛋白质

差不多5克碳水化合物

总纤维2.4克

米饭西兰花

人们可以像准备花椰菜一样准备西兰花米饭。

与其类似，米饭西兰花为低碳水化合物或低热量饮食的人提供了一种合适的米饭替代品。

西兰花有 强效抗氧化剂受信任的来源，抗炎和抗癌作用。

其营养成分与米饭菜花相似，如 米饭西兰花100克 包含：

29卡路里

3.53克蛋白质

差不多5克碳水化合物

3.5克纤维

西兰花还含有92.5毫克的维生素C，可支持免疫系统。的推荐的每日量的维生素C是90毫克的男性和75毫克的妇女。

白菜丝

白菜是另一种十字花科蔬菜，人们可以将其用作大米的替代品。人们通常使用食品加工机或用手将其切碎。

蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，并富含维生素和矿物质。

白菜也是 富含钙受信任的来源，生物活性化合物以及维生素C和E。

有证据表明，它可以预防高胆固醇，肝病，胰腺炎和心脏病。

每个 每100克生白菜 包含：

25卡路里

1.28克蛋白质

5微克维生素A

5.8克碳水化合物

2.5克纤维

白rat魔芋饭

白rat米饭在亚洲部分地区很受欢迎。由于其低碳水化合物和低卡路里的特性，它现在在世界范围内正在流行。它还富含葡甘露聚糖纤维。

这种类似于土豆的蔬菜来自魔芋的根，制造商和人们将其转化为米粒状的谷物。

一种 100克魔芋大米受信任的来源食用可提供10卡路里和5克碳水化合物（全部膳食纤维）。它不包含蛋白质。

尽管魔芋大米含有卡路里，但由于其卡路里含量极低，美国食品药品监督管理局（FDA）允许制造商将其标记为零卡路里食品。

正在研究葡甘露聚糖纤维对降低葡萄糖，胆固醇和血压的健康益处。它还可能有助于消化健康。

库斯

尽管蒸粗麦粉类似于谷物，但它是制造商使用粗面粉或硬质小麦制成的一种面食。

地中海和中东美食经常以其他菜肴为伴。

蒸粗麦粉含量高 蛋白质和纤维，帮助消化并帮助人们长时间保持饱腹，这可能有助于减轻体重。

蒸粗麦粉主要包含碳水化合物-一种 100克蒸粗麦粉 包含：

378卡路里

13克蛋白质

几乎78克碳水化合物

总纤维4.4克

小麦

碾碎干小麦的外观酷似蒸粗麦粉，但制造商是用全硬质硬质小麦制成的。

这种大米替代品脂肪含量低，矿物质含量高，并且是全谷物加工最少的食品。它可以帮助糖尿病患者控制血糖。

一种 保加利亚小麦100克包含：

357卡路里

刚刚超过7克的蛋白质

几乎81克碳水化合物

11.9克总纤维

Orzo

是与米饭一样大小和形状的面食，人们可以以相同的方式使用它。它含有适量的蛋白质，这对人体生长，自我修复和维持健康至关重要。

一种 100克包含：

375卡路里

12.5克蛋白质

几乎79克碳水化合物

总纤维3.6克

麦香

Farro是古老的全谷物小麦，质地柔韧，坚果味类似大麦。

由于法罗（roro）含有高含量的蛋白质，因此对于素食和素食者来说，法罗是一种有价值的饮食补充。

小麦，例如farro， 贡献饮食中必需的氨基酸，矿物质，维生素和植物化学物质。

一种 100克Farro 包含：

311卡路里

超过13克蛋白质

几乎67克碳水化合物

6.7克总纤维

土豆

土豆用途广泛，人们可以选择不同且健康的制备方式，例如煮沸，捣碎，加糖或烘烤。

它们是人们自古以来就食用的“块茎”类型，具有广泛的健康支持特性， ：

抗氧化作用

抗炎作用

抗癌作用

降低胆固醇的作用

血糖平衡作用

一种 每100克生马铃薯包含：

74卡路里

2克蛋白质

17.6克碳水化合物

1.4克总纤维

甘薯

甘薯是提供碳水化合物，微量营养素，纤维和矿物质的另一种块茎。他们可以帮忙保护由于具有抗氧化特性，因此可以抵抗心血管疾病和癌症。

一种 每100克生地瓜包含：

86卡路里

近1.6克蛋白质

20克碳水化合物

3克总纤维

概括

如果人们由于遵循低碳水化合物或低卡路里的饮食习惯而偏爱大米，那么他们可以选择多种选择。

蔬菜（例如西兰花，花椰菜和卷心菜）可提供多种多样的大米替代品，它们的卡路里极低且营养丰富。

如果一个人希望在饮食中包括全谷物，则可以选择保加利亚小麦，大麦或法罗。

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