19 份高蛋白早餐，让你吃饱

是否正在朝着减肥目标努力却没有看到任何结果？开始锻炼程序但没有看到任何收益怎么办？好吧，以高蛋白早餐开始新的一天，您可能会看到最大的成功。在你的饮食中添加更多的蛋白质不仅可以提高你的卡路里摄入质量，还可以训练你的身体更快地燃烧卡路里。事实上，食用仅含12克蛋白质的高蛋白早餐的参与者比食用低蛋白早餐的参与者体重减轻了更多。

吃高蛋白早餐的好处

当您以富含蛋白质的膳食开始新的一天时，您会看到什么样的好处？首先，蛋白质正在填充。当您的身体将蛋白质分解成氨基酸时，其中一种氨基酸（苯丙氨酸）会引发肠道激素肽 水平的增加。然后这种激素会向大脑发送一个信号，表明您已经吃饱了，从而增强了饱腹感并促进了体重减轻。

那不是全部。蛋白质还能减慢身体对碳水化合物的吸收，这有助于保持血糖水平均匀。这不仅可以减少饥饿感，还可以防止脂肪储存，帮助您健美。

1. 希腊酸奶冻糕

白质冲剂： 24克

你需要： 2%纯希腊酸奶、新鲜草莓和蓝莓、糖、薄荷叶、格兰诺拉麦片

这道菜不仅适合早餐，而且非常棒，你甚至可以把它当作甜点来享用！这个食谱中的蛋白质：自制格兰诺拉麦片每份含有4克蛋白质，而198克希腊酸奶含有20克蛋白质。

2. 黑豆煎蛋卷

白质支出： 24克

你需要：黑豆、鸡蛋、羊乳酪、莎莎酱、鳄梨、孜然、酸橙、辣酱、盐、胡椒

用完那罐黑豆，用这种易于制作的西南煎蛋卷从它们的高蛋白质含量中受益。这个食谱大约有四份，所以如果你只做一份，只需准备好原料，早上做一个煎蛋卷，开始新的一天。为了获得最能消除松弛的好处，一定要吃掉整个鸡蛋——而不仅仅是蛋白。黄色充满了胆碱，一种已被证明可以减少体脂和 BMI 的营养素。

3. 植物性腰果酱和覆盆子冰沙

白质冲剂： 15克

你需要：冷冻覆盆子、奶酪、腰果黄油、一勺减肥蛋白粉

是的，没有面包，你也可以吃到你最喜欢的童年三明治！这种饱腹的冰沙是一种很棒的随身早餐选择，让人联想到PB&J三明治。它含有强大的蛋白质、纤维、必需脂肪和支持身体健康的重要营养素。更不用说，浆果是多酚（一组脂肪阻断化合物）的最佳来源之一。

4. 早餐披萨

白质冲剂： 30克

你需要：鸡蛋、火腿、全麦英式松饼、莎莎酱、黄油、低脂杰克或切达干酪

从终极早餐面包开始——富含纤维的全麦英式松饼——作为你的基础，莎莎酱作为你的酱汁，然后加入鸡蛋、火腿和奶酪，以获得风味、物质和大量蛋白质。它在任何一天都胜过800卡路里的早餐三明治，而且你可以告诉所有你认识的人你早餐吃了披萨。

5. 早餐便当盒

白质冲剂： 22克

你需要： 1个煮熟的鸡蛋、1/2杯白软干酪、10克杏仁、浆果、黄瓜

如果您不喜欢早上第一件事，便当盒是个不错的选择。它可以让您在凌晨吃草，并提供大量的能量。只需打包一个煮熟的鸡蛋、半杯奶酪（蘸一些黄瓜）、10克杏仁和一面浆果即可达到营养标准。

6. 南瓜香料冰沙

白质冲剂： 18克

你需要：冷冻香蕉、南瓜泥、南瓜香料、香草精、亚麻籽、杏仁奶、植物蛋白粉

跳过南瓜香料拿铁，然后搅拌这种馅料冰沙。在这种高蛋白早餐中，蛋白粉承担了大部分繁重的工作。

7. 烟熏三文鱼三明治

白质冲剂： 24克

你需要：希腊酸奶、以西结面包、刺山柑、红洋葱、小青菜、番茄、烟熏三文鱼、盐和胡椒

与其在早餐时吃掉400卡路里的百吉饼和奶油奶酪，不如改用一片富含蛋白质的以西结面包（每片含有4克蛋白质），上面涂有希腊酸奶，上面撒上你最喜欢的百吉饼配料——包括烟熏三文鱼！这个简单而美味的组合将为您提供 24 克蛋白质，而热量却只有一小部分！没有比这更好的了。

8. 蓝莓柠檬乳清煎饼

白质冲剂： 21克

你需要：冷冻蓝莓、糖、希腊酸奶、奶酪、鸡蛋、白全麦面粉、柠檬、小苏打、盐

使用酸奶和白软干酪制作这些煎饼有两件事：它为早餐桌上提供了额外的蛋白质，并且有助于制作您吃过的最轻、最湿润的煎饼。另外，一旦你尝试了这种简单而健康的蓝莓果盘，你就再也不会回到黯淡的糖浆中了。

9. 菠菜火腿乳蛋饼

白质冲剂： 10克

你需要：冷冻馅饼壳、橄榄油、大蒜、菠菜、煮熟的火腿、瑞士或格鲁耶尔奶酪丝、鸡蛋、牛奶、半个半、盐、肉豆蔻

乳蛋饼是终极烹饪变色龙。你不仅可以用几十种不同的口味组合来制作它，而且早餐配一杯咖啡和晚餐配一杯红酒一样好。此外，在鸡蛋、煮熟的火腿和碎奶酪之间，这款乳蛋饼富含蛋白质，适合您的早晨。

