世界卫生组织早已经将“肥胖”列在疾病序列中，所以减肥不再仅仅是为了身材苗条，更为了健康。不过「减肥」对很多人来说很难，对有些人来说却很容易，因为她们找到了对的方法、合适的方法。

24岁的Nooa本来是朋友亲戚眼里的“小胖墩”，不过，6个月之后每个人见了她，要不然是不敢认，要不然就是啧啧称奇。

6个月时间，Nooa瘦了18公斤，身材显得高挑了，脸尖了，眼睛大了，身材曲线更凹凸了......

似乎一切都变美好了，因为每个人都投来羡慕的目光，夸她变得很漂亮，简直像整形、整容了。

大家都很好奇，Nooa从原来的“虎背熊腰”，怎么就变成了玲珑的少女？

Nooa称，不管是因为内在自己的原因，还是外在别人的眼光，都不得不决心减肥。

而减肥方法一点也不意外，就是饮食配合简单的运动，结果半年减了18公斤。

体重从原来的63公斤，降到了现在的45公斤，体脂率从原来的24%，降到了标准的20%。

Nooa透露，自己的减肥过程中，饮食是最主要的，运动是辅助。

而饮食中的食材，全部是五谷杂粮，新鲜蔬菜瓜果、以及肉类等未加工的食材。

事实上，从她的减脂餐中可以看得出，她的餐食不会让她挨饿，而且能享受美味。

其中有肉类，比如鸡胸肉、鱼类等都是优质的蛋白质摄入来源，营养又能延长饱腹感。

还有蔬菜，以及含糖低的水果等可以摄取丰富的维生素、膳食纤维等营养素。

不过，选择这些食材，不仅仅是为了健康营养，还是为了它们能辅助减肥。

毕竟为深加工的食材，热量基本都是原来形态的热量，在计算热量差时更好把握。

而以上的所有工作，都是在计算“热量差”的前提下进行的。

热量差=『TDEE 每日总消耗能量』-『每日总摄入量』

什么是每日总消耗能量（TDEE ）?

每日总消耗能量（TDEE），指个人一整天的生理以及外部活动总和消耗的总热量值。

其中包含了基础代谢率、日常外部活动及运动、消化代谢三大类别。

分配比例如下：基础代谢率大约占据了70%、日常外部活动及运动占据了20％、消化代谢占据10%。

TDEE的计算可以从网络上搜寻找到计算方式，大多是大同小异。

将性别、年龄、身高、体重、每日活动量、体脂比输入后，即可得到初步计算。

当然这是不够精确的，例如甲状腺机能亢进或低下、服用药物、其他生理状态、实际的运动强度都有可能造成巨大的差异，但计算仍能大略估计自己『每日所需要摄取的热量』。

依照计算出TDEE的不同，我们便可以依据增重、增肌、减重、减脂的目标进行热量的规划。

什么是基础代谢率（BMR ）?

基础代谢率占了一个人的每日总消耗能量中的一大部分，所谓『基础代谢率 BMR』，指的是『人体的基础生理所消耗的能量值』。

一般情况下，只有健身房、医院等场所中的人体成分仪器测算出的BMR更趋近正确值。

而我们其实只需使用专家所设计的基本公式，根据性别、年龄、身高、体重，来粗算即可。
我们了解基础代谢率的目的，其实并不在于『过度精确的控制热量进出』。

而是提醒自己『身体当下所处在的代谢状态』，因为基础代谢率实际上是非常因人而异的数值。

并且受到当下的状态所影响，包含性别、年龄、体温、环境、体重、肌肉量、以及内分泌状态、使用药物等因素影响。

计算出『每日总消耗能量』以及『基础代谢率』，接下来如何进行？

我们知道BMR是占据TDEE的七成左右，所以我们要想办法提高BMR。

我的建议是，通过力量训练增加肌肉含量（大部人的肌肉含量都不足，尤其女生），可以提高BMR。

此外，还有高强度的有氧运动提升运动热量消耗，以及高强度间歇性训练，可以持续燃脂。

以上方法都里提高BMR，即而提高TDEE，然后产生热量赤子。

有人说了，何必这么麻烦，我直接减少摄入量不就行了？

这句话对，也不对。我们当然要减少摄入，因为要产生热量差，但不能减太少。

事实上，根据人体的『代谢补偿效应』，当身体摄取的热量低于一定程度之后，基础代谢率便会下降。

身体很聪明的会从其他代谢能力中『节省能量消耗』，并且提高食欲『以补充缺乏的热量』。

因此，我们可以少吃，但不能少吃太多，一般建议少于TDEE的15%为最低。

此外，少吃的情况下，还要保证吃的内容必须“正确”。

那吃的内容怎么样才比较合适呢？

针对希望『增肌、减脂』来达到减肥效果的人，一般建议的每日营养摄取大概有几个方向：

1. 增加蛋白质，依照运动量和需求的不同，在每餐中的建议摄取比例为30-40%
2. 适量减少碳水化合物的比例在30%左右，但不建议完全不摄取，可以从减去精致碳水的方式进行。
3. 增加高纤、维生素丰富食物的摄取，帮助消化系统与代谢机能。
4. 在『增肌阶段』每日摄取热量建议为TDEE之110%-120%
5. 在『减脂阶段』每日摄取热量建议为TDEE之80%-90%

假设一个中低运动量，体脂比30%，体重60kg，每日耗能TDEE 1750的女性

希望『以减脂为主的饮食』，建议的营养分配会是：

TDEE 1750大卡：减脂一日摄取热量建议85%，约为1487大卡

蛋白质：1487大卡*30%=446大卡=111g (1g蛋白质，提供4大卡热量)

碳水化合物：1487大卡*30%=446大卡=111g (1g碳水化合物，提供4大卡热量)

脂肪：1487大卡*40%=595大卡=66g (1g脂肪，提供9大卡热量)