大马女星林明祯，因为拥有33E上围和22寸水蛇腰的火辣身材，加上长相、笑容甜美，所以一直有「真人版娜美」的称号。更是众多男粉丝心目中的梦幻女神。

虽然林明祯不是走性感路线的，但在个人IG中毫不吝啬的展示自己的美貌与姣好身材，不时大派福利，个人社交账号吸引逾百万粉丝。

根据她的社交账号都资料显示，160cm身高的她，三围为32E2234，这样的条件自然吸引不少粉丝。而大部分粉丝都在中国，所以她定居到台北市，到中国发展。

事实上，她的出道跟她的外貌、外形是分不开的。早在2014年，她因为外形被音乐工作室签约，2015年，登上杂志FHM的“全球百大美女”排行榜的第13名！

所以，有时候好身材对事业也有裨益。而林明祯更是在今年推出了自己的写真集，主题就是关于「健身」。

而她的好身材，一部分是遗传，一部分是靠她自己坚持健身运动塑造、保持。或许，她不仅遗传了妈妈的身材，更遗传了妈妈的运动基因。

从照片中看到，近60岁的妈妈身材跟林明祯几乎没差别，而且也非常显年轻。两个人看起来似乎更像是姐妹，而不是母女。

在林明祯的个人社交账号中，会经常分享自己健身训练的场景。比如瑜伽、功能性训练：

瑜伽

瑜伽

功能性训练

舞蹈

此外，运动中采用最多的训练项目就是力量训练了。但是不要一听到力量训练，就想到“金刚芭比”，林明祯就是现实的例子。力量训练只会让她的身材越来越紧致、越来越玲珑凹凸、越来越健康......

我的历史文章中说过很多次，女生力量训练不会变“金刚芭比”，因为其独特的生理因素。除非是一整天在健身房运动6-8小时，搭配严格的饮食与严格的训练计划，才很有可能会朝向金刚芭比的目标迈进！

所以，只要你身边有一些经常去健身房训练的女性朋友，她们有一个共同的苦恼就是，减脂不难，难的是长肌肉！因此要变成金刚芭比可真的不是那么容易的！

而且，力量训练所能增加的那一点点肌肉，只会让你的身材更加的凹凸，让身体更加的健康等诸多好处。

力量训练的好处

1.增加肌肉量

上面说过，女生力量训练所能增加的肌肉含量是非常有限的。而且，对于减脂瘦身者来说，是最主要的，也是最佳的方式之一。因为没肌肉本事就是基础代谢的重要组成部分，更是日常生活多必需的组织之一。

此外，力量训练更能避免「肌少症」的问题，继而能更好的应对日常生活，比如你走路摔倒的时候不容易受伤。

2.力量训练可以带来EPOC，打造“易瘦体”

EPOC是英文「excess post-exercise oxygen consumption」的缩写，简单来说就是在力量训练之后，身体会持续消耗能量和氧气以恢复体能和训练之后“被撕裂”的肌肉。

这里要提一下，做力量训练时训练「快缩肌」更能提高EPOC的效果。因为快缩肌的特点是体积更大、密度更高，所以它能产生更大的力，继而消耗更大。

此外，还有高强度间歇性训练（也属于无氧运动）也能促成EPOC。这是因为无氧运动时，尤其是力量训练时，身体让肝糖与ATP(三磷酸腺苷)作为主要的能量来源。

所以，在结束后，身体消耗完肝糖后，燃烧的能量就是储存在体内多余的能量，继而达到减脂的目的。

3.改善体型、身体更有线条感

根据上述两条，女性朋友力量训练后可以达到「增肌减脂」的效果，继而让自己的身材线条感更强。而且，力量训练除了能改善体形，亦能改善体态问题，比如骨盆前倾、弯腰驼背，以及各种腿型问题等。

以上，是力量训练对外形身材的好处和帮助。而力量训练的好处远非这些，还有使您的关节更强壮、保护您的骨骼健康、低影响的心肺锻炼的最佳形式之一、改善您的心血管健康、改善您的情绪和心理健康、帮助您长寿、抗衰老......

如何安排自己的训练计划？

很多人一开始运动，就进行大量的有氧运动，比如跑步、跳绳等。事实上，初级运动者，建议先从力量训练开始，唤醒和强化自己的肌肉群，然后再进行有氧运动，更不容易受伤。

而后如果开始进行力量训练，那么可以采取「力量训练为主、有氧为辅」的策略。同时一周建议进行最少三次多力量训练，其他时间可以安排做有氧运动。

如果是力量训练新手，力量训练建议：

1.先练大肌群，再小肌群

我们的日常生活中，以及在运动训练过程中，不管什么动作，最多被利用到的就是大肌群，比如背肌、臀部肌群、腿部肌群等。所以，我们先强化这部分肌群，打好基础，才能更好的细致的训练小肌群（肩部、二头肌、三头肌等）。

训练臀部和腿部的肌肉群

2.以多关节动作为主，再练单关节动作

多关节类动作，可以更好的训练到更多的肌群，才能更好的提高身体肌群的整体性。比如深蹲能训练到下背部肌群和臀腿部肌群，还有硬拉、卧推等动作。

过关节训练动作

3.重量、次数、组数：

在开始制定计划之前，首先建议测试自己的「肌耐力」再进行制定计划。拿一个轻重量进行测试可以负重的次数(reps)，如果做了15~20次，依旧觉得很轻松，那么还可以增加重量，一直加到能做到9~12次即可。

而新手一般能做2组，第二天就能感受到明显的酸痛感。当然，很快会适应。之后即可以增加组数，一般建议做3~4组即可。

4.一周训练频率

力量训练不像有氧训练，恢复需要更多的时间。所以，一般建议每周3~4天，每次45分钟的训练。要知道，运动本身就是一种会「产生压力」的事情．而压力会使得身体产生压力荷尔蒙——肾上腺皮质醇。

肾上腺皮脂醇主要功能升高血糖、血压等反应，让身体应付压力及紧急状况。但当睡眠不足、压力过大，以及运动过度等情况下，此时身体释放出的肾上腺皮脂醇，反而会产生反效果。比如抑制生长激素的分泌，继而让肌肉得不到修复，还会增加腹部脂肪堆积。

所以，合理的安排运动不仅会让自己乐在其中，而且能更大化的提高训练效果。

217最后说：

女生进行力量训练不可怕，反而有更多更大的好处。所以，不管是为了身材，还是为了健康，还是为了抗衰老，都应该进行一定强度的力量训练。

如果没有时间去健身房的朋友，可以尝试一下下面的这套徒手训练计划。主要针对核心肌群，尤其是久坐不动族，或者腹部脂肪堆积多的人，更应该强化自己的核心。

一共9个动作，挑选感兴趣的3~5个动作，每个做30秒，3~4组，每周可以训练3~4次。

动作一，跪姿俯卧撑

动作二，滚地龙

动作三，直臂俯撑内提膝

动作四，静态死虫式

动作五，猫牛式

动作六，平板支撑+交替屈膝

动作七，臀桥式

动作八，四足支撑式拍肩

动作九，单侧死虫