看电视的时候有没有看到过很多的闯关游戏？

闯关成功者就会得到一份大奖，但难度似乎并不高，且奖品大都也不高。

而美国的一档闯关真人秀节目《美国忍者勇士》，难度超高，而且闯关成功有100万奖金！

自2009年第一季开播，一直到2019年，持续做了11季，而总冠军则只产生了两位。

分别是第7季的Isaac Caldiero，

以及第11季的Drew Drechsel 。

Isaac Caldiero是一名攀岩爱好者，以超强肌耐力和柔软度，轻松通过《忍者勇士》的层层关卡，问鼎冠军。

而且，他更是成为所有参加7季以来的选手中，以 「最快」速度完全，制霸王者。

当他闯到最后一关，30秒内完成终极攀绳时，全场尖叫欢呼。

完美的身体控制力让人惊叹。

矫健的身姿就像是现实版的人猿泰山。

爬绳子比赛中他以3.6秒的优势、问鼎冠军，王者之姿尽显。

他也顺利抱走100万美元的奖金，创下「极限体能王」的完美纪录。

而11季的总冠军叫Drew Drechsel，是一名健身房老板。

从第3季就开始参加挑战，直到2019年5月成功挑战全部关卡，获得总冠军和100万美金奖金。

此后更曾担任《美国忍者勇士》名人版和《美国忍者骑士》少年版的教练。

不管是总冠军，还是其他的挑战者，身材都非常健壮。

而挑战《忍者勇士》的所有关卡，不仅仅需要绝对的力量，

更需要更强大肌耐力，和身体的敏捷性、协调性。

而且对自身的控制度游刃有余，就像是“现实版泰山”。

肌耐力是肌力的一种，还有肌爆发力、力量等。

肌力是指肌肉组织克服或抵抗阻力时，最大努力收缩所产生单次的张力。

肌力会随着年龄的增长而逐渐衰减，一般在20至30岁时达到最高峰。

30岁以后便逐渐降低；65岁时的平均肌力约为20至30岁时的80%。

不过肌耐力可以通过阻力训练、重量训练、肌力训练等增加、或者保持。

01训练的必要性

阻力训练、重量训练与肌力训练等，都是训练肌力与肌耐力的有效方法。

在这三种不同训练型态的特性比较上，阻力训练涵盖的训练型态范围最为广泛；

重量训练是阻力训练形态其中的一种；

肌力训练则较倾向于肌肉功能的表现，如最大肌力。

阻力训练除增进肌力和肌耐力外，对人体健康的要素也有下列的帮助：

（一）可降低罹患心脏疾病的危险

（二）可预防运动伤害

（三）可增进灵活度(mobility)，稳定性(stability)与移动性(movement)

（四）可减少或避免肌肉流失

（五）可用于复健

（六）可提升肌力，肌耐力与爆发力/动力(power)

