多囊姐妹注意了，运动篇正在快马加鞭地赶来

老有多囊姐妹们疑惑

到底咱适合哪种运动方式呢？

既能够减脂

又能达到增肌的效果

堪称是咱们的专属有效运动呢？

这不就快马加鞭地为您赶来了嘛

赖医生之前讲过

最适合咱们多囊妹子们的运动

是长期慢性，有规律的有氧运动

咱们知道运动的本质

是骨骼肌收缩牵引骨骼运动

机体约80％的葡萄糖由骨骼肌提供

因此

运动改善机体胰岛素抵抗的过程中

骨骼肌发挥了重要的作用

恰恰胰岛素抵抗是多囊的罪魁祸首，同时人体骨骼肌占人体体重的 40% 以上，骨骼肌的胰岛素抵抗则占了人体胰岛素抵抗的大头。

而且有研究表明

慢性，长期的有氧运动对咱们多囊妹子更有益！

有氧运动是什么呀？

它指的是人体在氧气充分供应的情况下

进行的体育运动

即在运动过程中

人体吸入的氧气与需求相等

达到生理上的平衡状态

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，它的特点是强度低、有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，更是咱们多囊妹子的主要运动方式。

有氧运动有哪些,具体应该怎么做呢？

下面是一份保姆级有氧运动指南

请咱们多囊姐妹们查收哦！

01 快走

快走既方便又简单

对膝盖的磨损程度较小

而且难度低

建议体重过大的小胖使用哦

02 慢跑

慢跑适用于绝大多数的小胖

通过循序渐进可以达到较好的效果

不过妹子们要格外注意跑前的热身和跑后的拉伸哟~这样第二天腿腿才不会乳酸堆积而酸痛哦

03 跳绳

跳绳能迅速提高小胖们的心率和呼吸频率，强度较大，对膝盖的冲击较大。所以妹子们尽量选择软软的训练场地，遵循循序渐进的原则，从自己能接受的个数开始每天逐渐增加。这里就不建议体重过大的小胖训练哦

04 爬楼梯

作为一个不能再日常的活动，爬楼梯简直是对懒懒的妹子们的福音！一般情况下节奏缓慢的楼梯对膝盖还是很友好滴，但是大体重的小胖们注意不要“跑楼梯”哦！

（左右滑动查看）

其实，这些有氧运动大多也是耐力训练

那么这种耐力训练

为啥就是咱们多囊妹子的有效运动呢？

有研究表明，耐力训练主要通过增强线粒体功能、促进葡萄糖摄取、抑制 IS 负向调控因子（活性氧簇 、炎症因子 、神经酰胺及二酰甘油等有害脂质）合成来改善骨骼肌胰岛素抵抗。

同时运动改善机体胰岛素抵抗的过程中

骨骼肌发挥了重要作用

（机体约 ８０％ 的葡萄糖由骨骼肌利用）

看到这里

妹子们明白自己要做什么运动了吧

这些运动不仅是小胖们用来减脂的

它对咱瘦多囊妹子也是适用滴

运动之路漫漫长，还得慢慢来呢