减肥基础篇——减肥之最强黄金法则

减肥基础篇

最/强/黄/金/法/则

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先来告诉你答案

减肥的最强黄金法则——形成能量差

消耗—摄入=能量差

（消耗>摄入）

摄入：每天从食物中吃进身体的能量

消耗：人体的能量消耗

如果要达到减重的目的

就必须使消耗>摄入（消耗的比吃进去的多）

每天形成能量差并长期积累

“人体的能量消耗三大方式”

基础代谢，运动消耗，食物热效应

减肥不仅仅是要获得视觉上的赏心悦目

对于多囊伴肥胖的姐妹来说

减重更是有效治疗多囊的重要环节

接下来赖医生便全面支招

让多囊姐妹们在这个夏天都瘦下来~

能量差

基/础/代/谢

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基础代谢指维持机体最基础的生命活动所需要的能量消耗，简单来说，就是：躺床上什么都不干，人体一天消耗的热量。

一般来说，体重越重的人，需要更多的能量来维持体重增加的部分，基础代谢更高；以及肌肉含量越高的人，由于肌肉比同等重量的脂肪消耗更多的能量，基础代谢也较高。

快来算算自己一天的基础代谢~

男性：[48.5x体重(kg)+2954.7]/4.184

女性：[41.9x体重(kg)+2869.1]/4.184

（结果单位：kcal/d）

举个栗子 ：一名60公斤体重的女性

计算可知其基础代谢值约为每天1287千卡

同时，即使每天不进行体育运动，我们穿衣服、刷牙、做家务等日常活动都会消耗能量。大家可以通过下表估计不运动时的日常消耗能量。

日常消耗能量 ＝ 表中基础代谢值 x PAL值

举个栗子：如果你是一位60公斤的日常通勤的办公室职员，工作主要是静坐，PAL值根据下表大约取值1.5，那么即使不进行体育运动，你一天所消耗的能量大约是 1287x1.5≈1931千卡。

能量差

运/动/消/耗

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赖医生总结了一些常见有氧运动每小时所消耗的能量供大家参考，游泳、跳绳、爬楼梯以及慢跑为性价比之王，有条件的盆友们可以优先选择这几项运动，可以达到事半功倍的效果哦！

点击抽取今日有氧运动项目

蛙泳

559.8

千卡/h

慢速跳绳448.2

千卡/h

爬楼梯448.2

千卡/h

慢跑

391.8

千卡/h

自行车

223.8~336

千卡/h

健身操

280.2

千卡/h

羽毛球

252

千卡/h

快走

223.8

千卡/h

（以上能量消耗值女性为例）

能量差

食/物/摄/入

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推荐大家最开始可以通过app薄荷健康大概估计自己每日所摄入的能量（此处无广告，赖医生长期使用因此推荐给大家）。

（左右滑动查看）

用我的同事举个栗子

（60公斤的办公室女性啦）

以上是她在减重期间的一日正常饮食

通过这个app

我们可计算她一天摄入的总能量

正常一天吃进体内的能量大约为1600千卡

- - - 烹饪小贴士 - - -

炒菜需控油，炒出来的菜盘底不聚油最好

控盐，菜的口味一定比平时更加清淡

少吃不吃饱

坚决拒绝零食、奶茶

除主餐外不加餐

以上文这名60公斤的办公室女性为例

日常工作所消耗能量≈1931千卡

吃入体内的能量1600千卡

消耗>摄入

那么即使现在不进行体育运动已经形成了1931（消耗）-1600（摄入）≈300千卡能量差

（多吃一包薯片300就没了）

(●'◡'●)

仅通过饮食是是可以有减重效果的

但300千卡的能量差还远远不够

想要达到明显的减重效果，专家建议每天形成500~750千卡的能量差，这是安全健康且有效的。

还是想仅通过饮食控制体重？

可以将摄入能量控制得更低，但绝对不可以少于基础代谢，如果连基础代谢都摄入不够，就如同没有加油的汽车，强力驱动，就会伤及身体健康。

“控制饮食＋运动”才最好哦~

如果每天进行30~60min的有氧运动，就能够额外增加约200~400千卡的能量差。通过前文提及控制饮食+运动的方式，每天就可以达到500~700千卡的健康的能量亏空。

减去1公斤纯脂肪需消耗≈7700千卡的能量

30天大约能减去2公斤~3公斤的纯脂肪

大体重人群体重将会掉得更多

Ps：减掉的体重肯定比这个数值大，因为体重的减少除了脂肪，还包括水分和肌肉。

说了这么多，大家学废了吗

基础代谢率算起来（理科生手动微笑）！

控制饮食＋运动

快跟着赖医生学起来~