肥胖定义为BMI（体重指数）超过30是一场全球性的危机。它可能在离家很近的地方发生令人不舒服的事情：经过一年与大流行相关的封锁后，我们中的一大群人可能会踩到秤或好好照照镜子并思考：我做了什么？我能做些什么来改变它？

事实证明，即使在大流行之前，传统的减肥方式——减少卡路里、增加运动——也没有真正奏效。那是因为它过分强调少吃，而不是多吃不会让你发胖的真正好的食物。“高质量的饮食几乎会自动导致更好的卡路里控制——你会吃更有饱腹感的食物，”。

像许多人一样，您现在可能携带的体重比您希望的多几磅，但是您可以采取一些简单的、有科学依据的步骤来预防肥胖。

1.小心缓慢的蠕变

“阻止肥胖的最好方法之一是防止长期缓慢、缓慢的体重增加，” 。波士顿学院教授兼研究副院长。“如果我们不保持警惕，我们都很容易受到这种影响。在今天的环境中，很容易摄入超过身体每天所需100到200卡路里的热量——例如，这可能是两块饼干——但在很长一段时间内，这会导致体重增加。”

建议：每天或至少每周称一次体重。随着时间的推移跟踪该信息。“如果你的体重呈上升趋势，那么你需要改变生活方式，”。一个警告：虽然这种策略对很多人都很有效，但对于那些与食物和体重有情感关系的人来说可能并不适用。可能需要与医疗保健提供者联系。

2.不要让你的身体感到被剥夺

专家们已经看到许多节食者的沮丧，他们在跑步机上花费数小时并忍受低热量饮食，但效果很小或没有效果。那是因为身体在被剥夺时似乎能够苏醒过来，所以它会降低新陈代谢以保持稳定。最终效果：您不会减轻体重，甚至可能会增加更多。

“有证据表明，新陈代谢的变化是进化适应饥饿和身体感知卡路里减少的一部分，”。“你不希望身体感到被剥夺，因为它会改变新陈代谢，破坏你控制体重的努力。”

黑客：满足你的身体，不要惩罚它。吃“能带来饱腹感、带来情绪健康并提供身体所需营养的食物，”。要了解其中一些食物是什么。

3.吃有营养、饱腹的食物

“高质量的饮食计划类似于地中海饮食，强调水果、蔬菜、鱼和橄榄油，同时少吃红肉、加工肉类和加工食品，”曼森说。

关键：专注于能填饱肚子的营养食品，而不是不会填饱肚子的高热量加工食品。例如，吃零食时，拿一把坚果而不是薯条。坚果营养丰富，富含有益脂肪，可以让您饱腹，不会让您感到饥饿或恶心。“它会带来满足感，”曼森说。“相反，在你吃了三个甜甜圈之后，你可能会感到非常恶心。”

4.这些水果和蔬菜的零食

以果糖含量低的非淀粉类蔬菜和水果作为零食会非常令人满意，同时可以防止淀粉和糖类引起的血糖飙升和崩溃。曼森建议将球芽甘蓝或西兰花作为配菜，或作为零食，将一袋混合蔬菜与鹰嘴豆泥或酸奶蘸酱放在一起。低果糖水果包括浆果、苹果、梨和草莓。

5.不要把它排除在你的锻炼之外

将抗阻运动作为活动计划的一部分很重要。“增加肌肉质量的运动是促进新陈代谢的一种方式，”曼森说。“就改善骨骼健康、骨密度和更大的肌肉质量而言，它们对您的健康也非常有益，这对于降低2型糖尿病的风险很重要。”

她补充道：“这并不要求你有锻炼习惯或例行公事。但只要努力保持积极的生活方式——在户外、散步、爬楼梯、做一些阻力活动和避免长时间坐着——对健康来说都非常重要。健康。

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