一包饼干=多吃一顿饭，你一天多吃了几顿饭？

我国成年人（18-49岁）每日轻体力活动下

男性需要能量为2250大卡

女性为1800大卡

对于一位正常通勤的办公室女性职员

正常的一日三餐

大约能够摄入1800大卡的能量

一顿饭大概为600大卡

什么是正常一日三餐？

没有加餐！

没有零食！

吃的是饭菜果蔬肉蛋

不是蛋糕饼干珍珠奶茶

先来看一下你喜欢的零食的热量

碧根果（100g）= 688大卡≈多吃1.2顿

一包薯片（100g）= 546大卡≈多吃0.9顿

一个麦辣鸡翅汉堡=517大卡≈0.85顿

巧克力（86g）= 467大卡≈多吃0.8顿

一杯波霸奶茶≈460大卡≈多吃0.8顿

一瓶可乐（500ml）=227大卡≈0.4顿

哎呀，肚子好饿了.....

但是又还没到饭点

那就来一包小熊饼干加一包薯片吧

不过太干了

还得配上一瓶冰阔落或者一杯奶茶！

好家伙，喜欢加餐的朋友们算算，就这两三包零食，抵得上两三顿饭了，加上正餐，告诉我你一天吃了几顿饭？

更恐怖的是

有些小胖一到晚上就想吃东西

孤独寂寞的夜

包送到家门口的外卖

到夜晚活动量少且消耗本就少

再来一顿超级能量炸弹

肚子上的膘就是这样日积月累来哒！

下面赖医生来告诉你

怎样计算一包零食的热量

希望小胖胖们每次将爪子伸向零食的时候

先掂量掂量这够得上你的几顿饭

试试让危机感制止你的饥饿冲动吧

让我们来用小熊饼干举个栗子：

1 我们先要找到包装袋的营养成分表，将能量单位从kJ (千焦)转化为kcal(千卡)：

每100g

2146 kJ ÷4.18 = 每100g 小熊饼干含有513千卡能量

2 包装袋上还有这一包小熊饼干的重量，为115g，那么这一包小熊饼干的能量为513 x 1.15=590千卡。

赖医生

一顿正餐摄入≈600千卡，可以看到，这一包饼干的热量就相当于我们一顿正餐摄入的能量。

3 我们再来一栏一栏地分析营养成分表

1 第一栏项目

含有国家强制要求的需要标明的营养素，一般有“4+1”项，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及能量。有的良心商家还会标明膳食纤维、反式脂肪酸、添加糖等等。

2 第二栏“每100g”

统一为每100g或者每100ml食品中含有的能量值和其他营养成分的克数。

3 第三栏 “NRV%”

举个栗子，脂肪的NRV%=50%，指这100g小熊饼干的脂肪量占我们人体一天所需要摄入的脂肪量 (60g)的50%。

（向左滑动查看）

但正常的一日三餐早就已吃够60g的脂肪

甚至大部分人超过了60g

而零食中多摄入的50%脂肪

对人体而言就是极大的能量负担

还有些小胖走极端，不好好吃饭

把奶茶当水喝

把零食当饭吃

说自己也是一天三顿啊

能量也没吃超标

两全其美，多好！

真的是这样吗？

No!

同样的500大卡

果蔬肉类和零食有大大的不同

蔬菜：低热量

蔬菜的热量极低，100g黄瓜仅有15千卡的能量，吃多一些，吃撑了都没有多少热量。而一包饼干连胃都填不满，但却是恐怖的能量炸弹，胃中空空，只会让你越来越想吃，而热量也在疯狂续集。

主食：低升糖指数

主食中，除了少部分谷物和蔬菜，升糖指数都不会太高；但零食中，部分加工产品常常会加入大量的添加糖，精致碳水等等，使得零食的升糖指数普遍较高。

在相同热量下，升糖指数高的食品使得血糖迅速上升，相应地使得胰岛素快速大量释放，这个效应便会使得体内的葡萄糖更倾向于转化为脂肪，更容易促进脂肪的形成。

甜品：大量添加糖

甜品、甜饮料中往往含有大量的添加糖

常见的有白砂糖、冰糖

红糖以及果糖等

中国居民膳食指南建议

每天摄入添加糖最好控制在25g以下

而一杯奶茶平均就有34g的添加糖

长期摄入过量的糖分，就可能会引起肥胖、抑郁症、多囊、糖尿病、脂肪肝等疾病，还会导致皮肤长痘、加速皮肤老化。

饱和or不饱和脂肪酸

一样是脂肪酸

不饱和脂肪酸&饱和脂肪酸

两者对人体的作用却大相径庭

增加多不饱和脂肪酸的摄入可以提高多囊患者的生育力，其中omega-3还可以增加胰岛素敏感性，纠正胰岛素抵抗，降低血浆甘油三酸酯，减少炎症和肥胖的发生。

而巧克力、薯片等食物中常含有饱和脂肪酸，过多摄入饱和脂肪酸，会导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇等升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

零食带来的坏处多多

即使不是在减肥期也应该克制饮食

零食有风险，进食需谨慎！

把正餐吃饱，把进餐时间拉长

让我们抵抗零食的诱惑

和垃圾食物就此分手