他是真正的演员：从一个健身小白，到肌肉型男先减肥再增肌25磅

约翰·卡拉辛斯基看起来很呆板，但是笑起来就跟强森一样，非常有感染力。

约翰·卡拉辛斯基（John Krasinski）在著名喜剧《办公室》中饰演Jim Halpert，由这部电影，他名利双收。他的生活有了一次彻底的转变。他片中饰演的那个可爱的小胖子非常受人欢迎。

而在后来的那个角色中很受欢迎，经常被称为可爱的胖小子。但当电影《危机13小时》上映时，他的角色又是另外一种完全不同的风格，而主角是一个海豹突击队的队员，所以影片中的他又是肌肉型男了，完全不同于《办公室》中的角色。他说他为这个角色花了几个月的时间来健身塑形。

当他接到《13小时》的剧本的时候，他知道要首先减掉自己身上的脂肪，再增加25磅的肌肉，才能符合角色要求。而他平日里是没有去健身房健身撸铁的相关的，而且也不注意饮食，又是个吃货，这对他来说无疑是一项巨大的挑战。

引用约翰自己的话，“每天变得更强大是令人惊奇的。能够增加25磅的纯肌肉，想象变成肌肉男的样子还有点小激动呢，实在让人兴奋。现在我觉得我不仅要更坚强，而且更努力学习。因为在此之前，我对营养学一无所知。因为当你想要锻炼增加肌肉时，最好的方法首先就是吃。这个是我的营养师说的。但现在我为自己能够取得的成就感到骄傲，我觉得自己能够照顾好自己的身体和健康。”

开头说了，对于一个没有健身基础，对健身营养一无所知，减脂后再增加25磅肌肉几乎是不可能的。但是约翰还是努力地完成了他的工作，我们在《13个小时》内已经看到了。

约翰的私人教练沃尔什为约翰制定了一个相当残酷的训练制度。因为他必须在极短的时间内得到需要的最大的成果。在接下来的4个月里一直没有间断，直到他最终真的开始为这部电影拍摄《浅水海豹》(the buff Navy Seal)。我们一起看一下他一天当中的训练内容：

• 每天早上先做90分钟的有氧运动，下午还要做60分钟的有氧运动。而且还要做无氧运动，为了增肌每天训练几个小时，做肩部推举，卧推，划船等等。

• Tabata 壶铃摆动(8组20秒，每中间休息10秒)

• 砸球或战绳(8组30秒，每组3中间休息30秒)

• 腿抬高到力竭(7组，每组5秒休息)

• 间歇性训练(5组60秒，组间60秒休息)

• 肌肉撕裂(5分钟不间断)

• 训练模式用金字塔模式，另外还有一些哑铃/杠铃 卧推，哑铃/绳索 划船，弓箭步，深蹲等一些常见的健身动作内容。

饮食方面开头就说了，可以说约翰是个美食家。他在吃东西之前没有想太多，只需要美味就好了。但是现在他严格控制饮食，所以他锻炼后得到了很好的结果。他的营养师从他的饮食中剔除了所有不健康的食物，并将其与健康、纤维和营养均衡的饮食相结合，约翰也严格执行。

• 早餐：布丁，香蕉混合饮品：1/4杯杏仁牛奶，3勺蛋白粉，2个方形可可巧克力，4片全麦面包加一点花生酱或杏仁黄油，有时是果酱。他通常的早餐是在绿茶或偶尔的咖啡之间切换。

• 上午训练之前加餐：新鲜果汁，保持身体水分，维生素和矿物质。

• 训练中：蛋白冲剂。

• 训练后：5磅瘦肉作为蛋白质的来源。2个红薯，新鲜果汁或柠檬水来补充身体的水分。

• 晚餐：1磅的瘦肉，新鲜的水果，绿叶蔬菜用鱼油烹制。

• 此外，复合维生素也是至关重要的。他会补充一些需要补充的维生素。

减肥其实比增肌还难，而更难的是要先减肥，然后再增肌，更更难的是，要在按时间内去完成目标，这期间的辛酸只言片语道不出，个中滋味，看官自行体会了。

我是217，健身界的一名小学生。