找出哪些运动可以帮助您减轻体重。

如果您的目标之一是在2021年减肥，那么您应该知道，并非所有运动都是平等的。就像您必须调整 食物和宏指令来减肥一样，您可能还需要调整（或开始）锻炼程序以达到目标。

众所周知，所有形式的运动都可以帮助您提高心率，从而燃烧卡路里。但是在那之后，事情可能会变得混乱。有这么多的选择-以及许多声称是保证“最佳结果”的“最佳方法”-弄清楚究竟哪种锻炼可以为您带来理想的投资回报，这会让您感到困惑。

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所有运动都可以帮助减轻体重，可以极大地促进情绪，并且除了减轻体重以外，还可以提供许多其他好处。但是，如果您觉得自己陷于目前的常规中，或者想尝试新的锻炼方法来帮助您更有效地减肥，那么我请了以下三位专家教练，他们分享了真正对减肥有效的最佳锻炼方法。

同样，在此列表之外进行锻炼也没有什么错，或者仅仅是为了享受锻炼而已。

有氧运动（例如跑步）有助于提高心率并燃烧卡路里。

1.有氧运动

许多人想减肥时要做的第一项运动是有氧运动。虽然有氧运动可以提高您的心率和燃烧卡路里，但它并不是减轻体重的最有效运动。有氧运动对减肥很重要，但要真正使您的成绩提高一个等级，您还需要添加一些锻炼来增强肌肉。有氧运动是任何日常运动的重要组成部分，您应该在每周例行运动中进行有氧运动以及力量训练。

有氧间隔与稳态训练

在减肥方面，并非所有的有氧运动都是一样的。任何一种有氧运动都非常重要，对于包括在均衡锻炼程序中的有氧运动都是重要的，但是有氧运动的两种主要类型是稳态有氧运动和基于间隔的有氧运动。

有氧运动间隔： 有氧运动间隔 可以包括您喜欢的任何类型的锻炼（跑步，慢跑，步行，骑自行车），除了您将高强度的运动交替进行以降低强度的运动来恢复外，例如交替进行慢跑和冲刺。紧张的时间较短（例如一到两分钟），根据锻炼情况，您通常可以恢复大约两倍的时间（两到四分钟）。

稳态有氧运动： 稳态有氧运动是指您进行任何形式的锻炼（例如跑步或骑自行车）并保持稳定的速度。它可有效提高耐力和耐力，并会增加心率，帮助您燃烧卡路里，尽管它可能会保持在间隔范围内。在减肥方面， 像HIIT这样的间歇训练比稳定的有氧运动更有效。许多人会将稳定状态的有氧运动天数与基于间隔的有氧运动天数交替使用。有很多不同的有氧运动可供选择，例如骑自行车，慢跑，散步和跳舞，并且减肥是目标，并不意味着您必须做一些对关节不利的高冲击力运动。

高影响力与低影响力

虽然两种形式的有氧运动都是有效的，但是如果您担心自己的关节跟上新的锻炼程序，或者您知道以前的受伤限制了您进行高冲击运动，那么低冲击有氧运动是一个不错的选择。您可以将低影响力的有氧运动与体重锻炼结合起来，例如下面的LIT Method（低强度，高强度的锻炼）中的此锻炼。

“低冲击复合运动是减肥的最佳方法，因为这些运动涉及多个主要肌肉群，从而最大程度地消耗了卡路里，并保存了您的关节。” “其中一些锻炼包括下蹲，变种的burbures和行军。所有这些低影响的锻炼都是高强度的运动，可以保证提高您的心率并允许您更频繁地锻炼身体。”

2.力量训练

力量训练对减轻体重很重要，因为它可以帮助您增加肌肉质量。

用自己的体重或举重进行力量训练是减肥最有效的方法之一。为什么？首先，举重可以帮助您减少脂肪，同时还能增强肌肉，这对您的新陈代谢非常有用。肌肉燃烧比脂肪燃烧更多的卡路里，这意味着当您拥有更多的肌肉时，即使您在睡觉时，每天燃烧的卡路里也更多。

