不久前，牛奶曾经只是意味着……牛奶。如今，您可以在杂货店找到多种选择。从牛奶到纯素非乳制品，似乎每天都有新产品出现。有些人可能由于过敏或不耐受而需要避免使用某些牛奶，这是有这么多选择的积极因素。然而，对于其他人来说，做出选择可能会让人感到有些不知所措。这个比那个好吗？在这里，我们分解了七种不同流行牛奶的营养，以便您了解哪种最能满足您的目标。

1. 牛奶

如果您愿意，牛奶是原始牛奶。很容易成为最受欢迎的牛奶，它拥有难以击败的营养。以下是1杯2%牛奶的营养：

• 122卡路里
• 8克蛋白质
• 4克脂肪
• 12克碳水化合物
• 12克糖
• 0g 加糖
• 0克纤维
• 309mg 钙 (31% RDA)
• 1.3mcg 维生素 B12（54% RDA）
• 390mg 钾 (9% RDA)

从营养的角度来看，牛奶有很多好处。它含有8克蛋白质，约占您日常蛋白质需求的 1/3，并且含有充足的碳水化合物和脂肪，使其成为为您的一天提供能量或在锻炼后补充能量的全面方式。此外，它还是健康营养素的重要来源，例如有助于保持骨骼强壮的钙和有益于大脑并有助于保持新陈代谢处于最佳状态的维生素B12。它也是钾的良好来源，可以控制血压和保持心脏健康。

大多数市售牛奶都添加了维生素D，这不仅有助于钙的吸收，而且使我们能够达到每日推荐的维生素D量。维生素D很难获得，因为它仅天然存在于鸡蛋和富含脂肪的鱼（如鲑鱼），因此牛奶、其他乳制品和橙汁等强化食品有助于我们达到目标。

虽然含糖量看起来很高，但牛奶中的所有糖分都来自天然乳糖，未调味的牛奶中没有添加糖分。它也是店里最实惠的牛奶之一，特别是如果您选择传统牛奶而不是有机牛奶。更不用说，牛奶是其他一些最受欢迎的产品（如奶酪和酸奶）的基础，这些产品本身具有令人印象深刻的营养益处。

2. 豆浆

如果您想以植物为基础，豆奶是一种流行的牛奶替代品。这里的营养是1杯纯不加糖豆浆：

• 92卡路里
• 9克蛋白质
• 5克脂肪
• 3克碳水化合物
• 1克糖
• 0g加糖
• 0克纤维
• 246mg 钙 (25% RDA)
• 386mg 钾 (9% RDA)
• 1微克维生素B12（43% RDA）

豆奶的营养成分与牛奶相似。它富含蛋白质和营养素，如钙、维生素 B12 和钾。纯豆奶的碳水化合物含量低于牛奶，但调味和加糖版本的碳水化合物含量更高，并含有添加糖来调味。作为奖励，大豆已被证明有助于促进心脏和大脑健康. 虽然在谈到癌症时这可能是一个有争议的话题，更多研究 得出的结论是，如果您没有患有雌激素受体性癌症（主要与绝经后妇女的乳腺癌有关），那么食用大豆的风险很小，甚至可以帮助对抗某些类型的癌症。

3. 杏仁奶

虽然您可以将杏仁当作脆脆的零食来享用，但它们也可以加工成坚果牛奶饮料。这里的营养是1杯不加糖的杏仁奶：

• 39卡路里
• 1克蛋白质
• 3克脂肪
• 3克碳水化合物
• 2克糖
• 0g加糖
• 0克纤维
• 482mg钙 (48%RDA)
• 2.6mcg维生素D（17%RDA）

杏仁奶通常含有钙和维生素D等营养素，以提高营养价值。另外，这些是遵循素食者或纯素饮食可能很难获得足够的. 否则，杏仁奶的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪含量低。虽然它不像牛奶或豆奶那样饱腹或营养丰富，但它是牛奶替代品的较轻选择。

