去健身房使用最新的最先进设备真是太棒了。但是，如果你更想在家里，在其他不具备这些设备的地方都能训练到全身各大肌群怎么办？呦，不用怕，一套哑铃全解决。

首先准备一副哑铃，可以的话就用那种可以加减哑铃片的哑铃，这样就可以从小重量到大重量都可以训练到了，免得进步一次就换一次哑铃，未免太浪费了。下面的训练计划每周可以训练3次，一共11个动作，训练一天休息一天。开始之前先来5 - 10分钟的有氧运动热身，运动完之后当然要再来5 - 10分钟的伸展了，这个不能免！

1.哑铃弓箭步

双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作需要较强的平衡力，身体平衡力不好的话，建议放弃这个动作，或者不负重，借助固定物体来保持平衡。绝对不要在平衡力不足的情况下扛杠铃做这个动作。

2.哑铃卧推

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。 变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

3.哑铃单臂划船

将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

4.罗马尼亚硬拉哑铃

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

4以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。 变化：这个动作也可以使用杠铃。

5.哑铃过肩推举

身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

6.直臂哑铃上拉

将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

7.哑铃相扑式深蹲

双臂垂直拉住哑铃，两脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略指向外侧。保持背部挺直，腹肌收紧。这是动作的起始位置。

向后推髋，慢慢弯曲双膝，降低双腿，直到大腿低于与地面平行的位置。下蹲过程中吸气，并保持背部挺直。

在底部稍适停留后，脚后跟发力下压，向前推髋，回到起始姿势。站起过程中呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

8.哑铃肱二头肌弯举

身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。

上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。

在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

9.仰卧哑铃肱三头肌屈伸

坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。

身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。

吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。

然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。

此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。

变化：这个动作可以双手交替进行。

10.仰卧起坐

膝盖弯曲45度脚尖点地，双脚与臀部同宽，手臂至于头上方，注意不是抱头

收紧腹部同时向上卷起上半身，向前，头部和肩部保持统一角度。肩胛骨离开地板，并把你的胸腔靠近你的骨盆。稍作停顿，然后慢慢回落。

提示：卷起时呼气，回落时候吸气，全程保持腹肌紧张状态。

11.哑铃侧弯

身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。

再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。

​以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。

注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。

变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习。

以上计划，每次练习2 - 3组，每个动作练习10 - 15次。建议从2组开始，循序渐进。切记不可太多贪快。完全没有必要为了贪多贪快，而破坏了一个良好的训练习惯。做少一点，尽量每个动作都做好最标准，每个计划都百分百完成。然后循序渐进，增加难度，你会变得越来越强壮的！