02肌力重要性

良好的肌力，不仅能更好的应对日常生活，不容易疲劳和受伤外，还有下列的好处：

一、维持肌力水准，减少肌肉量流失，提升基础代谢率（BMR）：

肌力随着年龄的增长而衰减，适当的训练能减缓肌力下降的速度，甚至可以逆转。

而身体基础代谢率（ BMR）的高低与肌肉量息息相关

所以若想要避免发胖，更应做适当的肌力训练。

二、降低罹患慢性疾病、骨质疏松等的机率、延缓老化

肌力训练也可以改善老年人的平衡感，避免发生摔倒或其他的意外事件。

此外，肌力训练能提高身体好胆固醇与坏胆固醇的比值、稳定血糖浓度等。

所以有效的肌力训练能减少慢性疾病的发生机率，使身体的行动年龄更年轻。

三、提升运动能力、避免运动伤害的发生或再生

运动技术的发挥，在于身体相关部位的肌肉能在适当的时机下产生适宜的力量。

一个好的肌力训练计划，不仅能提升身体的基础体能、使关节的稳定性增加，

也可以增进神经传导的效率，使身体机能得以有效地发挥，运动时也较不会发生运动伤害。

此外，当肌肉骨骼系统受伤时，除了用医疗手段，肌力复健也是一个要项。

四、增进自信心、提升生活品质

肌力训练除了有生理上的优点外，也因为身体机能的提升，使体态优美、精神旺盛，因此自信心提升了，身体活动的良性循环建立了，生活的品质自然日渐提升。

03肌耐力训练的原则和注意事项

进行肌力训练时，应遵循下列的基本原则：

一、超负荷原则：

当我们的肌群受到比原本的肌力水准还高的训练强度或训练量时，

会刺激组织的成长，因而能增进肌力水准。

所以，若要达到超负荷的水准（却又不会造成过度训练），

就应完整地评估日常的体能活动情况和运动能力。

二、渐进性原则：

身体各方面的进步绝对不会因为几次的训练就大幅地成长，

所以不应急躁或好高骛远，以免受伤。

此外，在肌力训练的过程中，肌力会逐渐进步，

使得最初的设定已达不到超负荷的标准，

因此，需逐步调高训练变数（如阻力大小），才能使肌力持续不断地进步。

三、特殊化原则：

肌耐力的训练多是以“低强度高反覆次数”的方式来实施。

四、个别化原则：

每个人的肌肉生理适应能力和生活型态等皆不尽相同，需求也不一样，

所以不同的个体应有不同的训练计划。

因此，训练前完整的评估是很重要的，训练计划不当，

不仅事倍功半，还可能造成运动伤害的问题。

通常在实施肌力（含肌耐力）训练时，

通常会能做反覆12次以上的负荷(约最大肌力的40－70%重量)，

训练3－６回合，最好是二天实施一次。

其他应注意的事项包括：

一、完整的热身与缓和运动绝不可省略。

二、应了解器材（或伸手动作）的正确操作方式。

三、训练过程中应配合呼吸，不可闭气。

四、身体的各肌群应保持均衡的发展，所以训练的内容应兼顾各大肌群。

五、训练时使用相似肌群的动作应加以间隔，让刚训练过的肌群有适当的休息时间。

六、在安排训练动作时，应先大肌群后小肌群，因为小肌群 较容易疲劳，若先训练小肌群，可能造成之后的大肌群训练虽然还没达到超负荷的程度，却已无法完成动作的现象。

七、适当的安全防护措施很重要，例如在做某些动作时（如仰卧推举），应有人护杠。

04肌耐力运动推荐

根据肌耐力训练原则，训练计划中建议加入动态训练（等张训练）和静态训练（等长训练）动作。

此外，建议一周最多2~3次的训练频次，以贯穿肌耐力训练的原则。

即「相同肌群的动作要有间隔，让肌肉有休息的时间」，

并透过课表规化、均衡训练身体各大肌群。

2个肌耐力经典动作：

动作一，平板支撑

1. 双手前臂贴地，双脚脚尖撑起点地，屁股用力、腹部收紧悬空；
2. 身体平平地撑起，维持平板不动时，就像一块板子hold住不动
3. 感觉脊椎、肋骨和骨盆稳定住身体；
4. 呼吸一吐一吸之间，人体感受核心肌群的基础训练；
5. 提高全身从双臂、腹部核心、臀部大腿、双脚撑地的稳定度。

动作二，深蹲

要点1、上半身

头部与颈椎呈一直线，手自然地向前伸直，

并将背部打直、下背部自然地随着臀腿移动。

注意呼吸的循环与流畅度，不须刻意憋气。

不要驼背或拱背，避免伤害上半身的骨骼及关节。

要点2、下半身

足部微微地外张，并且注意由臀腿部的肌肉来引导动作，将臀部缓缓地如坐姿般向后挪放；

蹲下时让膝盖沿着双足的夹角向前，回升时也由原本的路径，让臀部肌肉使力将身体拉回站姿。