肌肉质量并不能弥补减肥的营养方面，但可以有所帮助。请记住，是使用较轻还是较重的重量都是您的选择，但是两种重量类别都需要使用不同的方法来有效地锻炼肌肉。通常，较轻的重量需要较多的次数和次数，而较重的重量则需要较少的次数和次数。

力量训练通常涉及使用哑铃或举重机，但您实际上并不需要额外的设备来增强力量。使用自己的体重作为抵抗力是一种非常有效且方便的锻炼方式-因为现在基本上在网上找不到哑铃。

“力量训练是减肥的关键，因为您身体上的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，” “身体上的肌肉越瘦，新陈代谢就越快，这反过来又可以促进健康的体重减轻。”

Bryna Carracino的全身力量训练

哑铃蹲

哑铃俯卧在肩膀上或哑铃后部压在前肩上。如果您是初学者，可以将哑铃放在一边。

想一想蹲坐，就像您坐在椅子上一样。向后按下战利品，向前按压胸部，放低身体。将所有10个脚趾拉离地面，这样您就可以坐在后面（身体的后部）。当您开始向后抬高时，请通过脚后跟施加压力，使臀肌和绳肌回到站姿。

药球木剁

从双脚分开与肩同宽开始。用双手将药球放在胸部。向右旋转您的躯干，然后将药球举到右肩上方。向后蹲并向左旋转，使药球沿对角线穿过身体，直到药球尽可能靠近左脚外侧。

伯比斯

下蹲，然后将双手放在地板上，跳回到俯卧撑位置，将身体一直放低到地面。将身体重新向上推至上推位置。将脚向前跳到落在手外部，然后尽可能高地跳起。

修改：消除所有跳跃。这样您就可以退回到木板上，向前蹲下，而不会跳到顶部。

3.复合动作

那么，如何将有氧运动与力量运动相结合，从而不仅消耗卡路里，而且还能增强力量？“一些最好的减肥运动是通过有氧运动来进行全身复合运动，”“复合运动是一种多关节运动，旨在一次针对多个肌肉群。

“如果您想改变身体成分，改善肌肉质量并增强支持肌肉的力量，那么在体重训练和有氧运动间隔训练中混用非常重要。这与增加骨骼密度和增强心血管系统密切相关。”说。

复合锻炼全身锻炼

对于有氧运动，您可以在每次练习之间做一分钟的跳绳。

推高叛逃三头肌回弹

“这项运动激活了身体的前后链，提高了心率，并激活了身体的深层稳定器。”

• 从木板的姿势开始，双手直接放在肩膀下，紧握重物，双脚分开稍宽于臀部的距离，从而始终激活核心和臀部。
• 吸气时，将身体降低到与肘部成90度角的位置，呼气以将地板推开。
• 略微吸气，呼气时将体重转移到一侧，平衡肚脐，同时将对侧肘部拉向胸腔，然后将其向后延伸，使其与臀部成一直线。
• 吸气以降低手臂，将重物转移到另一侧，然后将手臂向胸腔方向拉，反冲然后放低。
• 目的是使骨盆和脊柱始终保持中立，腹肌结合并保持核心紧实。

头皮屑至二头肌卷发

• 从肩膀直立于手腕的木板姿势开始。
• 呼气时，双腿跨入垫子，同时使坐骨下降并使二头肌卷曲。
• 吸气以降低双手。
• 重复15次。

最后的总结

归根结底，您需要保持卡路里不足（通过饮食和运动来燃烧）来减肥。因此，运动绝对是关键，但通过营养减少卡路里和控制您的常量营养素比率也是如此。请记住，运动后，尤其是力量训练后，需要大量蛋白质来帮助肌肉重建。

学习计算宏的方法有时比计算卡路里更容易管理，有人说它更有效。关键是根据目标确定所需的比率，专业人士或宏计算器可以为您提供哪些帮助。

请记住，良好的恢复习惯与锻炼同样重要。运动时，多锻炼并不总是能取得更好的效果，重要的是让您的身体得到休息和修复。否则会导致过度训练综合症，从而导致受伤，疲劳，睡眠问题或使您陷入目标。

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