我们知道，当您处于训练的高峰期——每周跑步四天、五天、六天时，很难腾出时间进行力量训练；做流动性工作和伸展运动；关注您的饮食和睡眠习惯；而且，你知道，做你的工作，有社交生活。

但是，“在你需要投入的时间里，你会得到丰厚的回报。

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科学支持她：力量训练被证明可以将跑步经济性提高2%到8%，中距离（即英里）性能提高3%到5%，长距离（如10K）性能提高2%到4%在 它还能保护你免受伤害。

您已经知道这些好处，但是您如何在提高力量的同时增加里程呢？

为比赛训练时，您必须优先考虑跑步

不幸的现实是，你可能不会跑马拉松公关和缺口同时一个巨大的深蹲公关。“你不能像两个不同的运动员同时做两种不同的运动那样训练，”。“你必须思考：我优先考虑什么？”

如果您正在为比赛而训练，那么跑步是您的首要任务。这叫做特异性原则：你的身体会特别适应你对它的需求类型——所以要提高跑步水平，你必须跑步，马修迈耶，这并不意味着你不能在举重的同时增加比赛里程，但力量训练并不是跑步者的重点；它是一个附加组件，旨在改善您的跑步。

为什么力量训练对跑步者如此重要

如何安全地累积里程

如何进行力量训练

安全增加里程的相同方法也可以应用于举重室。假设你在做深蹲：“我们从100磅的三组八次开始，”。“接下来的一周，你要增加次数：你可以做三组12次，或四组8次。之后的一周，你可以增加重量并回到原来的次数。”

如果你想最有效地增加肌肉和增加力量，你会想要抓住那些大重量。发现，当你举起重物时，你会更好地调节神经系统，这意味着你的肌肉会花费更少的力气来发力。

什么是“重”重量因人而异，但亨利建议在保持良好状态的同时，以80%到90%的最大努力重复3到8次。对于那些新来的权重，这是可能的，以与低容量和低强度的收益，她补充说，你绝对应该与体重开始，直到你有正确的形式锁定，但你最终会高原使用较轻的负载，所以进展是游戏的名称。

当你举重时，注意你的外表和感觉：“如果你的姿势很好，并且你发现在你付出努力后整体疲劳感消失了，那么可能是时候增加你的力量了。重量，”。

就像你会跑步一样，不要忘记通过力量训练来建立一个减少或减轻负荷的一周。“这不是回到原位，而是稍微向后拉，让你的身体休息一下，”。

它是确定在强度锻炼后的肌肉酸痛运行，“但你如果绝对不希望音符迟发性疼痛是持续超过两三天。这表明你可能有点太努力了，需要检查一下自己，”。

另外，不要同时增加里程和强度——这会导致受伤或倦怠。

如何让力量融入你的跑步计划

还记得特殊性原则吗？这意味着在你的训练计划中跑步是第一位的。尽管如此，你应该每周至少进行两次力量训练才能获得好处。“最重要的目标是在锻炼或长跑前不要做力量训练，”亨利说。

因此，您的日程安排可能如下所示：

• 星期一：休息日
• 周二：轻松跑
• 周三：跑步锻炼
• 周四：轻松跑加力量训练
• 周五：休息日
• 周六：长跑
• 周日：力量训练

“对于力量训练历史较短的人来说，我会让周四更轻，周日更重，所以在引入任何强度之前，你有整整两天的时间，”。

我应该在锻炼之前还是之后跑步？

一天两次锻炼听起来可能很吓人，但是将跑步和力量锻炼叠加起来——即在上面的例子中将你的力量训练移到周三——实际上可以帮助你最大限度地提高收益和恢复时间。只要你离开晨跑，下午力量训练之间六个小时，你就必须在不牺牲回收率提高力量增长。

如果您正在针对跑步和力量进行为期4周的负重和超负荷训练，那么这些训练组不一定需要完全重合。“在跑步期间减负荷一周可能是加强力量训练的时候，因为你没有在有氧运动方面如此努力，”。

另一方面，您还可以在高里程周（例如马拉松训练期间20英里长跑的那一周）缩减力量训练。或者你可以同步两种类型的训练，这样你的休息周就是一个真正的恢复机会。

“压力就是压力，”。“如果你减少你的里程数，但整周都用力推，从技术上讲，这不是下降的一周——这仍然是艰难的一周，只是一种不同的艰难。”

这里有这么简单的答案；需要反复试验才能找出最适合您的训练的方法。但重点是在锻炼之间优先考虑整体恢复：如果您的身体没有时间让自己变得更强壮，那么您就无法在任一方面取得进步。

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