4. 椰奶

虽然经常用于烹饪，但您也可以找到椰奶饮料来饮用。这里的营养是1杯椰奶饮料：

• 75卡路里
• 0克蛋白质
• 5克脂肪
• 2克脂肪
• 7克碳水化合物
• 6克糖
• 0g加糖
• 1.5mcg维生素B12（62%RDA）
• 2.4mcg维生素D（15%RDA）

与杏仁奶类似，一些椰奶饮料也富含维生素B12和维生素D，以增加营养。椰奶的热量比其他牛奶替代品略低，而且不含蛋白质。然而，由于椰子的脂肪含量高，它的脂肪含量略高于牛奶，而饱和脂肪含量高于其他植物性牛奶替代品。出于这个原因，椰奶应该更多地作为风味添加剂或在特殊情况下享用，而不是主要的牛奶选择。椰奶确实有一种令人向往的味道，有些人更喜欢这种味道，而且在我们这里特别美味椰子蓝莓绿冰沙. 此外，它不含坚果和乳制品。

5. 燕麦奶

作为街区上较新的产品之一，燕麦奶正在迅速流行起来。这里的营养是1杯燕麦牛奶：

• 90卡路里
• 2克蛋白质
• 2克脂肪
• 19克碳水化合物
• 4克糖
• 0g加糖
• 2g光纤
• 350mg钙 (35%RDA)
• 400mg钾 (9%RDA)
• 0.2mcg维生素B12（10%RDA）

许多品牌的燕麦奶都强化了营养成分，类似于其他牛奶替代品。燕麦奶在卡路里、脂肪和碳水化合物方面与牛奶和豆奶相当。它的蛋白质含量略低，每杯2克，但高于其他牛奶替代品。燕麦奶的一个显著特点是每杯含有 2 克纤维，这对试图增加摄入量的人很有帮助。作为奖励，您可以轻松地自己做燕麦奶 从头开始（请注意，它不会添加与商店购买的燕麦奶相同的营养成分）。

6. 麻奶

虽然大麻牛奶可能不像其他牛奶那样受欢迎，但它是另一种牛奶替代品，正在成为人们关注的焦点。这里的营养是1杯大麻牛奶：

• 101卡路里
• 2克蛋白质
• 4克脂肪
• 13克碳水化合物
• 3克糖
• 2g加糖
• 2g光纤
• 1mg铁（7%RDA）

与其他非乳制牛奶替代品不同，大麻牛奶通常不添加额外的营养成分。出于这个原因，它几乎没有钙、钾、维生素B12或维生素D。它是铁的良好来源，可以帮助提供能量，并包含一些可以帮助消化的纤维。大麻牛奶的价格通常高于牛奶或其他更受欢迎的牛奶替代品，但对于寻找不含坚果或乳制品的人来说，它可能是一个不错的选择。

7.米浆

米浆是一种谷物饮料，经过混合和过滤，具有与牛奶类似的用途。这里的营养是1杯不加糖的米浆：

• 120卡路里
• 1克蛋白质
• 2克脂肪
• 23克碳水化合物
• 10克糖
• 0g加糖
• 0克纤维
• 20mg钙 (2%RDA)
• 0.4mg铁 (2%RDA)

米浆通常富含营养物质，以模仿牛奶的营养，包括在植物性食物中更难找到的营养物质，如钙和铁。虽然它的蛋白质含量低于牛奶或其他牛奶替代品，但它的碳水化合物含量更高，可以帮助您在运动前增加能量。此外，它天然不含乳制品和坚果。

底线

牛奶和牛奶替代品有多种选择，您做出的选择应反映您自己的饮食偏好和您可能有的任何限制。从营养的角度来看，牛奶天然富含蛋白质和营养物质，支持健康的骨骼和健康的身体。豆奶在蛋白质和营养方面可与牛奶相媲美。其他牛奶替代品的卡路里和蛋白质含量往往较低，但生产商通常会强化以增加营养。

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