减肥时怕减掉肌肉？分享3个秘诀，避免肌肉流失

我之前分享了关于【168断食法】的攻略，很多人私信我后说，一个星期就有了明显的效果。但是也有一些人说，自己在减脂的时候“掉肌肉”，应该怎么解决？

减脂的过程中，必定会消耗掉肌肉的，因为减脂的本质遵守的就是能量守恒定律。简单来说，就是能量的消耗大于你摄入的能量，就能减脂。

只不过，在减脂的同时，身体组织也会同样减少，其中除了脂肪组织，就是减少较多的组织就是肌肉组织了。

不过，肌肉组织的流失，不管是对减脂者，还是健身爱好者来说，都是不利的。对减脂者来说，随着肌肉流失，减脂很快进入平台期，且基础代谢的下降，会增加减肥失败的概率。

而对于健身爱好者来说，在减脂期的时候“掉肌肉”，只会让自己之前增肌的工作付之东流，实在是得不偿失。

不管是减脂者还是健身爱好者，或者其他任何人，肌肉流失都是得不偿失的。毕竟肌肉的重要性，我在之前的文章中，说过很多次了。最重要的是，我们的日常生活都需要肌肉的支撑，比如搬东西、抱孩子、蹲下起立等都需要肌肉的维持。

所以，下面我就分享一下，在使用【168断食法】减脂时如何避免肌肉流失。

事实上，只要做好整体的饮食规划、运动后的补充及适当的肌力训练，就可以轻松避免肌肉流失，还可能让肌肉增加。

168间歇性断食胰岛素分泌是关键

「168间歇性断食」，就是在一天8小时内吃完三餐，剩余的16小时禁食，但是可以喝水、喝一些我不加糖类甜味剂的茶水、纯咖啡。

身体的静息的状态下，身体的运作会持续调用身体储存好的能量进行消耗，比如脂肪能量、肝糖等。

但是当我们进食（尤其是一些高升糖指数的食物）之后，血糖升高，身体为了平衡血糖开始分泌胰岛素，胰岛素将葡萄糖转移到细胞中进行消耗，而细胞消耗不了的那部分就开始“囤积”在细胞中，合成脂肪。

10种会减慢新陈代谢的食物：

1. 精制谷物
2. 酒精
3. 传统乳酪
4. 果汁
5. 汽水
6. 煎炸食物
7. 农场牛肉
8. 速冻食物
9. 海盐
10. 市售燕麦棒

而【168间歇性断食】减肥法之所以有效，是因为在禁食期间，身体的胰岛素水平是处在较低水平的。所以此时血糖水平较低，脂肪的氧化分解速率提高。

尤其是身体的糖类能量不足之时，身体会产生酮体代替糖进行供能。而且酮体有抑制食欲、提高供能的效用，所以会比进食时间跨度比较长的减脂效果要好。

减重减脂时，保持肌肉量三大重点要注意

在减重时想保持肌肉量，就可以利用168断食，同时限制进食时间也可以避免摄取过多热量，有三大重点需要注意：

▼减重时保持肌肉量3大秘诀

1. 蛋白质总摄取量提高；每公斤体重1.8-2.7克的蛋白质，或是每公斤无脂肪质量2.3-3.1克的蛋白质。

2. 搭配阻力训练，也就是重量训练，刺激肌肉生长。

3. 依照不同的运动强度给予适当的运动后补充

低强度：蛋白质补充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需简单一罐市售豆浆一罐

中高强度以上：需要搭配碳水化合物（糖类）及蛋白质；碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白质：0.25-0.3克/公斤，黄金比例3-4:1。例如：60公斤成人，大约就是200克的烤番薯配上一罐市售豆浆。

运动后补充碳水化合物促进肝糖恢复

根据2017年国际运动营养学会发表的文献说到，在低热量的条件下，有较高的蛋白质摄取并搭配阻力训练者，肌肉可以被保留。

而在运动后的补充，更有文献指出，碳水化合物（糖类）结合蛋白质的补充，不但有效促进肌肉肝糖的恢复，还可以刺激肌肉的合成。

主要是因为营养补充进来后，「胰岛素」会分泌，除了帮助细胞吸收能源外，同时也会钝化运动后的皮质醇升高（皮质醇会抑制蛋白质合成、加速分解），因此运动后的补充对于避免肌肉流失这件事情是重要的。

如果是一般上班族想执行，可以中午12点吃第一餐，下午3、4点吃点心补充，下班后去健身房重训，训练完八点前吃晚餐，晚餐须包含糖类及蛋白质，而每个人的摄取分量就跟年纪、性别、体重、运动量都有相关，下午点心则建议无调味坚果、无糖豆浆等，如此便能有效减脂又不掉肌肉。