10.花生酱香蕉燕麦片

白质冲剂： 14克

你需要：燕麦、盐、香蕉、花生酱、杏仁、龙舌兰糖浆

我们喜欢这种带有花生酱和香蕉的燕麦食谱，因为它的成分对你有好处。它使您可以在几分钟内准备好健康的早餐。在这个食谱中加入两汤匙花生酱可以让这个燕麦碗提供你早上想要的蛋白质。

11. 香肠早餐卷饼

白质冲剂： 41克

你需要：鸡蛋、牛奶、香肠、黑豆、炸玉米饼奶酪丝、鳄梨、莎莎酱、墨西哥卷饼壳、辣酱

早餐卷饼（或早餐炸玉米饼）往往含有相同类型的成分。炒鸡蛋，也许是一些小块土豆，通常还有几片培根。但是你知道是什么让墨西哥卷饼更上一层楼吗？用香肠代替培根。如果想要一份蛋白质含量更高的早餐，请选择高纤维全麦包装产品。

12. 枫-腰果-苹果吐司

白质冲剂： 5克

你需要：腰果黄油、枫糖浆、全麦面包、红苹果、肉桂粉

出门前需要一份快速的高蛋白早餐吗？让坚果酱（如腰果酱）为您完成这项工作。只需将其铺在一片全麦吐司上，再撒上一个苹果，即可享用一份香甜可口的早餐，同时还能为您提供所需的蛋白质。

13. 隔夜奇亚布丁

白质冲剂： 10克

你需要：奇亚籽、椰奶、脱脂希腊酸奶、枫糖浆、盐、新鲜芒果、椰子片、澳洲坚果

当你厌倦纯酸奶时，试试奇亚籽布丁。这道菜提供了一种简单、可勺的方式来获取大量蛋白质、纤维和健康脂肪。我们有没有提到有很多不同的方法可以给这个基本食谱调味？它实际上保证您永远不会厌倦您的味蕾。

14. 熏牛肉和瑞士鸡蛋三明治

白质冲剂： 27克

你需要：黄油、熏牛肉、鸡蛋、牛奶、盐、胡椒、低脂瑞士奶酪、全麦英式松饼

虽然大多数早餐三明治都含有富含蛋白质的肉，但这并不总是意味着这些成分的选择在卡路里甚至你的日常能量方面都是最好的。在这个食谱中，我们更加谨慎地选择我们的原料。熏牛肉和瑞士熏牛肉的组合长期以来一直局限于午餐熟食柜台的领域，但我们认为它与柔软的炒鸡蛋搭配得很好——尤其是因为熏牛肉在卡路里方面击败了香肠和培根。

15. 烟熏三文鱼和波辛奶酪脆饼

白质冲剂： 16克

你需要：鸡蛋、2%牛奶、淡酸奶油、粗盐、胡椒粉、红洋葱丁、淡波辛奶酪、烟熏三文鱼、特级初榨橄榄油、细香葱

众所周知，鸡蛋是经典的富含蛋白质的早餐，许多人每天都会用它来开始他们的早晨。虽然掌握创造完美炒菜的艺术总是值得称赞的，但还有很多其他方法可以煮鸡蛋以获得更丰盛的一餐。

16. 朝鲜蓟羊乳酪乳蛋饼

白质冲剂： 10克

你需要：鸡蛋、2%牛奶、朝鲜蓟心、羊乳酪、晒干的西红柿、火鸡或鸡肉香肠、盐、胡椒、冷冻馅饼皮

大多数乳蛋饼都承受着过多的重奶油和奶酪的负担。这种乳蛋饼不含大量乳脂，取而代之的是从富含抗氧化剂的晒干西红柿、朝鲜蓟心和富含蛋白质的瘦肉鸡肉香肠中获取其风味和物质。

17. 咸味鹰嘴豆煎饼

白质冲剂： 20克

你需要：罐装鹰嘴豆、特级初榨橄榄油、黄洋葱、迷迭香、盐、蘑菇和芦笋

这个意大利食谱在早餐时避免使用任何糖来代替咸味。你可以称它们为煎饼，但意大利人称这种食谱为法里纳塔。将烤箱设置为450度。将一个10英寸的铸铁煎锅与一汤匙EVOO和半个洋葱丁一起加热。在搅拌机中，将一罐鹰嘴豆（或鹰嘴豆）与少许盐混合。一旦锅热了，将鹰嘴豆面糊直接倒入锅中的洋葱上面。撒上迷迭香，煮约10分钟，打开烤肉机，再烤3分钟。准备好后，与炒蘑菇和芦笋一起食用。咬一口，你就会在每个周末做一顿高蛋白早餐。

18. 花生酱隔夜燕麦

白质冲剂： 12克

你需要：燕麦片、牛奶、花生酱、枫糖浆、奇亚籽

忙碌的早晨需要一份简单的富含蛋白质的早餐吗？隔夜燕麦非常适合！这种简单的花生酱隔夜燕麦食谱用途广泛。在上面放上任何你想要的配料——新鲜水果、干果、坚果，以及你内心想要的。

19. 花生酱香蕉吐司配奇亚籽

白质冲剂： 22克

你需要：以西结吐司、花生酱、奇亚籽、蜂蜜、香蕉

埃尔维斯会很自豪的。花生酱的高蛋白质含量不仅可以帮助您增加肌肉质量，而且食用豆类还有助于促进新陈代谢。要制作我们最喜欢的三明治，将3汤匙花生酱夹在两片吐司之间。上面放上香蕉片、一茶匙奇亚籽，然后轻轻涂上蜂蜜。在家吃或带在路上！

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